足底筋膜炎(Plantar fasciitis)

我現在每天起床會覺得腳底(腳跟)的筋倒缩很緊.要作伸展一下之後多走幾步才好走.因為伸展熱身之後甚至再跑步也沒問題,所以我一直以為只是練習太多疲勞所致.後來這個不算嚴重的症狀持續了好一陣子,吸引我的好奇心去研究了一番才發現我這個毛病還有個很嚇人的中文名字--足底筋膜炎.

其實我的症狀並沒有那麼嚇人,感覺上只是人老了倒縮,筋變得很緊,特別是腳底和小腿肚這一段. 到了晚上就會變緊;一早起來變的很僵硬.特別是剛下床那幾步會覺得筋都沒拉開,很難走. 腳底板上提(腳趾靠近脛骨)會有困難. 有了這些個症狀那其實也就是了.造成的原因就是腳底的筋膜延展性變差. 體重較重,年紀便漸大,甚至是遺傳基因都有可能增加了得到的機率.我現在年過四十又體重過重,在加上密集馬拉松的練習,會有這個毛病並不意外.

我現在5呎10吋卻有185lbs,真是屬於過重的跑者. 除掉足底筋膜炎之外, 體重過重還是好幾種毛病的誘因. 所以我的釜底抽薪之計就是要減重. 我的目標是減到175lbs,符合BMI 25的標準. 真不曉得我以前有超過兩百磅的體重是怎麼跑馬拉松的?除了體重之外,多作腳及小腿的伸展也是治療方法.特別是醒來後,下床前最好在床上先伸展腳板及小腿.跑步的前後也最好如此做.

雜誌上還推薦把瓶裝水凍成冰在放到腳底下踩滾筒.(我的水瓶正在冰),或是腳踩高爾夫球做按摩(正在踩). 伸展運動如翹腳趾和夾紙巾( 伸展動作連結.) . . . 這些很簡單的我都會先試試看.另外像睡時使用腳箍,及穿上腳弓墊等需要器械的我想還是等以後再試好了.

==== 後記 ====

下床前動一動腳,拉拉小腿筋果然有效.今天下床時腳麻減了大半.晨跑也舒服很多.

CIM馬之後第一次長練

你有沒有明明知道一件事不該去做,但又忍不住去做了? 我想我今天的長練就是一個典型的例子. 離 CIM馬賽才8天,腿不痛才四天. 昨天早上才跑了10K下午又去捐血.連捐血中心的人都說48小時內不要做劇烈運動的.我到底在想什麼?

但看著氣象預報說今晚開始要下雨,看著衛星雲圖那條鋒面要由西北方壓過來. 我是這樣想著: 明天不能跑了耶; 想跑去看看海象; 我用慢跑的就不算是劇烈運動. . .自己騙自己罷了.

總而言之, 我發現我自己以經在計劃這次的長練. 路線就用那條24K的,跑到海灣裡的還堤上繞一大圈回來.水帶1200cc就好了; 最好我能遠遠的看到海面上的鋒面但又不會被雨淋到.

下午兩點開跑,一天最暖的時候而氣溫卻只有十度多一點.我發現今天的能見度很高,在靠近海灣的時後就已經可以看到對面舊金山的高樓. 可惜傻瓜相機的望遠性能不是很好,但還是可以看到一些影子. 跑著跑著,就到了海提上了.這個堤其實只是個土提. 三天前的一場小雨好像還沒乾透, 一跑上去就是一腳泥. 有一點滑又有一點吸腳.最重要的是不久腳底就沾了厚厚一層泥,鞋變的很重根本跑不快. 這個海提又有好幾哩長,搞了很久.

還有要麼是我的恢復還不夠;要麼是昨天的捐血還是有影響,今天跑的很累.24K跑了2:24 . 明天真的不跑了,我保證.

馬賽後我的一週

不管是成就了什麼了不起的目標; 或是遭到什麼樣重大的打擊,只要我們還有一口氣在,日子還是得要過下去,不是嗎? 人生是這場賽事是只有上帝說結束時才會結束的.

今天是週日,剛好是 CIM 馬賽後的一週.這一週以來我可以說是為兩件事所苦. 一是體重因為賽前減量跑及進補的原因從穩定的185lbs升到了比賽完的190lbs. 在美國要增肥真是太容易了. 另外一件就是跑完嚴重的鐵腿(痛到不能動). 這次的鐵腿的情況 比起上次馬賽後的情況要嚴重多了. 上次馬賽後當晚到餐廳吃飯時有人看到我身上穿的馬拉松T-shirt還說我看起來很正常;不像是剛跑完馬拉松的樣子.我記得當天只有坐下站起來有些困難而已,其他都沒什麼. 但這次的鐵腿的情況( 主要是肌肉痛而非膝蓋痛或腳底痛. ) 是非常嚴重,不用手撐起身體的重量的話我是跟本沒法站起來的. 我就過了三天那樣的日子,到第四天才稍微好些.當然在這種情況下是不用談練跑了.

一般的說法也是說每跑十公里後該有一天的休息.馬拉松是四十公里的比賽(42.195)所以該休息四天.當然也有人說多休幾天到一個禮拜也無妨的.我呢,只想趕快恢復練跑以對付體種的問題.(那幾天一直在近190lbs). 不能跑步我就練騎腳步,雖然說連跨上車都很困難,但我還是每天慢慢的騎十五分鐘. 到了第四天晚上上床的時候兩腿還在痛的(比較好些,但還是痛). 但突然第二天早上一起床就發現腿不痛了. 喜出望外的跑出去練跑才發現一但開跑兩腿還是緊到鬆不開,跑一跑還是開始痛起來.慢慢的跑了三哩就回家了. 再一天也是如此,比較好些;但不排除有些心理因素不想跑. 一直到今天早上才真正覺得準備好了,一下就跑了6哩,後面還淋著小雨跑的.

