冷天如何早上出門跑步

有很一陣子沒寫Blog了. 一則是因為忙,再來是我想要搭配的照片沒著落. 就這麼一直等最後還是沒著落,結果冬天都快過完了都還湊不到人和時間來拍照. 最後勉強湊一下.就這樣寫了.

我們這裡冬天比台灣冷些, 冬天的早上(日出前後)可以冷到近零度(攝氏,後同). 大多數時候很乾但有的時後也有重霧的(又冷又濕啦). 早上要離開溫暖的被窩到冰冷的室外去運動實在有很大的心理障礙要克服. 離開床就蠻難的, 出到冰冷的室外就更難了. 但如果你像我一樣,一天當中只有這時段可以好好運動. 接下來就要一天為生活忙碌,那你也只能抓緊這時間起來,畢竟運動是為了自己身體好.

所以只好早上和冰冷的天氣對抗. 少不得要投資一些在裝備上. 外套是還不必要, 跑十分鐘就熱起來穿不住了. 但長袖和長褲的跑步服要備上. 厚襪子和毛線帽也很有用. 另外就是手套了. 如果嫌麻煩用一雙破襪子戴在手上就行了. 我就戴上一截舊絲襪擋擋風. 另外就是冬天的早晨通常還很黑,如果在準備服裝的時候最好也考慮到能見度. 尤其是男跑友, 不要老是買一些黑色藍色的暗色衣服.那在黑暗中很難被開車的人看到. 女生的紅色也要看彩度. 最好能找一件專為夜間運動設計的反光或高量度衣. 我在CIM 馬拉松中賽事中錯誤領到的女用快乾運動衣就是鵝黃色的(男用是藍色的). 現在反倒成了我晨跑的最愛.

除掉衣服的裝備外,我們也要裝備自己的身體. 有人說胖子較不怕冷;可我很少看到胖子早起出來運動的. 反過來想, 要是真的這樣常常運動,大概也胖不起來了吧?不過我可以告訴你,冷的時後最怕冷的地方就是手指,腳趾頭和耳朵等末端; 肚子上一圈啤酒肚是一點也不防寒. 人年級大了以後一般血液循環變差,會變得更怕冷. 中老年人要想在冷天早上起來跑步可得想辦法提高代謝率. 可以找一個週末的前一天早上或下午趁天暖的時候(像10AM之後的白天)先跑個5000啦. 把新陳代謝先提高起來. 提高後的代謝率總是會維持個一天多才慢慢下去. 第二天早上起來運動就較不怕冷. 就這麼保持下去每天運動的習慣, 代謝率會一直維持的很高的,人也會看來比較年輕,容易瘦.

另外在出門前充分的熱身也可以把循環提速. 我總是在家裡先原地跑步兩百步以上再出門. 天冷時如果沒有充分暖身的話是容易抽筋的,不可不防.

為跑而減重

我覺得自己不能算是肥胖,以我178cm的身高而言,我最重的時後重到205磅 (一磅為0.454公斤). 那個時候我只肯說自己是小胖;不能算肥. 因為自己肌肉大,胸圍寬,所以即使重到93公斤,還是不肯承認自己胖. 還說自己每個週末都去長跑一個多小時,你見過那個胖子可以跑一個多小時的? 但很不幸的, 我後來真的見到一些長跑胖子,包括當時的我自己. 一直到後來我減重成功後才知到重新瘦回來是什麼感覺. (相片左邊是200磅的我,右邊是185磅的我.)那究竟是甚麼原因讓我驚覺自己需要減掉一些重量的呢? 我跑步到一個程度之後發決自己很難再上一層樓;而且腳也容易痛和受傷. 再翻翻跑步雜誌,上面那些跑者個個身材精瘦. 連選鞋的文章都說超過185磅以上的跑者是屬於過重的跑者,需要額外的腳部保護. 想想我跑馬拉松這前半年腳所受的苦還算少嗎? 於是下決心減肥.為的就是跑步啊!

沒有人一生下來就是胖子吧?連小胖子都不是多見.大多數的青少年都不胖. 但很多苗條的青少年後來倒長成壯碩青年及肥胖中年. 這種例子在我們週遭可以說是比比皆是. 這是為什麼呢?其實原因就出在新陳代謝率的高低和活動量的多少. 在青少年期,由於身體在成長的關係,年輕孩子們有著很高的新陳代謝率;而年紀漸長,新陳代謝率就開始走下坡. 這就是為什麼在寒風中還常常可以看到穿著單薄卻不怕冷的青少年;以及穿著厚重衣物卻還怕冷的老年人. 另外孩子們的活動量也通常比成人多得多. 我們自從不必上體育課以及擁有舒適的轎車開始,活動量也開始躺平下來.這樣好像還不夠慘. 我們可能是因為可支配金錢變得寬鬆起來,到處吃好東西, 胃口也變大起來.

