Rancho San Antonio run

San Antonio Ranch 是我以前(三,四年前)常跑的山路, 不過以往都是跑小圈. 帶著一瓶礦泉水差不多四十幾分鐘可以繞一圈下來. 由這次跑的 trail 圖腰部兩條線靠近之處有一個 Shortcut 可以下來 (只爬高一百多米, 由海拔 145米到 280米). 我早就知道後面還有一大圈可以走但從來沒走過. 聽人說比較陡. 今天就計畫要跑完一圈給它試一下. 若 一個半小時後還不知通向那裡就原路撤回.

今天一開始都是用跑的, 一直到以往的下山岔口都是, 比以前有進步. 過了那個岔道沒多久,眼前就出現一幅另人害怕的話面. 後面的路好像是掛在高山上一樣. 果然沒多久就跑不了了,得用走的.就這麼跑跑走走, 順著高壓電線(這條路是PG &E為了架設高壓電線而開闢的, 就叫 PG&E trail)一直上到最高點(海拔490m), 然後一路下來都是快跑下山. 到了Wildcat Canyon Trail中還有一絲寒意. 雖然有帶水,但還是忍不住喝了山澗裡的水, 超涼的,很好喝. 但出來後給平地的大太陽一曬,快下午四點的氣溫還是有點高. 戴著帽子穿著長袖是有點過多了. 大約只有14Km的路花了也近一小時五十分跑完.

馬蹄湖山中半馬

大約有三百人參加這個 Trail run 的活動, 分為4 miles(人很少), 9 miles, 半馬, 及馬拉松(18人) . 我很佩服這18人, 要知道這不是平路的比賽, 而是很陡的山路. 很多坡道是超過公路標準的斜度. 我報的是半馬組,剛好把兩個路線各跑一遍, 而全馬要跑兩遍. Coastal Trail Runs 是這裡灣區很有名的跑山團體. 說路跑就不正確,因為他們跑的地方都沒有路. 上一次參加他們的活動很多地方甚至連小徑都沒有, 跑的是山溝.

當天的氣溫是55-60F, 也就是12-15C, 有點冷. 說是有補給站, 但整個路程上只有兩個, 跟本不夠,所以就得自揹水才行. 有些細節要以後再fill, 我的成績是2:24, 45-50 男子組第6名.

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山馬跑完以後嚴重的鐵腿. 大腿以下機乎所有的肌肉都從第二天開始痛起來. 想想一路蹦跳著下山, 很多小肌肉都須要瞬間出很大的力. 所以痛的程度和跑全馬後差不多. 這痛一直到五天以後才好些. 這中間還可以騎腳踏車練習. 但就算是簡單的像跑個3K都會造成很大的痛苦. 好在訓練久了以後身體揮復也很快. 第五天就沒什麼痛了,只剩腳底幾處. 再休一天, 明天開跑.

我的鞋告訴我什麼?

這篇文章主要是給我自己參考, 做為以後選鞋及決定換鞋時機的參考. 鞋是跑者的最主要投資之一. 一雙還可以的跑鞋,就算等到過季買減價品,都不容易買到$50以下(最先進的鞋可以很容易的上到$200). 所以難免鞋穿舊了會不捨得換. 尤其是換鞋的關鍵不是在鞋底也不是在鞋面;而是在看不見的中底, 要斷然換鞋真的需要說服我自己(依我的個性,但有人可能相反)

我最近才退休了一雙伴我跑過兩場全馬, 幾場半馬的鞋, 並且還在考慮想要退休另外一雙. 把這些舊鞋拿起來一看, 明顯的發現鞋底外側磨的比內側厲害. 這證實了以前到專業鞋店時店員說我是 supinator, 意思是跑步時腳掌的外側先著地, 然後向內翻轉並不嚴重的人. 這裡有篇文章說 supinator 的人比較少有, 而且這種人跑步時特別輕鬆,有效率. (Lucky Me) 我們可以用腳前端的外緣先著地, 順序下來腳掌翻轉內側著地, 再腳跟著地. 經過這些動作, 這時候腳著地的衝擊都化解的差不多了,所以我們跑來輕鬆, 不需要穿任何矯正的鞋.

但是細查我的舊鞋, 腳掌外緣最先著地的那一部份的鞋中底 EVA膠,因為常期承受大的壓力,都已經被壓扁而無法回復了(無法照出來,但伸手進去摸就很明顯,尤其和新鞋一起比較時). 所以當我穿這鞋的時候,即使只是站立腳掌都是微微斜向外測. (而新鞋都還是水平) 這樣子的舊鞋不但無法提供足夠對緩衝力的保護(著地點變薄),而且也妨礙腳掌落地時的向內翻的動作. 非常不好. 以後跑鞋還是跑350 miles或是更早就乖乖換鞋吧.

26K Run

很久沒有帶著照相機出去跑了. 這次我心血來潮, 帶著相機想拍些景色. 兩週前跑的路線和這次也差不多,但是較短只有約24K. 這次多繞過 Coyote Hills 南邊那座丘來增加些里程. 雖說上週末只跑了16K, 但相隔24K那週 也才兩個禮拜, 所以增加度還算是10%以內. 大幅度的增加訓練量是容易造成運動傷害的. 這次跑的時候注意力放在膝蓋夾緊, 左右兩腳著地線接近以減少身體左右晃動.跑完這次下週開始減量一個星期以準備下週日的山路半馬.
一路上很少遇到其他的人, 請了一個騎腳踏車的人幫我照了張相(忘了要縮小腹 ;-). 他很驚訝在海堤的深處還碰的到跑步的人(離停車場6K). 我告訴他我從更遠跑來,已經10K了. 他顯得更驚訝. 拍完照我轉身就往還要繞遠路更深的海堤再跑下去, 他一定更是沒有想到. 最後時間是 2:28:29.