降體重靠的也就是挨餓, 每餐前餓上一個小時,甚至到三四個小時才吃飯.把餓當成一種榮耀. 終於在一週後降到184lbs,回到賽前穩定線以下. 今年還剩不到20天,我卻想要把體重降回175lbs,我剛來美國時的水準.大家拭目以待.

Release 2.0 (肌肉放鬆法)

這是從 Runner's World 2010 一月號中翻譯的文章, 我覺得很有用,但我只翻譯動作;文章其他的部份就沒有翻.

1> 阿斯里斯腱: 如圖坐在地上,一次彎曲一腿;另一腿伸直. 用雙手抓住小腿肌肉,大姆指放在脛骨上.手指將小腿肌肉向上拉緊,活動你的腳趾. 放鬆你的腳趾然後手指換抓小腿肌其他的部份 (內,中,外)再活動.

2>大腿後筋: 兩腿彎曲躺在地上. 用雙手拉住一隻大腿的後筋上方的位置, 在膝蓋仍彎曲時用手加壓力抓緊後筋. 伸直膝蓋並維持兩秒鐘. 放鬆腿,換一個部位(由上,中,而下)重複這個動作.

3> 大腿外側髂脛帶: 坐下兩腿彎曲. 雙手抓住大腿靠近膝蓋處,由下方開始,雙手姆指對大腿外側筋加壓力,然後伸展那隻腿再收回來. 由下而上,換一個點施加壓力,再重複這個動作.

4>小腿筋: 坐在地上一腿伸展一腿彎曲. 用雙手抓住小腿肌肉,大姆指放在脛骨上.由低小腿處開始,用手指施加壓力然後伸直那隻腿.並,活動你的腳趾. 放鬆腿回到開始的位置. 雙手換一個位置(由低小腿向上移,可以分下,中,上三個部位)再重複這個動作.

P.S. 實作候發現 1和4可以一起作, 以節省時間. 先作1, 壓內,中,外; 再伸腿做4. 這樣做下,中,上三次.

CIM 獎牌鏡框

CIM 獎牌和號碼布所做的鏡框,放在DKSVM鏡框的旁邊. 這次的獎牌很醜,可是錦帶很漂亮,所以我作了這樣的嘗試.

CIM 的成績和照片來了

我半馬的成績看來還蠻正常的. 後面忍著不讓抽筋發作果然慢了我十分鐘有.
還有這頂帽子看來還不錯,遮住我的大頭.

總名次 3360, 分組 437 (M40-44) Pace: 9:35 Half time 1:55:25 Chip time 4:09:36

Bus Ride

你有沒有參加過出發點要坐大會巴士過去起點再跑回來的馬拉松呢? 我已經兩次了.當巴士越開越遠,已經開了半小時以上都還沒到時,我不禁要問自己:待會真的是要自己用跑的回來嗎?

很多一直線的馬拉松比賽起點和終點會在不同的城市,須要安排兩地間的交通. 我這次跑的CIM就是要坐巴士的.大會要載約七千人從終點城市的 Sacramento 到起點城市的 Folsom. 這約需175輛次的巴士(以每輛40人計). 好在Sacramento 是個大城市,找City支援一兩百輛巴士不是什麼問題.反正是禮拜日,學校不上課,把那些校車巴士全開出來就有了. 上次在 Monterey 的 Big Sur 可不同. Monterey 是個較小的城市,沒那麼多校車,他們得分梯次運人. 也就是說有些人得先坐車到那邊去等校車開回來接其他的人,這樣一來一回至少又要多等一個小時.還好我是禮拜五就去拿號碼及車票,分到了四點半那一輪的巴士;但有些人真的早上三點半就去等巴士.

CIM 有足夠的巴士在五點十五分一起把所有的人接過去,這樣大家到達的時間不會相差二十分鐘以上,還不錯.我所住的旅館是和大會特約的,巴士就在旅館外頭上就可以了. (右圖就是大家在旅館大廳等巴士) 不過當天早上的氣溫是零度, 巴士到達後還停在原地開放暖氣給大家取暖,是很貼心的安排.(左圖背景就是那些巴士).

賠了夫人又折兵的CIM (Califonia International Marathon)

有時一個決定作錯,往往可以把一件好事變成壞事.我這次去跑CIM就是一個好例子. 註冊交了一百美元,旅館加停車近一百六. 來回一百多哩的路開過去所花的汽油與時間.更別提訓練所下的苦心與艱苦.所有的一切就是希望能跑出好成績. 如果跑出來成績不錯一切都還好講,一切都還值;但如果並不理想呢?那就是賠了夫人又折兵了.

自從上次在DKSV Marathon 跑到21哩後抽筋,半跑半走回到終點得到4:11的成績後,你可以想見我是多麼想跑進四小時.尤其我的速度應該是可以跑到3:50才對.然而我想我在DKSVM後並沒有找到我抽筋的真正原因.我有點想當然爾的歸咎於是路上水喝的不夠(一個很常見的原因).然而事實上真正的原因可能是我所忽略的腿太冷的感覺.或是其他原因. (有文章建議伸展習慣不良 . . . 有罪)

我這次跑CIM的情況和 DKSVM很類似,或者說更早一些就出現腿僵硬無法放鬆的現象.這次大概12哩就出現了.只是我這次小心的不要突然太用力而讓抽筋出現. 結果一直控制到最後一浬才出現. 而現在跑完之後,現在大腿後筋完全沒辦法放鬆,平常可以彎腰摸到地面的;現在手還離地有20cm 就停住了.所以這是就腿肌肉痙攣.肌肉痙攣可能的原因有二:一是缺水.今天我有特別注意,所以不可能. 二就是使用過度了. 不過今天比賽的速度和出現症狀的距離都還不及我平常的訓練跑. 然而今天的比賽有一個顯著的不同,那就是氣溫特低. 早上7點比賽出發的時候空氣是冰涼的.原以為跑熱之後及日出之後會好些.結果跑到九點我還看到一個銀行鐘樓上顯示出 38F/3度C.加上風迎面吹來,那可真是冷.我平常的長練常常是在下午.即便是早上也沒那麼冷過.而我今天為了速度而選擇穿短褲. 真是增加腿部肌肉禦寒的負擔. 上次DKSVM也同樣是感到冷. 最令我氣結的是我帶了長跑褲到 Sacramento去了;甚至當外褲穿了到出發點去了,但卻以為日出後就會變暖而最後選穿短褲.

