Sunday, December 20, 2009

足底筋膜炎(Plantar fasciitis)

我現在每天起床會覺得腳底(腳跟)的筋倒缩很緊.要作伸展一下之後多走幾步才好走.因為伸展熱身之後甚至再跑步也沒問題,所以我一直以為只是練習太多疲勞所致.後來這個不算嚴重的症狀持續了好一陣子,吸引我的好奇心去研究了一番才發現我這個毛病還有個很嚇人的中文名字--足底筋膜炎.

其實我的症狀並沒有那麼嚇人,感覺上只是人老了倒縮,筋變得很緊,特別是腳底和小腿肚這一段. 到了晚上就會變緊;一早起來變的很僵硬.特別是剛下床那幾步會覺得筋都沒拉開,很難走. 腳底板上提(腳趾靠近脛骨)會有困難. 有了這些個症狀那其實也就是了.造成的原因就是腳底的筋膜延展性變差. 體重較重,年紀便漸大,甚至是遺傳基因都有可能增加了得到的機率.我現在年過四十又體重過重,在加上密集馬拉松的練習,會有這個毛病並不意外.

我現在5呎10吋卻有185lbs,真是屬於過重的跑者. 除掉足底筋膜炎之外, 體重過重還是好幾種毛病的誘因. 所以我的釜底抽薪之計就是要減重. 我的目標是減到175lbs,符合BMI 25的標準. 真不曉得我以前有超過兩百磅的體重是怎麼跑馬拉松的?除了體重之外,多作腳及小腿的伸展也是治療方法.特別是醒來後,下床前最好在床上先伸展腳板及小腿.跑步的前後也最好如此做.

雜誌上還推薦把瓶裝水凍成冰在放到腳底下踩滾筒.(我的水瓶正在冰),或是腳踩高爾夫球做按摩(正在踩). 伸展運動如翹腳趾和夾紙巾( 伸展動作連結.) . . . 這些很簡單的我都會先試試看.另外像睡時使用腳箍,及穿上腳弓墊等需要器械的我想還是等以後再試好了.
==== 後記 ====
下床前動一動腳,拉拉小腿筋果然有效.今天下床時腳麻減了大半.晨跑也舒服很多.

Tuesday, December 15, 2009

CIM馬之後第一次長練

你有沒有明明知道一件事不該去做,但又忍不住去做了? 我想我今天的長練就是一個典型的例子. 離 CIM馬賽才8天,腿不痛才四天. 昨天早上才跑了10K下午又去捐血.連捐血中心的人都說48小時內不要做劇烈運動的.我到底在想什麼?

但看著氣象預報說今晚開始要下雨,看著衛星雲圖那條鋒面要由西北方壓過來. 我是這樣想著: 明天不能跑了耶; 想跑去看看海象; 我用慢跑的就不算是劇烈運動. . .自己騙自己罷了.

總而言之, 我發現我自己以經在計劃這次的長練. 路線就用那條24K的,跑到海灣裡的還堤上繞一大圈回來.水帶1200cc就好了; 最好我能遠遠的看到海面上的鋒面但又不會被雨淋到.

下午兩點開跑,一天最暖的時候而氣溫卻只有十度多一點.我發現今天的能見度很高,在靠近海灣的時後就已經可以看到對面舊金山的高樓. 可惜傻瓜相機的望遠性能不是很好,但還是可以看到一些影子. 跑著跑著,就到了海提上了.這個堤其實只是個土提. 三天前的一場小雨好像還沒乾透, 一跑上去就是一腳泥. 有一點滑又有一點吸腳.最重要的是不久腳底就沾了厚厚一層泥,鞋變的很重根本跑不快. 這個海提又有好幾哩長,搞了很久.

還有要麼是我的恢復還不夠;要麼是昨天的捐血還是有影響,今天跑的很累.24K跑了2:24 . 明天真的不跑了,我保證.

Sunday, December 13, 2009

馬賽後我的一週

不管是成就了什麼了不起的目標; 或是遭到什麼樣重大的打擊,只要我們還有一口氣在,日子還是得要過下去,不是嗎? 人生是這場賽事是只有上帝說結束時才會結束的.

