Lake Chabot 自行車遊

Lake Chabot 那一帶的山區從這個湖開始向北延伸約三十公里都是丘陵状的小山。我第一次到這個湖是參加山地馬拉松的比賽。當時繞著湖跑，再向北以跑一段，一圈二十公里，總共跑兩圈。當時只覺得這個山地馬拉松不太難，因為爬坡比較小。不像別的比賽，很多其它的比賽都有很可怕的爬坡。（以一般人走上坡是否覺得吃力為界定標準）

後來迷上了登山車，除了騎完家裡附近的Mission Peak 之外，一直在尋找一條適合自行車的山道。最好有適當的坡度，優美的風景以及較長的距離。後來就想到這個Lake Chabot。其實這裡離我家不算太遠，但是我要騎車過去也要花好幾個小時，所以一直沒有成行。到了聖誕節前，好像萬物都在減價．上網看看就在Amazon現在這個自行車架。一個還算輕巧的架子，可以放在汽車尾箱的上面，而且只要＄35。所以就買了．那個週六的凌晨天下著毛毛雨，到天亮的時候雨勢停了，但是地要一會才能乾。所以早上沒有出去跑山，隔了一會快遞居然把這個原本要週一才能送到的車架；在週六就送到了。快到中午，路又乾了一些。就再也忍不住的把自行車裝上車架，向 Lake Chabot前去。

果然這裡很適合騎自行車，上下起伏不少但是很少有很累的爬坡。後來發現這裡甚至有的路被標示為自行車環湖道。由於清晨雨才停，在某些少曬到陽光的地方路還是很濕，甚至很泥濘。不過騎上一大圈還是有十幾哩路，而且多數路段會讓你有運動到，但是不會太難，真是理想的自行車道路。

如果離開環湖道路向北去再十多哩，還可以到北方的另一處森林區 Canyon Meadow.那裡又有一個雙環的山路。不過這次我沒有找到通過去的 trail，也許下次。

早上跑好；還是晚上跑好?

夏天白日天氣炎熱，驕陽炙熱。又或者白天需要工作，只有清早和傍晚才有時間運動，這都是常見的情況。
那麼問題來了，如果選一個，那是選早上運動(跑)還是晚上運動好?

其實這個答案是要看個人，以及何種程度的運動。
像我早上跑個3-5km，代謝率(Metabolic rate)提高了，剛好 振奮精神。如果這3-5km 放到晚上跑，精神太過興奮，晚上便不好睡覺了。
如果跑上個16km (10哩)以上，血醣消耗怠盡，接下來的一天容易覺得疲倦。在早上這樣跑了會影響一天的工作和活動；反而不適合。反之，如果在晚上有這種程度的運動，反而助睡，那不是剛好?

騎車登山技巧

經過三個月的騎車訓練，車的改裝，加上到處學來的技巧；我現在終於可以騎車入山兩哩，是登Mission Peak的三分之二。想想當初連入山50公尺都騎不了，這是要如何才能作到呢?

首先是強化車，和人。
1) 我已經常常跑山地馬拉松，但騎車和跑山所用的肌肉不盡相同，還是要有機會便練習騎車爬坡。練氣練肌肉。當然本來就有能跑山地馬拉松的底子也不無幫助。並且和山有關係的運動，最好還是能減掉一些體重。

車呢，市販兩三百美元就可以買到還算好的登山車；但這種普通的車子恐怕也沒法子直接騎上山。選擇有前後避震和輕量化車體的較好。買個基本車之後還要改裝以適合登山。
2) 換齒輪。前齒盤換成有22齒的最小齒；後齒輪換上最大齒34齒的齒輪。22/34 = 0.64，這個齒比已經不錯了。
3) 換煞車，上山之後還是要下山的。買車的時候最好就是買有碟煞的，沒碟煞的車要改裝很難。雖然已經是碟煞了(一般賣的是160mm)，但是因著體重大還是可以換上較大的碟。我就換上203mm (八吋)碟，這是最大尺寸的了。