從腿僵硬後我便開始降速和每哩走一分鐘路.即使如此最後一哩路還是抽筋了, 之後我還是慢慢的跑回終點.最後時間是4:08還是4:09(過終點忘了按停錶).只比上次好兩三分鐘. 噯,划不來!

In a recent epidemiological study of over 1300 marathon runners, risk factors for EAMC were identified. Cramps were more likely with older age, a longer history of running, a higher body mass index, shorter daily stretching time or irregular stretching habits, and if there was a family history of cramping.
The key to the prevention of acute EAMC (exercise-associated muscle cramping) is to protect the muscle from developing premature fatigue during exercise. The following advice to athletes is recommended: be well conditioned for the activity; perform regular stretching exercises for the muscle groups that are prone to cramping; and have adequate nutritional intake (carbohydrate and fluid) to prevent premature muscle fatigue during exercise. However, athletes who continue to be prone to EAMC must face the need to perform their activity at a lower intensity or a shorter duration.

跑者膝痛 (Runner's Knee)

我自己曾經有過這個毛病,也深知這個毛病所帶來的痛苦. 但其實它的治療和避免是很容易的. 我因為無知而讓這個毛病困擾了我好一陣子,但治好其實只花了一個禮拜. 如果說我的 Blog能對大家產生一點幫助的話, 那就是我的願望和我回饋讀者的一點努力.這裡有我自己寫的也有些資訊是我翻譯的.翻譯的我也會列出其出處. 若翻譯的不準確以原文為主.

這種膝痛再跑者當中非常普遍甚至這個症狀的命名都用上了"跑者"之名. 通常症狀產生的原因是突然之間跑得太多,超過膝蓋所準備好的負荷量.我們的膝部結構其實是很複雜,千萬不要想像和人工關節那般簡單.我們的膝關節是由兩端骨頭,膝骨,加上軟組織以及體液所形成的一個包.在運動時要依賴不同的肌肉將這個包拉住到對位,以維持良好的運轉軌行. 如果這些肌肉還不夠強,或者是因為跑鞋對腳的支援不夠而使得需要更多力來拉住此包, 那麼關節的運轉軌行就容易會有偏差. 導致膝骨不能順利滑動,而和軌跡兩旁有大力的磨擦,甚至錯位.這就是 Runner's Knee.

這裡有一個簡單的方法來測試是否你的毛病是 Runner's Knee.先做在地上或床上,兩腿伸直.當你大腿肌肉用點力縮緊時,你應該可以用手感覺到膝骨的上下移動. 這個時候是應該不會痛的. 下面要接著做的測驗一定都要輕輕得做,要不然會很痛. 先放鬆大腿肌肉,然後用手輕輕的把膝骨往下壓,同樣的輕輕的用大腿肌肉縮緊的力量把膝骨上提.如果有 Runner's Knee的毛病時,這時會感受到刺痛.

有 Runner's Knee時首先要檢查跑鞋是否對腳部提供足夠的支持,然後可以做些簡單的強化肌力運動來強化周圍肌肉的強度. 當然暫時也要調整一下訓練量,運動完冰敷膝蓋或吃肌肉消炎藥(ibuprofen or aspirin) 也有助於治療症狀.

我的症狀是在我練初馬的後期出現,跑完比賽後情況更糟.就這樣纏著我幾個月.然後我有一天在網上發現了有關的資料.照著它作了幾分鐘運動就可以感覺到改善.兩週之後它就完全被控制. 從那時到今日, Runner's Knee都沒有再來煩過我.

起床出門跑步去(賽前最後長練)

身為人,我們常要鞭策自己去作一些不願意做的事情.你可以想像到的是:跑馬拉松一定要能夠有足夠的決心與毅力,而且必須要咬緊牙關苦練.在我們付出代價,讓跑步重新成為我們身體的一部份之後,跑步就成了一種嗜好,有時不跑還不舒服. 身體變強了以後,練跑也不再是那麼的難受了;甚至是一種享受. 是啊,當天氣好,時間充裕時,換上跑鞋到自己喜歡的小徑上去跑上兩三個小時卻對我來說的確是一件心況神怡的事.你可以把所有的煩惱暫時拋開一旁,盡情的流汗,感受只有你自己和天地共處的那種感覺真是一種享受.

但在跑步並不是永遠是浪漫的.大冬天的早晨,外面溫度只有10度還刮著大風,身體還有點微恙的情況下,那些對運動跑步浪漫的感覺不知道都縮到那裡去了?也許你今天一天中就只能抽出這個時段來練跑,也許你有著要比賽的壓力;無論如何,光是愛好不夠了,現在還要加上自律和責任感. 你必須出門在這個天還沒有完全亮的時候去跑步,而且還要跑得夠賣力.這就是我今天早上的景況.

這個時候,所有可以想得到的藉口都會跑出來.像是喉嚨還有痰,腳和膝蓋還有點點痛,但是我也知道一但開跑,所有的問題都慢慢的消失.相信我,我已經有過這樣的經驗許多次.腳痛嗎?真的跑一跑就越來越輕鬆.感冒嗎?冷嗎?也許有點累?但身體會越跑越熱,越跑越輕鬆. 流了一身汗跑完了之後,其實感冒也就會好了.有了一次又一次這樣的經驗以後,也就有了信心. 那些軟弱的藉口也就更不會影響我了.

