如何跑的更快

如何才能跑快一點呢? 很多方法教人要跑 Interval, Miles repeats . . . 以至於 Ryan Hall 著名的 16 miles Tempo Run, 這些跑法無不是要叫你不忘用比你自己的 "舒適速度" 更快一點的速度練跑. 大凡人都有惰性, 跑者也一樣. 你不要看我每天勤快的出門運動. 跑10K的時候也足足跑了10K. 但其實都在用我自己覺得舒服的速度在跑. 雖然說也不是慢跑, 但也不至於跑到喘不過氣來. 跑起來其實很舒服的耶. 但如果這樣子舒服的練下去進步就很慢了. 每天這樣日復一日的跑下去只能算是維持而已.

如果真想跑快, 那就要挑戰一下自己的界限. 跑用力一點當然是一種方式; 不過光是用力的跑有可能並不是最理想的. 最好能先檢查一下自己跑姿 ( form ), 以及用力的方法. 跑姿的尋找要先選定適合自己的腳著地的方式. [譬如說腳跟(Heel Striker) 先著地還是腳掌(Forefoot Landing)先;或是全腳掌(Mid foot landing) ]. 這是要看個人體型還有腿的各個部位的強度. 每種方法是個有利弊. 然後要除掉一些不必要的廢動作,例如說過多的左右或是上下的運動; 並且要允許身體展現最大的活動能量; 有的時候這兩種目的是相衝突的. 我們的身體並不是機器(或是說不是簡單的機器), 光是一味的追求效率是不行的.

因為這個緣故, 有的時候我們要找教練或是前輩指導一下. 或是請同伴看一下我們在跑步機上的跑姿, 可能都會發現一些我們自己看不到的問題. 再來就是和一流選手跑步的影片比較一下,也許也可以發現一些我們可以改進的地方. . . . 好了,講了半天, 如果我一點心得都不分享好像有點太小器了. 我關查的對象是 Ryan Hall, 2010年 Boston Marathon 美國男子組冠軍. 他的落腳法是和我一樣的 fore-foot/Mid-foot landing. 你看他跑步時兩個膝蓋幾乎要相碰, 落腳點靠近身體中線, 雙臂基本上都在身體兩側前後擺動, 不怎麼會橫過肚子前. 這些的目的就是減少身體的左右晃動. 另外就是他拔腳飛跑時腿向後撐相當直, 收起來的腿腳跟提的很高, 小腿超過水平, Turn over 很快. 這點就很難模仿了. 而且他做這種動作一直可以跑完整個賽程. 我們只能拿來練速度了. 不過沒關係,就這麼練下去,你的進步一定也飛快的.

現在我正在針對我的10K [我家附近的六圈 6.36miles (10.23km) ] 在練習, 目前時間由原先的56分進步到現在的 52:10 . 看看還能快多少. 第一個目標是 51:09 這也是標誌著 10km/ 50min. 還有,做高強度的運動後的緩和運動就更常重要了, 一定要記得甌.

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練跑三次就達到目標, 6圈 10.23km 跑 50:18. 相當於 10k 跑 49:10
下個目標48分5秒跑完, 那就是7:30/miles pace
May 10 今天的6 圈10.23K跑 49:40. 換算10K 48:33. 覺得7:30 pace 有點難

新跑褲 Layer 8

不知是辛勤練跑還是洗衣扭乾扭的不得法, 我的一條Reebok緊身跑褲在鼠蹊部綻線了, 隱約可以看到肉. 乖乖不得了, 不想在跑到一半的時候變成溜鳥俠. 所以這條決定要給它退休. 雖然看綻線的地方還能補, 但那裡是磨擦很大的地方. 補的不順就會造成燒檔, 還是咬牙換了吧. 我還有另外兩條短的跑褲. 其中一條 Nike的是保留給比賽時穿的. 另一條是一模一樣的Reebok, 是用來練習時替換穿所以我可以等晾乾洗濕的褲子. (手洗加晾乾)