再來就是騎車的技巧。
上坡時，一定要守住氣。換入很低的齒輪之後，車子在上坡前進的速度便很慢了，如果坡度稍微變緩，很容易會用力將踏板蹬的快一些；或是在騎不動的時候憋氣硬蹬。如果如此，很容易造成體力功率輸出過大，心跳率提的太高，很快就會疲憊。所以一定要維持一定的出力限制，踏板轉速維持均勻的慢速，以保持呼吸的均勻。

為了要呼吸順暢，手可以抓住把手的最外端以擴胸，這是上坡，不必管煞車柄了。雙手分開之後，身體可以向前彎更多，雙肘向外，如果頭彎到車把槓上方一兩個拳頭高，這樣腿的出力可以更容易。

為了維持一定的出力，有時轉速會降得很低，車速也會很慢，所以低速平衡的功夫也很重要。平時騎車可以很容易的挪動身體來維持平衡。但用力上坡時手臂也會發力拉車把(拉車)。這樣上半身，肩膀，腰也都會僵硬，身體挪動不易，低速慢車的平衡會更難。要想法子盡量放鬆上半身，如果很難，這時可能要用到頭，轉動不至僵硬的頸部，將頭當作重物來轉移重心。想辦法替後輪留一條較平整的路線，如果後輪因為崎嶇不平而打滑，踏板就可能空轉半圈，車速一停，平衡就無法維持了。

不管如何， 將自己當做機器，維持穩定的功率輸出，只有如此才可以在山坡上騎的更遠，更久。

如果不幸失去平衡下了車，在較陡的坡上是很難蹬踏板起步的。往往一蹬踏板，後輪因為沒有重量壓在上面，很容易就就打滑，車子不但無法前進還會後退。這時只有抓住後煞車，踏上踏板的那瞬間不致打滑，待體重壓上後輪放開煞車就可以抓住路面向前進了。

下坡時，可以將座位降低一些，騎乘的位置後退，甚至離開座墊，只用腿力支撐身體，這樣也可以更好的應付顛簸。

強化煞車

上次下山時覺得煞車還是不夠，已經是180mm的碟了，怎還會不夠呢?  當時不明究理，所以又order了203mm的大碟。這又號稱8吋碟，是登山車碟中最大的了。但是換上了之後，只覺得煞車力道更差了，這怎麼可能呢?
仔細一查看，原來煞車卡鉗在抓緊煞車手柄時已經轉到底了。
(圖中就是Ravx SL Disc Rotor，高科技製造，光看就知道，處處鏤空，非常輕量化，比一般160mm 碟還要輕，散熱又好，東西也不貴，不過三十$)    Pad使用Bengal PH02/Helix

只好又把煞車卡鉗拆下來看看， 原來卡鉗欠調整，煞車片在不使用煞車的狀況下陷在鉗身之內超過1mm，這樣在使用時就算全部推出來也不夠夾緊新碟片。難怪煞車不夠力。
調整的方法非常妙，在一個s大內六角螺絲的正中有一個中空的孔，可以伸入一支細的內六角螺絲工具去調整另一螺絲。

經過調整之後，試騎的第一次還是和之前那樣猛一抓閘，車就好像撞上一堵牆一樣，我人差點從車上掉下來；果然是非常強的煞車。

騎車登山

清晨6時許騎車蹬山一哩，爬山路上心跳狂飆。中間有兩小段還下來牽車。不過還是騎到了乾牛塘。(高約 1,100 ft)
之後並且平安 下山，感謝新的180mm碟。一路上抓的很緊；若是原來160mm碟恐怕就不行了。碟的大小要和體重相稱。
 以前看騎士上下山覺得很輕鬆，現在自己親身試過才知騎車登山是很難的；比平路騎50哩還要難。