所以今天早上,外頭刮著10度C的寒風.我多做了幾分鐘的暖身,還是踏出戶外去跑我馬賽前一週最後一次長練(說是長練,但是因為赛前減量跑的緣故,今天只跑二分之一的量,就是8哩). 因為身體還有小恙,所以並沒有全力跑,再加上停下來喝水兩次, 8哩跑了一小時10分, 配速是8分45秒/哩. 又一次打敗懶惰蟲.

生病或身體的軟弱

馬拉松跑者一般有著較健康的身體,和較強的忍受力對疾病和痛苦.但決對不是金剛不壞之身.跑者不但會受傷,也會生病.我們已經習慣與熟悉調理因跑步而受的傷.但我們是否也準備好面對生病呢?恐怕我們永遠也不會吧. 其實我也沒有資格在這裡給你們什麼診斷或者是建議.我只能告訴你們我的經驗而已,希望你們能從中找到對你們有用的東西.

我們對抗疾病最有效的武器是有兩個:預防措施和免疫力.不論你是否有馬拉松比賽要參加,養成良好的健康習慣和衛生保健都是很重要的. 當然如果有一場馬賽要跑,練習排期要排上四個月,那麼保持健康對我們的關係又更大了一些,不是嗎? 一般人感冒生病,趁機休養兩個禮拜倒也沒那麼壞.但損失兩個禮拜的訓練,還有體力的消耗,對比賽的影響是很大的.特別是越接近比賽日.

預防措施可以從勤洗手,不揉眼睛,不挖鼻子開始.在敏感季節出入公共場合後清潔消毒,甚至考慮戴口罩應該可以提供第一層的保護. 然後吃的健康,睡得好應該可以增強個人的免疫力.還有運動,那是我們做的最多的,不是嗎?但是適量的運動可以刺激防疫系統,增強抵抗力,但過多的運動反而會減弱抵抗力.所以我們跑者要適當調節我們的運動量,再與休息平衡.我們應該可以擋住大多數的疾病.但是萬一真的生病了,那也是沒辦法的事.只好多休息期待能早日康復.萬一來不及,那也只好放棄比賽.畢竟沒什麼比賽比生命更重要的.

但有的時候,當小症狀剛出現時,像小鼻塞,喉嚨痛,我的經驗是有時跑一跑就好了.很奇怪吧.在大冷天的早晨,喉嚨痛流著鼻水,我還跑出去跑步,而且是跑10公里.剛跑時會很難過,甚至比一般冷天出門跑步還要難過;但跑到後期就會好一點.跑完後,症狀也就消失了.但這時細菌或病毒並沒有完全被打敗.還要加上充分的才能完全好.然而如果一次跑步不能使症狀消失;不要再試第二次了.養病吧.好了再跑.

跑步戴的帽子

不論是冷天或是夏天大太陽,我都戴帽子跑步.大太陽時,為的是避免被曬傷,我只戴有帽沿的類似棒球帽,跑的時候帽沿可以在前或在後擋太陽. 要連續在太陽底下跑幾個小時, 一頭短髮加上面部顴骨以上不能塗防曬油(防曬油和汗混合後流到眼睛裡會好痛), 如果不戴帽子甚至頭皮都有可能被曬傷. 而在冬天冷的時候帽子兼有頭部保暖的作用,所以一頂好的帽子對長跑者是很重要的.選一頂好的帽子,即使多花一點錢也是值得的.畢竟帽子不會像鞋那般貴,而一頂帽子最起碼可以戴好幾年. 圖中右邊那頂黑色的 Adidas 是我在減價店買的; 是 L size, 其實我戴有點緊. 後來又逛減價店遇到圖中那頂白色的Under Armour, size XL, 我戴剛剛好. 而且頭緣有內建的防汗帶, 很吸汗.自從我買了這頂後就沒有再戴過那頂 Adidas 的.

如果是在清晨或是傍晚練跑(上班日),太陽也沒那麼大時,我就視氣溫而選擇是否戴帽子跑. 我有兩條便宜的毛線帽(不到5美元),戴起來又輕又舒服, 又吸汗, 而且禦寒的效果非常好. 加上易洗易乾,如果沒有防曬的考量的話,我就會選這種.

如果有得選的話,帽子可以買顏色鮮明的,那會讓車輛駕駛人容易看得到你. 戴帽子的時候將帽緣貼近眉毛,但不要擋住視線,這樣可以發揮最大的吸汗效果,以免汗水流入眼睛.當水積得太多時可以將帽子拿下來甩一下汗水(要注意不要甩到其他跑者),讓頭皮透透氣,再戴回去.

比賽前的長練

剛才出去跑了本週的長練. 因為再兩週就要跑馬拉松的比賽,今天要減量跑,減至三分之二 (三週前是四分之三, 一週前是二分之一). 我就換一條較短的路線來跑;但想著要把速度提高一點,故跑用力一點.用的是Tempo run 的標準,亦就是跑到說不出話來. 跑到一半想看看已經跑了多遠,才發現GPS的電池沒有了,機器自動關機了. 再開機也只維持三,四十秒就又自動關機了.不過那一下有讓我看到 Low battery的警告顯示,怎麼說開跑前都沒有看到呢?沒辦法了,好在開跑時有按手錶計時,這總不會也沒電了吧? 今天海風很大,去程頂著風跑不太快;但回程應該會比較好吧? 後半程開始注意到今天忘了穿跑步專用襪了,腳有點磨擦的痛.好在跑完一檢察,還沒到起水泡的程度. 由於今天的距離並不長,跑到最後都還能保持一定的速度;也沒有什麼痛苦的感覺.

沒了GPS資料,只好回來用 mapmyrun.com 網站所提供的軟體來一點一點的在地圖上畫軌跡,用這個方法來得距離. 依照我的經驗,用這個軟體會劃出來的結果距離會較短. 最後畫出來18Km 多一點.手表的碼表記錄的時間是 1小時39分34. 這樣算下來平均速度是 10.85km/hr. 是揹著水袋跑的, 但仍然很接近我上次半馬比賽時的速度,還不錯嘛.