今天是週日,剛好是 CIM 馬賽後的一週.這一週以來我可以說是為兩件事所苦. 一是體重因為賽前減量跑及進補的原因從穩定的185lbs升到了比賽完的190lbs. 在美國要增肥真是太容易了. 另外一件就是跑完嚴重的鐵腿(痛到不能動). 這次的鐵腿的情況 比起上次馬賽後的情況要嚴重多了. 上次馬賽後當晚到餐廳吃飯時有人看到我身上穿的馬拉松T-shirt還說我看起來很正常;不像是剛跑完馬拉松的樣子.我記得當天只有坐下站起來有些困難而已,其他都沒什麼. 但這次的鐵腿的情況( 主要是肌肉痛而非膝蓋痛或腳底痛. ) 是非常嚴重,不用手撐起身體的重量的話我是跟本沒法站起來的. 我就過了三天那樣的日子,到第四天才稍微好些.當然在這種情況下是不用談練跑了.

一般的說法也是說每跑十公里後該有一天的休息.馬拉松是四十公里的比賽(42.195)所以該休息四天.當然也有人說多休幾天到一個禮拜也無妨的.我呢,只想趕快恢復練跑以對付體種的問題.(那幾天一直在近190lbs). 不能跑步我就練騎腳步,雖然說連跨上車都很困難,但我還是每天慢慢的騎十五分鐘. 到了第四天晚上上床的時候兩腿還在痛的(比較好些,但還是痛). 但突然第二天早上一起床就發現腿不痛了. 喜出望外的跑出去練跑才發現一但開跑兩腿還是緊到鬆不開,跑一跑還是開始痛起來.慢慢的跑了三哩就回家了. 再一天也是如此,比較好些;但不排除有些心理因素不想跑. 一直到今天早上才真正覺得準備好了,一下就跑了6哩,後面還淋著小雨跑的.

降體重靠的也就是挨餓, 每餐前餓上一個小時,甚至到三四個小時才吃飯.把餓當成一種榮耀. 終於在一週後降到184lbs,回到賽前穩定線以下. 今年還剩不到20天,我卻想要把體重降回175lbs,我剛來美國時的水準.大家拭目以待.

Friday, December 11, 2009

Release 2.0 (肌肉放鬆法)

這是從 Runner's World 2010 一月號中翻譯的文章, 我覺得很有用,但我只翻譯動作;文章其他的部份就沒有翻.

1> 阿斯里斯腱: 如圖坐在地上,一次彎曲一腿;另一腿伸直. 用雙手抓住小腿肌肉,大姆指放在脛骨上.手指將小腿肌肉向上拉緊,活動你的腳趾. 放鬆你的腳趾然後手指換抓小腿肌其他的部份 (內,中,外)再活動.

2>大腿後筋: 兩腿彎曲躺在地上. 用雙手拉住一隻大腿的後筋上方的位置, 在膝蓋仍彎曲時用手加壓力抓緊後筋. 伸直膝蓋並維持兩秒鐘. 放鬆腿,換一個部位(由上,中,而下)重複這個動作.

3> 大腿外側髂脛帶: 坐下兩腿彎曲. 雙手抓住大腿靠近膝蓋處,由下方開始,雙手姆指對大腿外側筋加壓力,然後伸展那隻腿再收回來. 由下而上,換一個點施加壓力,再重複這個動作.

4>小腿筋: 坐在地上一腿伸展一腿彎曲. 用雙手抓住小腿肌肉,大姆指放在脛骨上.由低小腿處開始,用手指施加壓力然後伸直那隻腿.並,活動你的腳趾. 放鬆腿回到開始的位置. 雙手換一個位置(由低小腿向上移,可以分下,中,上三個部位)再重複這個動作.

P.S. 實作候發現 1和4可以一起作, 以節省時間. 先作1, 壓內,中,外; 再伸腿做4. 這樣做下,中,上三次.

