Wednesday, June 24, 2015

在熱天跑步的要訣

剛在6/20剛跑完 Canyon Meadow 馬拉松,大夏天的,還很熱。好在一路上樹蔭很多,要不然跑的完跑不完都不一定。有一些在熱天跑步的小要訣,在這裡可以跟大家分享。

1)早上跑都好涼快。如果不是比賽、自己訂時間的跑步,可以選在太陽剛出來五點就開始跑。就算跑到八九點、天氣都還不會太熱。

2)如果要曬到太陽,記得擦防曬油。不要忘記脖子後面、耳朵,以及鼻頭部分

3)多喝水,適量的補充鹽分。這個比賽他們都很貼心的,會準備鹽片,或鹽膠囊。這天跑步時喝的水可以比冷天跑步多一倍以上。

4)心理因素。有時不是跑不動而是心裡先正派,所以在心理上給自己一點幫助很重要。例如說戴深色的太陽眼鏡,感覺起來不會那麼熱。

5)在熱天跑故事,身體的負擔真的比在冷天時重。身體要花更多的能量來散熱。所以真的因為身體負擔重跑不動時,不要勉強。找一個陰涼地休息,喝水,甚至縮短跑步的計劃。

6)抗熱也是循序漸進的,平常有練習在熱天跑步,就會比較能抗熱。最怕的是剛從冷天轉熱天的時候,要給身體留適應的時間。

Tuesday, June 9, 2015

有效、又不難達到的減重方法

跑了這麼多年馬拉松,山中馬拉松。練就一身肌肉,也沒有什麼脂肪,但是體重卻一直降不下來,有的時候還有增加的趨勢。這到底是為什麼呢?

其實,有在運動就不會太胖。但是想要將脂肪減到很低,那除了運動之外還一定要能夠挨餓才行。然而、有在運動的人,要挨餓也是很難的。因為肌肉消耗養分快,一旦血糖降低,餓的感覺特別強烈。這就是為什麼很多人都說:運動完了之後就想大吃一頓。大吃一頓之後,體重又該上去了,和運動所燃燒的卡數有時就抵銷了;甚至吃的要比燒的更多。那麼體重反而就會增加。

所以,要保持瘦,就一定要能扛住餓。而我的減肥方法,就是幫助自己找到能夠扛餓的那些個時間點。

先找到最不能扛餓的點,然後試探可以扛餓的點。

以我個人為例,只要我肚子空空、就很難睡著。以往常常晚飯吃得很少,結果上床不久就肚子餓了,就很難睡著覺。其結果就是又爬起來吃消夜,反而吃得更多。現在我反其道而行,發覺當傍晚六七點時,只要我做一些愉快的事,發覺我很能扛餓,可以一直扛到八點。八點吃一個較小的晚餐,到十點上床時一點都不會餓。

早上起來以後,雖然肚子感覺有些餓;但是只要喝杯咖啡,或其他飲料,我就可以出門運動。早餐晚拖到快要出門前半小時再吃一些,這樣到中午吃飯時間也不會太餓。也可以稍晚一點吃,也不用吃很多。

就這樣子積沙成塔,這裡餓一點、那裡餓一點,最後體重還真的就降下來了。而且因為從來沒有讓自己餓過頭的,對身體也不會有不好的影響。

Saturday, May 9, 2015

5/9 2015 Cinderella trail 馬拉松

跑了五小時五十多分鐘,因為今天跑馬拉松的人少,所以我也混到五十歲組的第二名。其實這成績放到四十歲組的話也是第二名。 5:50:41

我看了一下五十歲組第一名的是一個五十六歲的人,而且他的成績比我快近一個小時。我想我在路上看過他,真的很 fit。

我要減肥,為要變得像他那樣子,但五十六歲還給跑馬拉松而且跑那麼快。

Thursday, February 19, 2015

新版 Runkeeper 如何省電

自從我 iPhone 4 壞掉,改用 iPhone 4S 以後,我就發現Runkeeper 的電池續航力明顯降低,但是同樣一段路程在新版上會記得較長的里程數目。

其實我用過了幾版的 Runkeeper,最初版的Runkeeper 記錄的里程就比較準確,但電池就用的較兇;後來改版之後,電池續航力有明顯增加,但里程數會少了約 10%左右。 像跑一場山馬下來,可以少到只有剩下 24 miles (全馬是 26.2 miles),畫面中的 Sunol Run,  以往的記錄是 16.2 miles,四小時出頭大約是用掉 iPhone 4的 50%,用新電話 4S,所記到的是 17.1 miles, 同樣是四小時出頭卻用掉了超過 80% 的電力。這樣下去,至少要五小時以上的山馬比賽就沒辦法記錄了。 