現在我們既然已經知道了原因, 那我們有沒有辦法減掉這些年所增加的體重,回復到青春期的苗條呢?只要有足夠的決心和毅力的話,當然可以.但我還想在數個月內將二十年所增加的肥肉全去掉呢?辦得到嗎?當然辦得到.是困難但辦得到. 許多探險受困的人在獲救時都瘦到皮包骨.幾天不沒東西吃就整個人瘦下來;甚至肌肉都消失了.當然這不是正常也不是健康的減重方式.但這說明了一件事:減肥絕對是可能的.

其實非手術的減肥的方法只有三個: 藥物, 少吃, 多動. 三個可以個別使用或者聯合使用. 我把藥物列在文章中;但我本身是排斥使用藥物的.我知到台灣有位楊醫師用中藥可以讓人的代謝加快並且讓人不吃也不餓. (但他的病人有死亡的). 西醫界也有研發紅辣椒中的成份讓人加速代謝,坐著都可以燒脂肪. 但在副作用沒搞清楚前我都不會推薦的. 何況我有更有趣又健康的方式來提昇我的代謝率 . . .對啦,就是運動.運動可以使人心跳加快,循環及排汗都增進.換言之就是新陳代謝加快.而且這個高代謝率並不會在運動停止後就停止.它會持續一整天才開始慢慢的緩和下來. 只要能持續的每天運動, 就能夠常保高代謝率,就像孩子們一樣. 我在10度的天氣中,一樣穿一件伯風衣就夠了. 而且大概在有效的運動 30分鐘之後,身體裡的醣燒完了; 身體就開始燒脂肪.那時就是真正有效的減肥.

不過減肥光靠運動還是不夠. 因為運動也使人胃口變好,消化增強.如果不控制食量就很容易增重. 我在跑完BigSur馬拉松之後就重到近歷史高點的兩百多磅.但是在同樣的運動量卻控制食量的情況下沒到兩個月就將體重降到185lbs. 答到重量級跑者的邊界體重.我所使用的方法就只不過就是不餓不吃;而且減少澱粉及脂肪的攝取量.多吃蔬菜水果. 由於在那段時間還有馬賽要跑,所以不敢太積極的減重.等到賽完後,我就想把體重減到BMI上限的175lbs(79.5kg).

賽前由於減量訓練調養的關係,那時體重又上到190lbs. 我很容易的將體重降至185lbs.但之後就很難再減下去.本來已經發下豪語要在三週內減到175lbs; 沒想到光是在185lbs就停了快一個星期. 覺得不太對,去網上搜尋的結果發現自己是處於停滯期.原來我們的身體會喜歡維持在一個停滯體重. 當體重超過那個界限時,.偶爾吃得多也不會馬上變胖. (感謝主) 身體所做的是減少吸收多餘的養分來維持那個體重.但當體重低超過那個界限時, 身體便會用增強吸收養分來維持體重. 在這種情況下,想要僅靠少吃多動的原則來降低體重也得要一段很長的時間.

當然也是有辦法來突破這種情況.可以少吃再少吃. 多動再多動. 吸收力再怎麼強也不可能吸收超過吃下食物的總熱量. 當我的食量降至平時的三分之一以下,運作更勤的情況下.停滯體重也只有讓步了.這時吃過飯兩個小時後就開始餓.一天有6個小時以上是保持在饑餓的狀況.血糖低到會有一些注意力不集中,容易累的情況.我就這樣子在三個禮拜的時限內降體重到179磅.雖然離目標 175lbs還有一點距離.但我在練跑時看到落地窗裡的反影.看到那瘦長的身影,不禁會懷疑那真的是我嗎? 本來我只要再堅持一週那麼一定可以達到175lbs的目標. 不過我還是決定停止快速減重.增加一點食量.只要在每餐之前餓一個小時就好.這樣用兩三個月的時間還是應該可以減到170lbs.還會比較健康一些才對.

如果你也要靠節食減肥,建議你們也用餓的感覺做基準.看看你一天可以感到饑餓幾個小時. 其實一但習慣饑餓也並沒有那麼難受. 不要完全不吃,那樣對腸胃不好. 還有就是晚餐(或是睡前那一餐)的時間.我知道你聽過睡前不要吃太飽及太靠近睡的時間吃. 但是用饑餓法時就要將這一餐安排在睡前兩三個小時內,而且可以稍微多吃一些.要不然餓了睡不著在加一餐宵夜反而破功. 記得是稍微多而不是大吃一頓,不要拿這當藉口.