冬季應注意事項

我住的地方冬季不是特別冷,不至於下雪;但可以冷到像台灣寒流來時那麼冷.或者和上海差不多.這兩天清晨公園的大草皮上都結了霜,汽車的擋風玻璃也結了一層薄冰.但這裡還不至於下雪就是了. 無論如何,不是舒服的天氣. 在這種冷天氣下練跑或是平常的保養都有一些需要特別注意的地方.

我們跑者一但運動起來,身體可以產生很大的熱量.這種零度以上的溫度除了加戴一頂帽子之外並不須要什麼特殊保暖挫施.如果手部血液循環較差,可以加戴手套或袖套.這樣開跑以後就不會冷了. 但是開跑前要有足夠的熱身則非常重要.像我平常以緩跑來熱身,這種時候我會先在室內至少原地跑個兩,三分鐘再出到室外緩跑繼續緩跑熱身.一定要等到熱身足夠才可以邁開步伐跑.

開跑以後一切的問題都不大;但跑完以後真正問題才開始. 由於運動完以後腿上的肌肉會緊繃或腫脹,可能會壓迫血管,造成血液循環不好.還有加上受的傷也最多. 這也就是說奔跑時最強健的雙腿在跑完之後反而可能是最脆弱的和需要好好照顧的.你可能上半身尤於高新陳代謝率的關係而不覺得冷;但你的雙腿反而需要更多的保暖.穿一條溫暖柔軟的長褲外加襪子是不錯的主意. 睡覺時的床和被子也要留意.我的床就曾經因為長度不夠的關係導致棉被無法完美覆蓋,留有縫隙. 這縫隙在天暖時可以透氣是蠻好的; 但天這麼冷漏進寒氣就造成腳上的筋肉長時間痉挛而產生腳痛.由於症狀很容易和跑步衝擊所造成的腳痛混淆,所以很難發現真正的原因. 最後我在床腳加個箱子,讓床面得以延伸才解決這個問題.

在沒有運動時讓肌肉保持鬆弛狀態是一個好的主意.而天冷就會讓我們的肌肉沒法放鬆. 馬拉松運動員雖然有高新陳代謝代謝率,不怕冷.但仍應注重保暖讓肌肉放鬆,這樣才能更上一層樓. (圖示冷天我在小腿套一截絲襪,就不用穿長的跑褲)

新錶

之前那一隻錶我很喜歡, 是CASIO 的暢銷錶Forester, 防水, 有指針外加一排數字顯示. 有夜光鬧玲及碼表, 它從$70我就開始買它,前後一共三隻到現在只賣美金$20了. 它的電池很長壽但錶帶卻不行.每兩三年就會爛或壞掉. 我現在這一隻就是如此,已經用強力膠黏過一次,但現在又快要掉下來了. 所以我就下重金買了一隻Timex IRONMAN ($35, 嘻). 這隻錶很輕,100m 防水, 錶帶又是透氣設計, 數字顯示大又易讀,也有夜光. 另外它好像還有很高的耐震設計(希望用不到). 雖然它沒有我所喜歡的指針顯示,但它的碼表比CASIO的好很多. 最起碼它有小時的紀錄, CASIO和許多其他錶都只有60分鐘的紀錄,到了一小時計時便循環;好像人们都不需要一小時以上的計時一樣.這對我們跑者而言可就是一個困擾了. 戴它跑過一次,很輕鬆,感覺不到什麼重量. 時間很容易讀,還很透氣. 以後手晼上那一條白條應該會好一些喽.

鞋底小改裝

我們有時難以避免會買到不甚滿意的鞋. 當然都是老跑者了,這個時候再犯買到不合腳鞋這種錯誤實在不應該. 但有時會買到鞋太硬;柔軟度不夠. 這裡的柔軟度是指腳離地前趾撐(toe off)時所需的彎曲(如左圖). 我這雙Nike Air Zoom Pegasus 是大減價時買的,很合腳 (買到4E超寬). 吸震也不錯,也不算太重.但就是有點僵;柔軟彎曲度不夠. 原以為跑一陣子會好些的,但我發現它一直是如此.現在退又太晚了;只好自己想想辦法了.

標榜模擬赤腳跑感的同廠牌的Nike Free在彎曲柔軟這一點上是做的最徹底的了.它的鞋底上有許多橫縱相交的深溝痕. 這使得這鞋底好像許多厚立方塊貼在一片薄底之上. 這使得這鞋底可以保持一定的厚度來吸震,但又可以輕易扭曲. 現在很多鞋底也都有溝紋來增進可彎曲度.包括這款 Pegasus,但顯然還不夠深. 我的解決辦法就是再加深這些溝紋. 如右圖中,我在三條黃線處用刀加深了不到 1mm的深度. 我在試跑之後發現那對吸震能力完全沒有任何影響; 但對可彎曲度有大大的改善.問題解決了.

伸展和拉筋

我在這一年來看到不少討論跑者是否要拉筋的問題.我自己也實際做了實驗.我的心得是還是要拉筋,但要小心的做.

我有看到幾篇建議不要做拉筋運動的文章,它們的理由是拉筋很容易過度而導致受傷.我也發現那是真的. 尤其我以前都是在跑前把拉筋當作熱身的一部份,那真是自找麻煩,很容易拉傷.

後來我又試著不做拉筋,很快的我就發現我的腿越來越緊,後來只好恢復伸展和拉筋. 我们這等年紀(中年)的人真的是要保持身體的柔軟度. 每天拉筋和作柔軟操真的是滿重要的. 這不只是因為跑步的緣故而已,其實平常人都應該要做.跑者如果可以的話,不要在跑步前後肌肉正緊張的時候作,一天另外找時間做個幾次.做之前先充分活動那些肌肉,做的時候要給自己充分的時間,不要急著來也不要勉強.操之過急往往是拉傷的最主要原因;一但拉傷那就得不償失了. 我們跑者要特別注意幾個腿部的肌肉,把它們拉鬆或拍鬆,保持彈性.這樣在跑的時候可以幫助我們把步伐邁開,跑的更快.