我知道 iPhone 4S 和 iPhone 4 最大的不同是 4S 使用4G 的 LTE 網路,而 LTE 是很費電的,特別是跑到沒有訊號的山裡, 電話會時不常的使用最大功率發射來尋找基地台。這樣做是很費電的,所以第二次跑時我關掉 cellular data 和 wifi,,結果同樣四小時十五分,這次只用不到百分之五十的電力。照這樣子推算這個電池可以用到八九個小時。比起四個半小時真的是好太多。

Friday, January 30, 2015

真正健康的身體

有一陣時間了,覺得能跑並不能就代表身體的康健;跑步用到身體大部份,但也仍就只是部份的肌肉,做反復有強度的運動。當然運動鍛鍊的節果是身體的整體活力上昇。這種活力讓我冬天不怕冷,傷痛回復快。有一度我也曾以為這種活力就是一切健康問題的答案。但結果當然不是,活力只是健康部份的的原素,還有很多因素要考量。
首先,從身體外在來説,腰,背,頸和肩的伸展便是我這個跑步很多的人也很少觸及的部份。在過去的兩三年中,好像有也好幾次背頸肩痛的經驗。同時,越練跑步整個人也越像為耐久跑而定製的機器人,除此之外,身體並沒有特別的康健,也缺乏靈敏性。
最近我開始運動活絡其他部份的筋骨,特別是腰背頸肩。 幾週下來,身體的彈性和靈活度已然增加了,相信這是更加的健康了。

Friday, January 23, 2015

運動多少,才是好

不可否認的跑步(運動)是一件需要毅力的事情,但一旦上癮了以後,很多人就一直堅持的跑下去。每日跑,每周跑,每月跑,跑個半馬,跑個全馬,最後跑到百公里甚至百英里。身體狀況好的時候跑,生病了也跑,受傷還跑。到底是不是應該有些時候休息一下呢?

其實對多數人來說,我們跑步是為了其中的益處;不好損壞自己。在現今的生活狀態下,我比較贊成以保持身體的健康為目的,每天跑一跑來促進身體的血液循環。也就是把熱血的精氣神跑出來。週末狀況好的時候,來一個長的,徹底的流汗,徹底的循環。
那這個運動量,是多少才好呢? 這才是真正的核心問題。每天的運動,除掉生病或是受傷的日子,應該有至少20分鐘的有效有氧運動,能夠舒服的流汗。當週末有空的時候,可以加大訓練量,能跑多少都行。跑的暢快,事後恐怕會有傷,這個傷要在一週內能恢復的為好;如果一週都恢復不了,這說明上次的長跑過量了。

有不少人 Push the limit, 想將鍛鍊推至極限,想跑的更快,跑的更遠。當然那也是一種選擇。到那種狀況,人的生活是為跑步(運動)來服務;對多數人包括已過中年的我自己,運動是要為生活來服務的。更不要搞得像有強迫症似的非得堅持按表操課般的運動,彈性按自己身體狀況改變也很重要。

Wednesday, January 7, 2015

一月二日 Lake Chabot bike ride


My bike ride at north side of Lake Chabot

Thursday, January 1, 2015

新年午夜 Mission Peak 大冒險


大概是從五年前開始吧,搬到這個開門就能看到 Mission Peak 的房子,所以自然的成了我最佳的去處。到了新年的跨年自然而然的就想上山去跨年,看看山下的煙火以及和其他的山友互道 Happy New Year


從開始到今年是第五年,其中好像是去年吧,因為跨年的時候下雨所以就沒上去,其他的每一個新年夜我都上到山頂去看煙火,好像有一年的7月4號也上去看。

往年都沒什麼特別危險的,但是今年情況大多以不同。首先是天氣冷吧,新年也在冬天冷當然是免不了的,可是像今年氣溫在華氏三十多度,也就是

攝氏五度到一度還是首次。再來就是風很大,奇怪的大。

我在臉書上發貼子之前查過了,今晚是接近滿月而且無雲,風速預告說平地都沒什麼風大概只有3mph。不過依據以往的經驗山頂上的風至少是山下的兩倍以上所以我還是穿了跑步用的風衣。因為冷一共穿了三層,裡面是短袖的排汗衣,再來穿了長袖的防寒衣,最外面就是穿了跑步用的風衣。

剛開始跑一會還覺得熱,就把風衣拿下來繫在腰上。但是轉幾個彎快到山脊的時候,山風突然變得又急又冷。還好我穿的三層衣服,到了 Peak 腳下的廁所時都還可以應付,於是開始最後的攻頂。