出去找了一陣子, 沒想到竟找到 Layer 8 copy Nike 的設計, 做出幾乎一模一樣的的褲子, 而且我是在減價店(Marshalls) 找到的. 買下來才$9.99, 所以就沒那麼肉痛. 它和 Nike 的($35) 一樣是吸汗快乾材質, 一樣是收縮緊身, 只是長度略有不同. 這裡有它和Nike 並排放的照片. 穿過它跑了一次 10K 感覺也很好. 不過就像其他 Layer 8黑色的產品一樣, 前幾次洗的時候會掉色, 有時也會染一點到身上. 這實在很糗.

下午四點半跑海堤 (熱到了)

上週在冷雨中跑, 本週日大晴天. 氣溫72F (23C)很舒服. 我就跑去跑海堤. 一條約15 miles (24K) 的路線. 出發的時後還有涼風徐徐. 跑起來一點也不費勁. 跑到了 Coyote Hills Regional Park 還看到當局所採用的一批環保綠能剪草機 --- 一大群咩咩叫的羊,大約有兩三百隻. 這些羊吃掉滿山片野的長草,又不需要人工又不需要割草機的汽油; 還不排放廢氣, 又沒有嚇人的噪音(當地臨進水鳥的溼地保育區).一切都很好, 就是地上羊大便多了點. 我還發現一大群羊在那邊嚼草的聲音真的很大. 看到這些羊咩咩,我經精神真的為之一振; 只可惜沒帶像機. 我只有去年秋天的照片,你們要想像滿山變的綠油油的再加上幾百隻羊. 這次真出來跑真的是甩開受傷的陰霾了, 要挑毛病的話就是昨天才跑了10K, 長練前的休息還不夠.

沒想到跑著跑著, 風竟然完全靜止了. 太陽照在身上覺得好熱 (莫不成是春老虎?) 其實由於 Daylight Saving Time 的關係,這時還不到正常時間的 4PM. 太陽高掛空中, 還好出發前有胡亂塗了些防曬油, 現在開始有點擔心塗的不均勻. 再跑一陣子就發現自己喝水的頻率有點變快. 從20分以上變成15 分了. 身上也燥熱了起來, 我身上只揹 1.2L 的運動飲料, 而且現在喝起來已經溫溫的了. 太陽曬到的地方會痛. 不知怎麼的就有點不太想跑了, 但我離車那麼遠不跑也不行. 現在想想一路跑來基本上沒有樹陰. 好不容易跑回陸地, 在公園的裡面有樹陰的地方就停下來喝水休息一下, 這時才發現手腳都差不多快乾了, 可見天氣也蠻乾的. 休息不到一分鐘就再度出發, 再去尋找下一個樹陰. 就這麼跑了一會之後風才開始右動了起來. 但是現在的風一點也不涼. 還剩 4, 5K 的時候水就喝完了. 2:11分跑走回到終點. 不到15 Miles

回去了以後喝了三大杯水/汽水之類的都還是覺得很渴,不會想排尿. 可見身體像是枯乾的海綿吸水很快. 天氣會越來越熱, 我記得以前更熱時都能跑, 難不成過一個冬天身體又不習慣了? 還是要排去一些脂肪後才好散熱?

冷雨中的長練 19.5K

最近很久沒寫練習相關的文章了.原因就是左膝發炎不止. 所以有一個多月沒長練了(看上一篇). 不過一個禮拜練三次緩跑10K還是有的. 少許的運動竟然對風濕,關節炎也是有好處的. 但這麼久在長度和速度的練習上都落後的情況下. 長跑的能力也會慢慢消退吧. 雖說大家都說有根基的人再鍊起來一切很快就會回來的. 但我那迫不及待想長跑的心你們現在也該可以想像吧.

