11/9 Lake Chabot Marathon

今年的第五馬，山路又不是很過份的山路。New medal design, BBQ, Tech shirt included, Coastal Trail Run 的比賽是越辦越好了。本來是希望跑個快的，但是比賽之前的恢復不是太好，當天早上小腿還很痛，再加上我跑這場有時迷路，跑錯路大概多跑了一個 mile 才回到原路。最後還是拉長到五小時29分結束。
感覺一年五馬比一年十馬要健康太多了。可以清楚的規劃訓練，恢復，與比賽的分區。可能還要多一兩天的恢復期會更好，畢竟是奔五十歲的人了。

First time Gold Medal at Trail Marathon running, August 10th Crystal Springs Marathon

August 10th at Crystal Spings (Wood side park).
This is the first time I got a Gold Medal at trail Marathon running. Although it's just at my age group of 40~49 male, I am 48, which is at elder end of my group; but I ran pretty fast with finishing time 5:33
I was injured sometime early, despite barely recovered but I am still running slower than my best pace. I am almost 10 minutes faster than last year's Summer race, it has a lot to do with cooler temperature.

跑了四年馬，第一次在Age group中奪金(男40~49)。我在這一組中也算是高齡的了, 但是跑的不慢，其他的高手沒參加也有關係。 之前筋膜炎發作, 還才剛剛好過來, 有影響到速度, 但不管如何,有此成績(5:33) 還是很興奮。
值得一提的是Costal event 現在都有BBQ,吃了一肚子肉回來；游泳池一泡，啊，真是享受。

5/11 Cinderella Trail Run

This weekend (5/11/13) has QuickSliver 50K/50M race, Next week is Ohlone 50K, So we don't have many Marathon runners in Cinderella Trail Run, about only 40 runners. I finished 5:30 but still 2nd place in 40~49 male group.

这周末有QuickSliver50K/50M比赛，下周是Ohlone 50K，所以我们在 Cinderella Trail Run 没有很多马拉松选手，大约只有40位选手。我用了5:30完成，但还是在40〜49男性组中的第二名。

開始運動吧

你不必羨慕我的生活，因為我的生活一樣有自己的酸甜苦辣鹹。你也許不懂得羨慕我的信仰和我的神；而凡是懂得的人自己也同樣認識這位神。

但很少和我同輩的人不羨慕我的身體康健，都奔50去的人了還可以每天蹦蹦跳跳的。自己照鏡子看自己都還很滿意，什麼六塊肌啦，人魚線啦都看的到。不要説和我同輩的人了，就比我小10歲的人很多都辦不到了。

我今天要在這裡告訴你，其實你不用羨慕，健康就在自己的眼前，看你願不願意伸手抓住而已。今天（3/31/2013) 我的大學同學完成了他的人生初馬，生平第一個全程馬拉松。

既然是我的大學同學，那就是跟我一樣大年紀，一同是朝50奔去的人了。我在2009年跑的初馬，現在才認識我或是久沒見到我，最近才因網路發達重新見到我的人不少，他們看到的已經是一個能跑的我了。我發現我對他們沒有說服力，好像我是天生能跑或從年輕跑到現在是的，我能練跑是我底子好，而他們已經太遲了•••。其實不然。

我在Facebook上看這位同學在從開始練跑到現在已經快一年了。和我4年前一樣，從臃腫，駝背，跑一公里會喘，到跑完全程馬拉松42公里。當然跑完馬拉松並不是説健康的問題就已經解決，但可預見的是再堅持跑幾年這人一定會脫胎換骨的。而他是從47歲才開始練跑的。（我是從44）

不要再説自己太晚了，很多人連40還不到，比我和我同學開始練跑的時間還年輕，就在説自己太晚了。也不要再找其它藉口説自己哪裡有問題：一個學妹一年多前説自己的下腰處疼痛，無法跑步。她現在已經完成鐵人113（公里），而跑步是佔其中21公里的。

如果你到今天還只是羨慕健康的身體而沒有開始運動的習慣，那麼這三個中年人運動的故事剛好給你提個醒。真的不晚也沒缺什麼，就缺個決心罷了。

提升/保持速度

2012是我練腿力的一年，差不多所以的訓練都是在山上進行的。而且都是很硬的那種。比如説我最平常的週末長跑便是從Ohlone collage 跑上 2600呎的Mission Peak,再下到近海平面的Sunol;然後再原路回來。這條路線長度還不到16哩，但卻兩次爬上Mission Peak。也就是説是四哩上山，四哩下山；然後再來一次。平路呢，在去年一年中跑得很少，甚至心中有一種平路無用的想法產生。

2012年跑了共10場馬拉松以上長度的比，只有一場是平地馬。耐力練得不錯了，爬坡也有改進了；但速度到了後半年卻慢了下來。這也不奇怪，平常的練習不是上坡就是下坡，很少有機會跑快，慢慢的不習慣跑快，也沒辦法跑快了。我練初馬的時候是9：30/哩的持久速度；可以跑出8：30的速度來。到我警覺自己速度變慢時的持久速度已經接近10：00，很難跑出9：00。

從今年開始，我減少了一些上下坡的訓練；多了一些和緩的上下坡。並且每週增加了一些快速的兩哩半練習。這些從頭到尾只要20多分鐘的快跑對於速度的提升是很有幫助的。現在到三月底已經回到9：30已下的持久速度，還朝向9：00去。雖然時間或哩程不多，但這些快跑的練習對膝蓋還是有較多的要求。目前只能保持或減少總哩程，待膝蓋再強化後才能在慢慢的增加哩程。
 圖為2013年三月的Canyon Meadow Marathon 終點照, 5:06完成.

2013 race log

Jan 5 2013 Crystal Springs Marathon. 5:28
Mar 24 2013 Canyon Meadow Marathon 5:06
May 11 2013 Cinderella Marathon 5:30
Aug 10 Crystal Springs Marathon 5:33. 1st place in Age group 40~49 male
Nov 9 Lake Chabot Marathon 5:29, that's including 1 extra mile of  lost detour.