後記: 這裡有篇文談 運動相關的抽筋, 這篇文說: 年紀大,體重高, 平日伸張不足或是沒有規律伸展運動;或家庭有抽筋歷史的人容易抽筋

加力跑24K

24K對我是小菜一碟了.但今天不同,為了訓練的緣故要在習慣的速度上在加一點速. 如果跑起來太舒服那就只是維持現在的狀態而已. 能夠保持體能及耐力但若想要跑的更快那進步可就沒那麼快. 我今天跑的是lactate-threshold velocity. (乳酸門檻速). 想辦法跑到可以持續跑(不堆積乳酸)的最快速度. 總之..如果我還能輕鬆的呼吸或講話,那可能就跑的不夠快. 我的目標是要能夠快跑24~26K(不當為長跑). 所以我一開始便奮力的跑,好像總距離不超過10K那樣的快跑. 這種跑法對自己的要求是很高的. 13K以後便沒法保持一開始的速度了. 20K以後就很掙扎了,還好還可以跑回去. (共跑24K多) 跑到腳軟肚子疼,跑完後手發冷,屁股超痛的.腿痛的程度超過平時跑32km. 三點出去跑, 五點半不到回來天已經相當黑了. 過兩天跑1 mile x 6 圈的時候再看看有沒有進步

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不知是因為加力跑還是天氣變冷穿長的跑褲的原因,加力跑後休一天再開跑的另兩跑都覺得很累,速度反而慢下來. 現在天稍為回暖,明天試試穿回短褲看看

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原因真的是長褲.

2009 矽谷馬拉松的鏡框做好了

$5.99 在Ross買的鏡框,號碼布,獎牌加上自己印的照片就成了這個很有紀念價值又容易擺放的比賽紀念鏡框.

Dean Karnazes Silicon Valley Marathon
Oct 25, 2009
Finish in 04:11:50

只有真正報名的馬拉松級以上的比賽才有框.半馬及搭便車跑的沒有.

馬拉松之後第一次長練

今天是Daylight saving time 結束之後的第一個 週日早晨,所以在去教會之前我有較多的時間可以練跑.帶上新的水袋,穿新買的襪子和帽子.鞋也很新,只跑過五哩. 穿這些新東西的原因是因為在正式比賽的時候,決不可以穿任何新的東西在身上. 所以趁今天跑20K的時候先把它們 break in一下.像鞋襪等會損耗的東西,今天清潔之後就可以封存等到12/05比賽前再拿出來.新的水袋說是可以裝水1.5L,但在我裝了兩罐運動飲料(1200 cc)之後,那個水袋就鼓鼓的很不好揹.所以在跑前我還喝掉了一些.

今天早晨的霧真的很大.在跑進空曠地之後霧就更大了, 能見度大概只有50公尺.在海邊之前有一座小山我都一直沒看不著直到山嚇然出現在眼前為止. 這種感覺就好像在夢中奔跑一樣.當然除掉我腿上的酸痛之外;畢竟我在七天之前我才跑過一場馬拉松.雖然如此,我還是能夠跑得相當輕快.

就像平常那樣,我前半馬跑的相當的好,我還決定試試新的路線.鬧了點小迷路,不過還是被我找到路.一直跑了24Km都還可以輕快的跑著,雖然腿還是越來越緊. 然後我發現我的水喝完了. 有了上次抽筋的經驗,我不敢小看缺水這件事.而我還有至少三,四公里才能跑的回車上,路上又找不到任何水喝;所以我打電話給我女朋友來接我.而打電話之後我又跑了2K她才接到我.這時我已經跑了26Km;而我也真的很口渴了. 如果我水沒喝完的話,我是一定跑得完的.

我發現這雙新的 Wave Rider 12真的要比舊的 Wave Rider 11要好的多了. 新的Under Armour 襪和帽都也不錯. 但那個新的水袋則真的很差. 不但結構單薄,裝水又少,吸水口的設計又很差,很難吸水. 在我拿電話出來的時候一條橫綁帶還掉了.等我發現時還得跑幾百公尺回去找這條帶子.真的很爛.

下一季的鞋來了

最近又買了兩雙鞋. Nike的 Air Pegasus +25 4E及 Mizuno Wave Rider 12 EE. 這兩雙都是去年款的鞋款了,所以我才能用低價買到它們. 像我鞋汰換率這麼快.如果都要買新款的鞋那真是受不了,所以我都買過季貨同時也留意網上有沒有特價品. 像那雙Wave Rider 12我已經想了快一年了.之前那兩雙Mizuno兜是更早一年款的Wave Rider 11. Nike 的那雙是Nike官網上的清倉貨,近五折價.因為我非寬腳鞋不能穿,所以我買鞋還是比較困難.例如Nike的鞋款雖然多(跑鞋就有二十款),但跑鞋裡就只有這款有寬腳鞋.New Balance 是對寬腳最好的,幾乎每款都有寬腳鞋.

穿一,二年前的舊款鞋有沒有壞處呢?不能說沒有. 蠻多的新款鞋較輕,就算是50公克也是有的. 然後新款鞋在吸震及能量返回上也常會有進步.只不過一,兩年是很難有巨大的差距的.

另外那張照片是我在WalMart發現的$20單車水揹水袋,有軟管可以直接喝吸水喝的那種.容量1.5L. 這當然是比不上我的CamelBak 2L;但是它輕又便宜, 很值的試試看.

恢復跑還是恢復騎?

