Cool Down

所謂的Cool Down(緩和運動)便是在主要的運動之後,緩和下來持續運動10~20分鐘.這有助於身體的放鬆,這和　運動前的暖身是一樣重要的. 運動前暖身不夠, 運動進到二,三十分鐘就知道了.但緩和運動不夠, 卻往往要到下一次運動時才感受的出來. (但可能不明白原因)而不知改進.

其實這是我一直忽略的部份, 每天我要趕時間跑步騎車,弄到一路衝到家門口.然後只做一些基本的伸展就洗澡了.這樣的結果是腿部的肌肉一天下來都是緊繃的. 感覺很結實,很強壯的樣子. . . 是這樣嗎? 緊繃的肌肉也會阻礙血液的流通,很不利於恢復. 尤其在有傷痛的時候,一天下來到晚上痛會變得更厲害.

解決的方法是休息讓肌肉放鬆,按摩也許有幫助. 但一個免錢而又有效的方法是平日運動的時後留十分鐘作 Cool down 運動. 像我早上跑5圈45分鐘左右. 一圈約跑9分鐘. 如果最後一圈改為緩跑,大概跑10分鐘一圈, 事實上只多花一分鐘而已. 可這樣跑完後腿部肌肉放鬆的程度可有很大的分別.騎車的影響更大,騎自行車時常不知不覺的便把肌肉繃得太緊,比跑步還要厲害.本來騎車是要Cross Train的,和放鬆的. 結果騎車太用力,肌肉繃的過緊反而更傷. 若是以跑步為主的人,最好避免這種情況. 若要是有,也要在最後十多分鐘緩和的騎;讓肌肉不再緊繃.

失算, 沒跑的周末

原本排周日下午的長跑練習因雨沒法跑, 剛好休一下小腿上那條因開車會緊張的肌肉. 明早上班前從6:50日出到9:00開車上班之前要想辦法去跑兩小時加洗澡畢. 然後上班時給他沒精神, 哈哈

現在給你們看看一哩路有多長. 就那兩紅點間. 對照前一篇blog文的地圖就明白為什麼跑馬拉松的人距離感都會改變. 呵呵.

P.S. 趕在早上去上班前跑一個半馬以補整個週末沒跑. 結果揹水袋練習跑的時間還破我半馬比賽記錄1:43. 跑完洗澡開車到辦公室要上樓梯時才發現自己受傷了. 左大腿股部很痛.

久違了,海堤

有一個多月沒跑海堤了吧? 近一個月加州灣區常常下雨;而冬陽的火力不太夠,若是沒好好曬上三天的太陽,那兩旁都被海水夾起來的海堤還真是不容易乾.近來這四天倒也都是晴天, 只有兩天前下了一場小小的雨,所以我也就去試試看了. 早上8點出發的時候正巧碰上大霧,所以我想今天的路跑一定是很精彩的.

從我住的地方到路線起跑處還要向北開上幾哩路. 開著開著就脫離了從南邊湧上來的霧. 停車開跑後一會兒到了空曠地,就看的到南邊的霧團塊正在慢慢的湧上來了. 果然等到我跑進海堤上的時候,我又整個人陷在雲裡霧裡了. 好在我這裡以前跑過許多次了,我還算路熟,要不然在大霧中是看不到任何標第物的, 在海堤上若跑錯路就問題嚴重了. 後來還聽到了難得一聞的船拉汽笛(霧笛)的聲音,很新鮮那. 在海堤最深處,據離最近的車行路線都至少有五公里的地方, 我居然遇到一對老夫婦;還是走路的, 飛快的喊聲"Good Morning."我就閃過去. 心裡在想: 他們今天的路線是至少共有十公里的來回,用他們的速度恐怕要花兩小時以上, 很了不起阿. 還是? 莫非是從海裡冒出來的? 不敢想!

今天的海堤有點溼,但又不致於泥沾腳,還不錯跑. 只有在撿路跑的時刻稍微影響了一點速度, 到了跑完二十公里的時候,已經花了1:50, 上次同一時間都跑完二十一公里了. 別想太多, 還是專心跑吧. 最後跑回停車處都跑了二十六公里多了, 時間是2:25
(照片為隔天照的檔案照片,遠處應該還有兩層堤都看不到呢)

汗流進眼睛怎麼辦?

汗流進眼睛怎麼辦? 說真的,我試過很多方法, 像是止汗帶, 帽子內建止汗帶 . . . 都不能完全防止汗流進眼睛裡. 在跑了許久之後, 流的汗是算公升的, 那汗水中還充滿了鹽分; (跑完後一照鏡子, 臉上都是乾掉的鹽粒啊.) 此時汗水流入眼中時那刺痛 . . 還可真是夠瞧的. 要減輕這問題, 首先我們該做的便是面部顴骨以上不要抹防曬油, 可以戴頂帽子來擋陽光. 這樣就算是汗水流入眼睛,那還畢竟只是汗水;不含人工化學物質.