Thursday, December 10, 2009

CIM 獎牌鏡框














CIM 獎牌和號碼布所做的鏡框,放在DKSVM鏡框的旁邊. 這次的獎牌很醜,可是錦帶很漂亮,所以我作了這樣的嘗試.

Wednesday, December 9, 2009

CIM 的成績和照片來了

我半馬的成績看來還蠻正常的. 後面忍著不讓抽筋發作果然慢了我十分鐘有.
還有這頂帽子看來還不錯,遮住我的大頭.

總名次 3360, 分組 437 (M40-44) Pace: 9:35 Half time 1:55:25 Chip time 4:09:36

Tuesday, December 8, 2009

Bus Ride

你有沒有參加過出發點要坐大會巴士過去起點再跑回來的馬拉松呢? 我已經兩次了.當巴士越開越遠,已經開了半小時以上都還沒到時,我不禁要問自己:待會真的是要自己用跑的回來嗎?

很多一直線的馬拉松比賽起點和終點會在不同的城市,須要安排兩地間的交通. 我這次跑的CIM就是要坐巴士的.大會要載約七千人從終點城市的 Sacramento 到起點城市的 Folsom. 這約需175輛次的巴士(以每輛40人計). 好在Sacramento 是個大城市,找City支援一兩百輛巴士不是什麼問題.反正是禮拜日,學校不上課,把那些校車巴士全開出來就有了. 上次在 Monterey 的 Big Sur 可不同. Monterey 是個較小的城市,沒那麼多校車,他們得分梯次運人. 也就是說有些人得先坐車到那邊去等校車開回來接其他的人,這樣一來一回至少又要多等一個小時.還好我是禮拜五就去拿號碼及車票,分到了四點半那一輪的巴士;但有些人真的早上三點半就去等巴士.

CIM 有足夠的巴士在五點十五分一起把所有的人接過去,這樣大家到達的時間不會相差二十分鐘以上,還不錯.我所住的旅館是和大會特約的,巴士就在旅館外頭上就可以了. (右圖就是大家在旅館大廳等巴士) 不過當天早上的氣溫是零度, 巴士到達後還停在原地開放暖氣給大家取暖,是很貼心的安排.(左圖背景就是那些巴士).

Sunday, December 6, 2009

賠了夫人又折兵的CIM (Califonia International Marathon)

有時一個決定作錯,往往可以把一件好事變成壞事.我這次去跑CIM就是一個好例子. 註冊交了一百美元,旅館加停車近一百六. 來回一百多哩的路開過去所花的汽油與時間.更別提訓練所下的苦心與艱苦.所有的一切就是希望能跑出好成績. 如果跑出來成績不錯一切都還好講,一切都還值;但如果並不理想呢?那就是賠了夫人又折兵了.

自從上次在DKSV Marathon 跑到21哩後抽筋,半跑半走回到終點得到4:11的成績後,你可以想見我是多麼想跑進四小時.尤其我的速度應該是可以跑到3:50才對.然而我想我在DKSVM後並沒有找到我抽筋的真正原因.我有點想當然爾的歸咎於是路上水喝的不夠(一個很常見的原因).然而事實上真正的原因可能是我所忽略的腿太冷的感覺.或是其他原因. (有文章建議伸展習慣不良 . . . 有罪)

我這次跑CIM的情況和 DKSVM很類似,或者說更早一些就出現腿僵硬無法放鬆的現象.這次大概12哩就出現了.只是我這次小心的不要突然太用力而讓抽筋出現. 結果一直控制到最後一浬才出現. 而現在跑完之後,現在大腿後筋完全沒辦法放鬆,平常可以彎腰摸到地面的;現在手還離地有20cm 就停住了.所以這是就腿肌肉痙攣.肌肉痙攣可能的原因有二:一是缺水.今天我有特別注意,所以不可能. 二就是使用過度了. 不過今天比賽的速度和出現症狀的距離都還不及我平常的訓練跑. 然而今天的比賽有一個顯著的不同,那就是氣溫特低. 早上7點比賽出發的時候空氣是冰涼的.原以為跑熱之後及日出之後會好些.結果跑到九點我還看到一個銀行鐘樓上顯示出 38F/3度C.加上風迎面吹來,那可真是冷.我平常的長練常常是在下午.即便是早上也沒那麼冷過.而我今天為了速度而選擇穿短褲. 真是增加腿部肌肉禦寒的負擔. 上次DKSVM也同樣是感到冷. 最令我氣結的是我帶了長跑褲到 Sacramento去了;甚至當外褲穿了到出發點去了,但卻以為日出後就會變暖而最後選穿短褲.