沒想到才上沒多久, 風就變得狂暴起來。甚至是飛砂走石,臉上都會被沙子打得很痛。又冷,風又大,能見度又有限,有的的時候要用手抓著帽子彎著腰小心的向上爬。這時候我真後悔發了帖子要大家來山頂跨年。風是如此之大,頂著風前進每一步要花很大的力,比較起來向上爬一點都不覺得費力。平常上去十一,二分鐘的路,今晚用了二十多分鐘才到頂。一看還好一個人都沒有,就只我一個人傻瓜上來。

風大到都沒辦法照相,附上的這兩張照片都是先蹲在石頭後面,調好電話的照相功能,站起來拍一張再趕快蹲下來避風。拍完照就趕快下來一點到一個背風處, 風比較小的地方等跨年。

跨年了,自己跟自己說新年快樂,2015年的第一件事就心想事成。看著山下小小的煙火此起彼落。其實因為山真的很高,下面的煙火看起來就跟貼在地上是差不多的。看了五分鐘覺得腿有點麻又很冷,於是站起來掏出東西,在山頂撒了2015年的第一泡尿。腿因為有運動還好,那玩意兒都已經冷到沒有感覺了。

下峰頂一樣要很小心, 風大到立腳都不穩。至少有一次是覺得身體都輕飄飄的一腳踏下去就抓不住地面滑開。下到山脊上的平路之後,就好多了,沒有那麼危險。晚上的月光很皎潔,空氣又很清新,能見度很高,我可以清楚的看到海灣對面的燈光。這個時候就著皎潔的月光跑反而比開燈要看得清楚。因為月光照亮整片地面,頭燈只能照前眼前的一小塊。

四周雖然還是很黑,但我心裡一點都不怕。耳機裡傳來 "天下萬物,屈膝敬拜,耶穌基督是主",是啊還有什麼好怕的。就慢慢的跑下山,只要沒了大風,慢慢地跑還真的是心中一片空明。

偌大的山就給我一個人享受,真是難得的經驗



Tuesday, December 23, 2014

Lake Chabot 自行車遊

Lake Chabot 那一帶的山區從這個湖開始向北延伸約三十公里都是丘陵状的小山。我第一次到這個湖是參加山地馬拉松的比賽。當時繞著湖跑,再向北以跑一段,一圈二十公里,總共跑兩圈。當時只覺得這個山地馬拉松不太難,因為爬坡比較小。不像別的比賽,很多其它的比賽都有很可怕的爬坡。(以一般人走上坡是否覺得吃力為界定標準)
後來迷上了登山車,除了騎完家裡附近的Mission Peak 之外,一直在尋找一條適合自行車的山道。最好有適當的坡度,優美的風景以及較長的距離。後來就想到這個Lake Chabot。其實這裡離我家不算太遠,但是我要騎車過去也要花好幾個小時,所以一直沒有成行。到了聖誕節前,好像萬物都在減價.上網看看就在Amazon現在這個自行車架。一個還算輕巧的架子,可以放在汽車尾箱的上面,而且只要$35。所以就買了.那個週六的凌晨天下著毛毛雨,到天亮的時候雨勢停了,但是地要一會才能乾。所以早上沒有出去跑山,隔了一會快遞居然把這個原本要週一才能送到的車架;在週六就送到了。快到中午,路又乾了一些。就再也忍不住的把自行車裝上車架,向 Lake Chabot前去。
果然這裡很適合騎自行車,上下起伏不少但是很少有很累的爬坡。後來發現這裡甚至有的路被標示為自行車環湖道。由於清晨雨才停,在某些少曬到陽光的地方路還是很濕,甚至很泥濘。不過騎上一大圈還是有十幾哩路,而且多數路段會讓你有運動到,但是不會太難,真是理想的自行車道路。
如果離開環湖道路向北去再十多哩,還可以到北方的另一處森林區 Canyon Meadow.那裡又有一個雙環的山路。不過這次我沒有找到通過去的 trail,也許下次。


Wednesday, November 5, 2014

早上跑好;還是晚上跑好?

夏天白日天氣炎熱,驕陽炙熱。又或者白天需要工作,只有清早和傍晚才有時間運動,這都是常見的情況。
那麼問題來了,如果選一個,那是選早上運動(跑)還是晚上運動好?

其實這個答案是要看個人,以及何種程度的運動。
像我早上跑個3-5km,代謝率(Metabolic rate)提高了,剛好 振奮精神。如果這3-5km 放到晚上跑,精神太過興奮,晚上便不好睡覺了。
如果跑上個16km (10哩)以上,血醣消耗怠盡,接下來的一天容易覺得疲倦。在早上這樣跑了會影響一天的工作和活動;反而不適合。反之,如果在晚上有這種程度的運動,反而助睡,那不是剛好?