只是就算如此, 汗水流進眼睛還是好痛,痛到睜不開眼睛. 如果有清水, 趕緊用水洗洗眼睛就好了. 只是人家是在跑步,身上揹的是運動飲料;不是水. 而至今為止,我還不敢用運動飲料洗眼睛,搞不好那會更痛,到時怎麼辦? 其實這個問題的答案問玩衝浪的朋友最清楚了. 咦, 玩衝浪的人?他們流很多汗嗎? 嘿嘿嘿! 玩衝浪的人是不會流很多汗(再多也多不過跑馬拉松的); 不過他們有海水啊! 海水可是比汗水更鹹更濃的; 海水入眼可不是要比汗水更痛嗎?但玩海上運動的人很多一開始就用海水洗洗眼睛, 痛一會之後習慣了就好了. 汗水不也是如此嘛? 與其撐了半天之後最後才讓很濃的汗水流到眼睛裡; 倒不如一開始就讓較不濃的汗水入眼,一會兒之後也就習慣了. 最後, 眼睛痛的時候還是要小心看路,不要慌亂. 如果實在看不了路停下來休息一下也行,安全最重要.

半馬的新路線

會發現這條新路線還是因為最近雨水多, 平常喜歡跑的外堤根據經驗會很潮濕,泥濘. 實在不想再沾滿一腳泥的回家了. (看前幾篇的照片). 根據經驗,下雨後若是沒每給太陽狠狠的曬上三天的話,海堤上的路是不會乾的. 所以這兩週只好轉進Coyote Hills park 來在山丘上跑些段路. 原本的回跑路線不用再向外沿申一段. 就這樣, 沒想到給我跑出一條新的 21.2km (13.1miles) 差不多正好是半馬長度的路線來了. (那麼跑兩遍就是馬拉松了:-)

我特別喜歡這條路線的原因是因為它有大概5,6km的山路,而且它剛好夠長來做為每週的訓練. 對我而言,再長點會更好. 那就得等到天氣再乾點就可以一路跑到海堤,那就是大約16miles;或是19miles(另一條線).

今天跑的結果是1:52;上週同一條路線好像是1:48(但不確定). 今天跑完很輕鬆, 沒上週那麼累. 另外我今天跑的時候心裡突然有個感動, 想和我們教會牧師說. 只要他們做幾件教會的廣告跑衣, 那我今年的幾場比賽就穿了去,給他們做免費的廣告.劉牧師一直在電視上廣告跨越的人生, 用的是跨欄賽背景. 不過馬拉松也應該也不會太差吧. 至少會有不少人在我後面跟著跑 - - 很久.

又愛又恨的GU

長跑比賽四小時,不會餓嗎? 會呀,雖然練到後來空著肚子也能跑上一兩個小時,但步伐軟弱無力些總是難免. 有些比賽有供應水果之類的;但不多. 自己練跑的時後就更是自了漢, 自己顧自己了.

我在長跑練習或比賽時肚子餓,就靠右圖中這玩意解決. 它是膠狀半流質.這種東西你可以邊跑邊吸;其他的食物像糖棒不嚼好又沒喝水的情況下就沒辦法好好吃下去,小心噎著.

這種東西叫做 Sport Gel, 運動膠; 可不是強力膠,不會讓你產生可以飛天入地的幻覺. 看看使用說明: "從事運動前十五分鐘開始食用,每運動45分鐘後再補充一包". 嗯, 但我覺得像馬拉松這種長跑最好不要像這種用法. 因為長跑還是要靠燃燒脂肪, 而人們要在運動後四十分鐘後,身體裡的醣耗盡了以後才會開始燃燒脂肪. 太早補充這種高糖的東西會打亂這個步調的. 而且我的經驗是起跑時身體中的糖份太多,會在開始時跑得比應跑的速度還要快. 咦? 跑的更快,不好嗎? 不好! 像馬拉松這種長距離的跑步是要講究配速的. 前面跑的太快後面會跑不動的,結果損失更多.

依我的看法如果真是要跑幾個小時,前面四十分鐘還是不要用GU, 讓身體開始燃燒脂肪. 過了四十分鐘再等身體給訊號,像是餓了會是累了的時後再開始用. 平常練習的時候要少用,以免養成依賴性. 比賽時也就適量使用,不是要靠這種東西來跑快. 雖說如此,但跑前不能填滿肚子(否則跑步肚子會痛);然後又要跑上數小時. 這種東西還是非備不可. 市面上有許多品牌,一般大概 $1到 $1.5美元. 圖中顯示的 GU Roctane 又是其中的王者配方.一包要 $2.5美元. 是專為耐久運動設計的. 用時要和一般的 GU 輪替使用,更見效果.