從腿僵硬後我便開始降速和每哩走一分鐘路.即使如此最後一哩路還是抽筋了, 之後我還是慢慢的跑回終點.最後時間是4:08還是4:09(過終點忘了按停錶).只比上次好兩三分鐘. 噯,划不來!

In a recent epidemiological study of over 1300 marathon runners, risk factors for EAMC were identified. Cramps were more likely with older age, a longer history of running, a higher body mass index, shorter daily stretching time or irregular stretching habits, and if there was a family history of cramping.
The key to the prevention of acute EAMC (exercise-associated muscle cramping) is to protect the muscle from developing premature fatigue during exercise. The following advice to athletes is recommended: be well conditioned for the activity; perform regular stretching exercises for the muscle groups that are prone to cramping; and have adequate nutritional intake (carbohydrate and fluid) to prevent premature muscle fatigue during exercise. However, athletes who continue to be prone to EAMC must face the need to perform their activity at a lower intensity or a shorter duration.

Thursday, December 3, 2009

跑者膝痛 (Runner's Knee)

我自己曾經有過這個毛病,也深知這個毛病所帶來的痛苦. 但其實它的治療和避免是很容易的. 我因為無知而讓這個毛病困擾了我好一陣子,但治好其實只花了一個禮拜. 如果說我的 Blog能對大家產生一點幫助的話, 那就是我的願望和我回饋讀者的一點努力.這裡有我自己寫的也有些資訊是我翻譯的.翻譯的我也會列出其出處. 若翻譯的不準確以原文為主.

這種膝痛再跑者當中非常普遍甚至這個症狀的命名都用上了"跑者"之名. 通常症狀產生的原因是突然之間跑得太多,超過膝蓋所準備好的負荷量.我們的膝部結構其實是很複雜,千萬不要想像和人工關節那般簡單.我們的膝關節是由兩端骨頭,膝骨,加上軟組織以及體液所形成的一個包.在運動時要依賴不同的肌肉將這個包拉住到對位,以維持良好的運轉軌行. 如果這些肌肉還不夠強,或者是因為跑鞋對腳的支援不夠而使得需要更多力來拉住此包, 那麼關節的運轉軌行就容易會有偏差. 導致膝骨不能順利滑動,而和軌跡兩旁有大力的磨擦,甚至錯位.這就是 Runner's Knee.

這裡有一個簡單的方法來測試是否你的毛病是 Runner's Knee.先做在地上或床上,兩腿伸直.當你大腿肌肉用點力縮緊時,你應該可以用手感覺到膝骨的上下移動. 這個時候是應該不會痛的. 下面要接著做的測驗一定都要輕輕得做,要不然會很痛. 先放鬆大腿肌肉,然後用手輕輕的把膝骨往下壓,同樣的輕輕的用大腿肌肉縮緊的力量把膝骨上提.如果有 Runner's Knee的毛病時,這時會感受到刺痛.

有 Runner's Knee時首先要檢查跑鞋是否對腳部提供足夠的支持,然後可以做些簡單的強化肌力運動來強化周圍肌肉的強度. 當然暫時也要調整一下訓練量,運動完冰敷膝蓋或吃肌肉消炎藥(ibuprofen or aspirin) 也有助於治療症狀.

我的症狀是在我練初馬的後期出現,跑完比賽後情況更糟.就這樣纏著我幾個月.然後我有一天在網上發現了有關的資料.照著它作了幾分鐘運動就可以感覺到改善.兩週之後它就完全被控制. 從那時到今日, Runner's Knee都沒有再來煩過我.