Thursday, October 23, 2014

騎車登山技巧

經過三個月的騎車訓練,車的改裝,加上到處學來的技巧;我現在終於可以騎車入山兩哩,是登Mission Peak的三分之二。想想當初連入山50公尺都騎不了,這是要如何才能作到呢?


首先是強化車,和人。
1) 我已經常常跑山地馬拉松,但騎車和跑山所用的肌肉不盡相同,還是要有機會便練習騎車爬坡。練氣練肌肉。當然本來就有能跑山地馬拉松的底子也不無幫助。並且和山有關係的運動,最好還是能減掉一些體重。

車呢,市販兩三百美元就可以買到還算好的登山車;但這種普通的車子恐怕也沒法子直接騎上山。選擇有前後避震和輕量化車體的較好。買個基本車之後還要改裝以適合登山。
2) 換齒輪。前齒盤換成有22齒的最小齒;後齒輪換上最大齒34齒的齒輪。22/34 = 0.64,這個齒比已經不錯了。
3) 換煞車,上山之後還是要下山的。買車的時候最好就是買有碟煞的,沒碟煞的車要改裝很難。雖然已經是碟煞了(一般賣的是160mm),但是因著體重大還是可以換上較大的碟。我就換上203mm (八吋)碟,這是最大尺寸的了。

再來就是騎車的技巧。
上坡時,一定要守住氣。換入很低的齒輪之後,車子在上坡前進的速度便很慢了,如果坡度稍微變緩,很容易會用力將踏板蹬的快一些;或是在騎不動的時候憋氣硬蹬。如果如此,很容易造成體力功率輸出過大,心跳率提的太高,很快就會疲憊。所以一定要維持一定的出力限制,踏板轉速維持均勻的慢速,以保持呼吸的均勻。

為了要呼吸順暢,手可以抓住把手的最外端以擴胸,這是上坡,不必管煞車柄了。雙手分開之後,身體可以向前彎更多,雙肘向外,如果頭彎到車把槓上方一兩個拳頭高,這樣腿的出力可以更容易。

為了維持一定的出力,有時轉速會降得很低,車速也會很慢,所以低速平衡的功夫也很重要。平時騎車可以很容易的挪動身體來維持平衡。但用力上坡時手臂也會發力拉車把(拉車)。這樣上半身,肩膀,腰也都會僵硬,身體挪動不易,低速慢車的平衡會更難。要想法子盡量放鬆上半身,如果很難,這時可能要用到頭,轉動不至僵硬的頸部,將頭當作重物來轉移重心。想辦法替後輪留一條較平整的路線,如果後輪因為崎嶇不平而打滑,踏板就可能空轉半圈,車速一停,平衡就無法維持了。

不管如何, 將自己當做機器,維持穩定的功率輸出,只有如此才可以在山坡上騎的更遠,更久。


如果不幸失去平衡下了車,在較陡的坡上是很難蹬踏板起步的。往往一蹬踏板,後輪因為沒有重量壓在上面,很容易就就打滑,車子不但無法前進還會後退。這時只有抓住後煞車,踏上踏板的那瞬間不致打滑,待體重壓上後輪放開煞車就可以抓住路面向前進了。

下坡時,可以將座位降低一些,騎乘的位置後退,甚至離開座墊,只用腿力支撐身體,這樣也可以更好的應付顛簸。

Wednesday, October 22, 2014

強化煞車

上次下山時覺得煞車還是不夠,已經是180mm的碟了,怎還會不夠呢?  當時不明究理,所以又order了203mm的大碟。這又號稱8吋碟,是登山車碟中最大的了。但是換上了之後,只覺得煞車力道更差了,這怎麼可能呢?
仔細一查看,原來煞車卡鉗在抓緊煞車手柄時已經轉到底了。
(圖中就是Ravx SL Disc Rotor,高科技製造,光看就知道,處處鏤空,非常輕量化,比一般160mm 碟還要輕,散熱又好,東西也不貴,不過三十$)    Pad使用Bengal PH02/Helix

只好又把煞車卡鉗拆下來看看, 原來卡鉗欠調整,煞車片在不使用煞車的狀況下陷在鉗身之內超過1mm,這樣在使用時就算全部推出來也不夠夾緊新碟片。難怪煞車不夠力。
調整的方法非常妙,在一個s大內六角螺絲的正中有一個中空的孔,可以伸入一支細的內六角螺絲工具去調整另一螺絲。
經過調整之後,試騎的第一次還是和之前那樣猛一抓閘,車就好像撞上一堵牆一樣,我人差點從車上掉下來;果然是非常強的煞車。