跑完馬拉松或是一個長跑,很累,腿很痛.要怎麼辦? 有人說要休息不跑, 有人說緩和的慢跑;也有很多人說要Cross train. 什麼Cross train呢? 游泳,騎車都是很棒的cross train. 對我而言,如果不運動的話新陳代謝率就會下降(年紀的關係).但我也覺得即使緩跑對腳還是很大的負擔(可能是體重的關切).所以我選擇cross train. 如果很方便就能游泳的話我可能會選游泳. 但我這裡要游泳要額外花錢而且很麻煩;所以我選擇騎車.好在我本來就很喜歡騎車的.
對我而言,騎車最麻煩的事就是要把腳踏車拿出來,所以我搭了一個室外車棚,車牽出來就可以騎.還有要注意安全,雖然一般而言這裡的駕駛人很尊重單車. 安全帽,反光衣(如果天暗也騎的話) 都不可少. 我之前為清晨跑步所買的螢光衣剛剛好.如果要到遠處風景好的地方騎的話,我車上還可加掛單車架.雖然安裝有些麻煩,但如果能帶來幾個小時心鄺神怡的單車遊,那也蠻不壞的.

單車所用到的肌肉和跑步不盡完全相同,很多人都說經過單車練習後跑步的速度會更加快.我就有感到如此的效果.而且單車可以零衝擊的騎,用一腿帶動另一腿的運動,是恢附期很理想的運動.

那恢復期要多久呢? 我聽過一個說法:每比賽10K就應該修習一天. 馬拉松是四十公里的比賽,比完後應該要休息四天再恢復練習.但是如果身上有傷還沒好,當然可以多休息幾天,不要勉強恢復練習;否則那練習只會帶來壞處多於好處.

=== 後記 ===

結果第四天就開始恢復跑. 這一天我是咬著牙跑了三哩,但是跑完之後覺得很好.再一天我就跑了五哩,跑完感覺也不錯. 我的感覺是騎車和跑步真的是不一樣的. 騎車能保持代謝率,但要練馬的人還是要以跑為主;車為副. 但偶爾一週兩天交換一下還挺不錯的

我跑了Dean Karnazes Silicon valley 馬拉松

別看我照片中還是笑得很開心的樣子,其實我心中是非常失望的.一開始我跑得很輕快(沒揹上沉重的水袋),然後我還節制我的速度跟著一組3:50的人跑. 過了半馬我都還覺得很紮實,但沒多久後我就覺得我的雙腿非常緊.不過我平常練習也都是這樣.我心裡想人人都會覺得痛苦的吧,所以也不是很在意. 過了30公里,腿的肌肉已經緊張到放不開了,可是我也沒有放慢下來.再跑幾K, 我就抽筋了. 先從右大腿, 慢下來,再跑幾步,連小腿也抽筋了. 在抽筋之前我還跑在3:50的marker上. 抽筋之後我就只能陷在 跑/抽筋/走 的循環中. 後來連左腿,甚至連雙臂都抽筋了. (雖然累,拍照還是要顯得很高興的. 晚餐吃Buffet大補)

抽筋這麼厲害,我第一個想到的就是我的水和電解質補充的不夠.可是我每一個水站都有拿水喝. 當然有的時後只喝一口,但是都有喝. (我自己用Gatorade練到37K都沒有抽過筋) 然後我又懷疑他們的飲料沖的太淡了.喝到嘴裡淡如水. 我看了他們的網站, 它上面說不含糖,只含十卡路里的熱量. 這可能解釋了我後來一直都覺得很餓的原因.我另外還覺得他們的水站服務很差. 有兩次我想找sport drink但一路跑過去都找不到, 最後只能拿一杯水了事. 也沒有像有的比賽, sport drink和水用不同色的杯子裝,讓人一目了然. 抽筋後,我覺得sport drink 喝的不夠,我還跑到加油站買一瓶飲料,但是太晚了,抽筋還是好不了.

之後呢, 就只能看著別人超過我一點辦法都沒有.特別是看著四小時的 Pacer man超過我真痛苦. 四哩路用跑的一下就到了,掙扎的走跑好像遠在天邊. 最後我還是在4小時12分(gun time)回到終點. 我的 tag time 應該是 11分吧. 沒看就走了.會email給我的. 　因為抽筋後跑的 stride 改變, 腳還起水泡了. 這也是以前沒發生過的. 左圖是四分之一拍的;中是在半馬迴轉點;右是抽筋後痛苦的跑回終點.

=== 可能的原因 ===

可能和我在給水站喝水的方式有關係, 每次水站給的水有大半杯. 我會嫌太多不容易喝先倒掉一些.然後喝幾口連杯和剩下的水一起丟了. 這樣每次喝水可能還不到120 CC. 抽筋前共跑過水站15次. 就算每次都有拿水那也喝不到兩升.這在三小時激烈跑而言還太少. 我應該每次每杯都喝完才對.以後要練習一下邊跑邊喝的方法才行.

我的跑衣

跑步穿什麼好呢? 你當然可以一件短褲和 T-shirt就出去跑.我以前就是這麼跑的. 十公里以下還沒什麼關係; 十公里以上就會出現很多問題.首先T-shirt大多是棉質的,所以大概會吸滿了汗水,再加上沒有什麼彈性,衣料會黏在身上造成拉扯感. 再來是這時候身體會開始發脹,開始會有磨擦的問題. 像我就有鼠蹊部以及腋下會磨擦到. 時間久了皮膚會灼傷.

我的解決方法就是穿上高科技的緊身衣褲. 這種衣物會把皮膚包緊,收縮.然後表面又光滑如絲.讓磨擦也發生在兩片衣料上.大大的減少皮膚所能感受到的磨擦.即使如此,我在長距離跑時還是要在重要部位抹上凡士林來保護.還有這種衣料都有良好的吸汗及排汗的設計,讓身體感到較清爽.良好的彈性也不會讓你在運動時感到什麼拉扯感. 風阻也較小.

以上是它們穿在身上時的好處.脫下來後它們也很容易清洗, 很容易乾. 像我的跑步服都是在我洗澡的當下便用清水清洗了,用的還是洗澡水轉熱之前的冷水;不用洗潔濟. 就直接 過水/擰乾/換水, 重復三,四次直到水色不那麼髒就可以了. 早上跑過洗過之後便拿去曬. 加州這裡的天氣到下午這些快乾衣物便乾了. 從來不需要經過洗衣機及乾衣機, 不但省水省能源而且這樣也可以延長這些衣物的壽命. (圖中我穿的是長袖跑衣是因為當時氣溫不到15C,背上揹的就是水袋.那時體重近兩百磅,後來才減下來.)

