提升/保持速度

2012是我練腿力的一年，差不多所以的訓練都是在山上進行的。而且都是很硬的那種。比如説我最平常的週末長跑便是從Ohlone collage 跑上 2600呎的Mission Peak,再下到近海平面的Sunol;然後再原路回來。這條路線長度還不到16哩，但卻兩次爬上Mission Peak。也就是説是四哩上山，四哩下山；然後再來一次。平路呢，在去年一年中跑得很少，甚至心中有一種平路無用的想法產生。

2012年跑了共10場馬拉松以上長度的比，只有一場是平地馬。耐力練得不錯了，爬坡也有改進了；但速度到了後半年卻慢了下來。這也不奇怪，平常的練習不是上坡就是下坡，很少有機會跑快，慢慢的不習慣跑快，也沒辦法跑快了。我練初馬的時候是9：30/哩的持久速度；可以跑出8：30的速度來。到我警覺自己速度變慢時的持久速度已經接近10：00，很難跑出9：00。

從今年開始，我減少了一些上下坡的訓練；多了一些和緩的上下坡。並且每週增加了一些快速的兩哩半練習。這些從頭到尾只要20多分鐘的快跑對於速度的提升是很有幫助的。現在到三月底已經回到9：30已下的持久速度，還朝向9：00去。雖然時間或哩程不多，但這些快跑的練習對膝蓋還是有較多的要求。目前只能保持或減少總哩程，待膝蓋再強化後才能在慢慢的增加哩程。
 圖為2013年三月的Canyon Meadow Marathon 終點照, 5:06完成.