膝蓋好了以後這個 Weekend, 禮拜六要照顧孩子沒辦法跑, 等到禮拜天去完教會出來以後卻已下起不小的雨了. 本來想著這禮拜沒希望跑到長跑了.沒想到四點過沒多久天居然開臉了. 現在四月裡有 Day light saving time 的加州可以到七點多天還是亮的. 所以我就掌握時間換上跑衣揹上水袋出門了. 到最近而且只有兩哩路一圈的 Lake Elizabeth Park 去跑. 這種繞圈跑的地方在不確定能跑多久時就特別重要. 因為隨時用走的回到停車場最遠也只不過一哩路. (一圈剛好 2.01 miles,好像是特別設計的)

預計要跑個最起碼10哩. 剛開始天還給個臉, 後來先來強風再來冷雨. 最後乾脆就強風和寒雨一起來, 正好也符合我的心情. 跑過了10哩覺得又冷又餓但還不想放棄可達成半馬的誘惑. 就在加跑一圈時有一小段時間覺得視線的顏色開始淡了下去,又眼睛開始很難睜開. 我趕緊告訴我自己在這雨中如果昏倒就算不死也一定會得肺炎.這才睜開眼跑下去. 最後12哩 跑了1:46. 不敢再逞強,趕快回車上. 回家後分不清是胸痛還是心痛. 喝了咖啡也回不了暖, 喝了薑茶才好些. 氣溫大概10度C, 若是乾或是沒風還沒什麼. 但又溼又強風就容易造成失溫.

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後記: 週一休一天,週二一早又去跑10K, 身體沒任何異樣.

跑者會得風溼(Arthritis)或痛風(Gout)嗎?

跑步的人容易得風濕或痛風嗎? 想想看我們的膝蓋要受到多少衝擊, 那會不會加速造成風濕呢?尤其是年紀大了以後?其實我研究的結果顯示結果可能是相反的. 跑步或其他運動的習慣可能減少你得風溼或痛風的機率. 要注意,我是說減少而不是說避免. . . 我自己就得到的風溼啦 (至少是早期症狀)

咦!怎麼回事? 算一算有一個月了吧, ITBS 或 Runner's knee, 一個月來左邊膝蓋的問題沒完過. 右腳也有足底筋膜炎的感覺. 冰敷, 按摩, 拉筋, 吃消炎藥. . . 兩腿的發炎狀態好像沒完沒了的. 這才讓我正視問題去搜尋和比較我有的症狀. 結果都指向我有關節炎(風濕). 雖然我還可以跑步,但跑一天要痛兩天實在不能叫健康的運動.

我再看看風溼可能形成的原因. . .哈,我就明白了. 風溼的導因是缺乏某些維生素及礦物質, 還有糖攝取過多. 我減重控制飲食快要有五個月了吧, 如果飲食的熱量控制的剛好夠. 那麼除非營養的來源非常均衡, 那維生素及礦物質的攝取可能就危險了. 我記得在看減肥文章時都有教人要補充多種維生素. 可是我因為仗著自己身體超好,很久很久沒吃維他命丸了. 治療或調整的方法: 吃消炎片, 補充所需要的營養劑, 運動, 和充足的睡眠. 這裡前面三項我已作到兩項了, 睡眠也從6小時增加到7小時了;但如果缺乏維生素就還是沒辦法.

明白了已後先開始日吃一顆善存, 再去買一瓶關結毛病的補充食品(有 Glucosamine(氨基葡萄糖), MSM 等針對風溼的補充營養劑)來吃. 之前每一天必須吃兩次消炎片否則關結就脹痛到難受; 現在只吃兩天就不必再吃消炎片了. 第三天早上跑了10K, 也不用吃消炎片, 一整天下來一點事都沒有(今天就是第三天 :-) 廣告上還說7天見效,真是客氣了. 右圖是那瓶補充食品, Costco買的. 是因為對症才靈的, 不要當仙丹啊.

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看到媒體報導台灣人愛吃藥補, 我是最不喜歡吃藥的所以才會連維他命都沒吃.
大家千萬不要看了這篇就買這瓶來吃,要對症才用藥啊.