路上水份的補充

前面講過跑步一個小時以上時一定要在路上補充水份. 這在比賽的時候不成問題,因為路上每幾公里都有給水站,不會讓你渴到. 但是在自己的長跑練習時該怎麼辦?以下我會提出幾種辦法,你們可以參考選擇適何自己的或者是數種法子並用.

首先就是觀察路線上那裡有提供飲水的地點,然後取用那些水. 這個辦法有一個缺點就是不是那麼可靠. 有一次我在冬日的清晨跑就碰到水管凍結,水流不出來這種料想不到的問題. 或者唯一賣飲料的小店可能還沒開門呢. 再來就是事前將飲料藏在路線上.這個方法也不是什麼地方都可用的,而且也是有可靠性的問題,別人可能將你藏的飲料當垃圾丟掉.

比較可靠的方法是攜帶你自己的飲料隨著你跑.至於要帶多少,首先要做的便是估計你的消耗. 天氣不太熱的時候大概一小時要600CC,很熱的天可能要一公升.太熱的話最好不要跑了,改在夜間或清晨跑吧.一小時以內的練習可以喝水就好了 .超過一小時的練習你便需要補充電解質和礦物質.市售運動飲料便是不錯的選擇.我也知道有人喝果汁水加鹽,也有人加中藥成份的. 對我來講,我就是選擇GU2O或者是Gatorade. 這兩種我都是買粉加水沖泡的.要比瓶裝的要來的省錢也環保.

帶運動飲料的工具包括兩手直接抓水瓶在手上,這樣大概可以抓一到一點五公升的飲料. 另外有這種小瓶子綁在腰帶上 (FuelBelt). 兩瓶大概才裝半公升,你可以掛4瓶或6瓶, 夠跑20K了. 另外有一種在腰背上讓你插水瓶的腰包帶,可以放一或兩瓶運動飲料在背腰處. 我用的則是一種背包式的揹水袋(CamelBak), 有直接吸水的軟管來取用水,喝水的時後直接把管子塞入口中吸水,跑步的動作完全不會中斷,非常好用.非常方便.而且可以一次帶水兩升,即使30K的練習也都夠了.

用這種揹水袋有竅門.要把裝水內袋中的空氣事先吸掉,這樣跑起來水才不會晃動. 而且這種袋是保冷的,如果在裡面事先裝上半水半冰的話,一直跑到最後喝的飲料都可以是冰的. 這些腰包,背包通常還都附有一些其他的口袋讓你可以裝鑰匙,電話或Sport Gel之類的東西. 你們在選購時不妨考慮一下自己的需要.另外,在帶上一兩公斤重而且還會晃動的水去奔跑時,難免會有些不習慣, 可能要花上一段時間才能適應, 也必須去適應. 總之水具是長跑練習不可缺的道具. 是必須以及值的的一項投資.選擇一個真正適合自己的, 你會發現它將是你好的好伙伴.

另外,在長跑的前一天先喝一公升的運動飲料以調節身體也是不錯的.但運動飲料不要多喝,那是高含鈉的,血壓高的人要特別注意.

鞋要怎麼穿?

鞋要怎麼穿?這個問題是要拿來問小朋友的嗎?其實我就是要問你,你知道跑鞋要怎麼穿嗎?目前我所知所有的真跑鞋都是用鞋帶的.如果你的鞋是用魔鬼毡或是用套的,趕緊去換一雙真正的跑鞋吧. (如果我有錯請告訴我). 鞋帶要均勻的拉緊,不要在某些部份受力太大而整體又不至於太鬆. 前幾次穿的時候多花一點時間調整,讓鞋與帶的彈性都釋出. 鞋帶的綁法有許多種, 應該要又快又緊,跑步時才不會鬆開,萬一要調整時也省時間. 我推薦這一種.

現代跑鞋的多是使用EVA泡沫膠,這種膠的吸震力和彈性都很好;但是它也會彈性疲乏.壓迫過後應該要給它時間恢復. 所以跑鞋應該只在跑步的時候穿,然後給它們24小時恢復;然而這膠的恢復力也隨著長期的使用而遞減.一雙鞋差不多只應該跑600公里左右,然後讓他們退役,作別的用途.(在鞋上寫下開鞋的日期然後用推算的)這個數字是對一般跑鞋而言,有的比賽鞋更短.同樣的鞋,較重的跑友可能也穿要縮短哩程. 總之當鞋的吸震性衰竭,就不要再穿來跑步.我有聽跑友說過把跑鞋穿到鞋底脫落,那可真是太慘了.如果可以,一次買兩雙鞋然後輪著穿,特別是在減價時,也許也是不錯的主意.

要給予新鞋一些適應期,讓它們可以柔軟些而且把一些延展性釋出.千萬不要穿著新鞋就跑長距離或是參加比賽. 有一次我為了參加山路比賽而買了一雙越野跑鞋, 它們用的是圓的鞋帶而非是一般的扁平鞋帶. 我在穿過大約20公里後就穿著它們去參加一個山路21公里的比賽. 結果崎嶇的山溝路讓那鞋帶釋出更多的延展性. 一路上我得停下來三次重新拉緊鞋帶,每次至少三,四公分.

不要忘記挑一雙好的運動襪來搭配你的跑鞋. 一雙好的運動襪應該要能夠排汗以及減少磨擦. 濕皮膚及磨擦是水泡產生的方程式.每次在跑的時候,腳部有什麼不舒服,頂到,或是磨擦的地方要記錄下來,特別是15K以上的長跑. 看看是不是可以用凡士林(面速利達母)可以改善還是要換一雙鞋. 有時候自己實驗是發現及解決問題的唯一辦法.向有經驗的人請教則可以少走冤枉路. 各位跑安.