耶穌醫治瞎眼的神跡

在醫學發達的今天， 人們已經有些醫治疾病的能力了，甚至Google已經開始研究生物電子學的應用，例如已經嘗試去製造智能人工義肢，以及和我們這個主題有關的電子眼的設計。許多有眼疾的盲人在經過，例如說白內障的移除，或是眼角膜移殖，在未來還有可能在可以進行電子眼的安裝，都可以重獲視力，在這個世代下，有沒有可能會改變我們對於耶穌行醫治神跡的看法呢？
在聖經四福音當中一共有四次不同的記載，耶穌醫治了瞎眼人的例子。其中在馬可福音第八章二十二節，耶穌醫治了一個瞎子的過程記載的相當清楚。耶穌先用唾沫塗抹在這個瞎子的眼睛上，然後這個人就可以看見了。接下來耶穌和他的一段談話特別引起了我的注意。耶穌問他說你看見什麼沒有？那個人往上一看，說："我看見人了，看見他們好像樹走來走去"。聽到這個回答，耶穌再按手在他的眼睛上，接下來他定睛一看，就復原了，樣樣都看得清楚。
這個小細節讓我想起了我看我所看過的一些醫學文獻，這些文獻里記載失明很久的人通過手術重見光明的例子。手術修補了他們的眼睛，但是他們在重見光明以後的問題卻不在眼睛而是在腦裡面。原來人最大的視覺器官是我們的大腦。眼睛補捉了光影以後要透過視神經傳導到腦，要在大腦成像以後人才能真的'看'見。有文獻記載失明很久之後的人，在初重見光明之後，要花很久的時間來適應。因為他們的腦部成像的區域被別的功能所佔據，例如聽覺，所以他們在眼睛重見光明之後，大腦雖接到視神經傳來的信息，卻沒有辦法正確的成像。有人在初期所所看到的成像是扭曲的，變形的，或是顏色不對的。有人要經過好幾個月的適應和訓練以後才能真正的回復他們的視覺成像。

那麼耶穌所醫治的這個瞎子他回答說人看起來好像樹一樣，那是不是一種變形呢？
直立的人應該在基本上是圓柱形的，所謂像樹，是不是他所見的影象是上端呈發散狀，像樹一樣的開枝散葉了？

這個細節和我所讀過的例子有點吻合。另外在約翰福音第九章耶穌醫治另一個瞎子，在醫治好之後想必是因為那個瞎子的行為舉止變的完全不同了，連以前看過他的人因為他的形體舉動不同，所以他們都認不出他來了。這就是另外一個有趣的小細節。但是在兩千年前的聖經作者，當時又有沒有網路電視或者其他的傳播媒體，也沒有人碰過瞎子復明的例子，那麼他們是怎麼知道要寫下這種細節的呢？除非那是他們親身真正的經歷！

聖經上又說耶穌又再觸碰了第一個瞎子一下，這下子就把他的這個視覺變形完全修好了。他就看得清楚了。所以耶穌在短短的時間之內就把我們現在醫學需要數個月的的適應及期訓練給完成。
如果這還不算什麼的話，在約翰福音第九章，耶穌又醫治了一個生來就瞎眼的人。也就是說這個人的腦子從來沒有控制眼球運動或是經歷過影像在腦中成像的訓練。一般剛出生的嬰兒要差不多兩個月以後，才能看到物體，四個月以後才能看東西有立體感，要真正把東西看清楚差不多要一年。而這個生來就瞎眼的人，他的情況比嬰兒更差，因為嬰兒只是沒有訓練的大腦一片空白，但是這個瞎子的大腦卻已經被其他的功能所使用過了，應該也可以說是佔據了。
然而耶穌只是用了唾沫和了泥土塗抹在他眼睛上，再叫他到希羅亞池去洗洗。他順服的去洗了之後就看見了。這是多麼不可思議的事情，就算今天的醫學可以修復損壞的眼睛，甚至是發展人造電子眼連結的視神經之上；但是我們卻沒有辦法縮短病人大腦需要的訓練的時間，叫人立刻能看見。我相信不管是21世紀，22世紀，甚至到了五百年後的人類都無法能做到的，而這件事耶穌只用了簡單的幾個動作就完成了。無怪乎耶穌要說這是要"彰顯神的作為"，因為這是人根本就無法做到的事情，只有神才能。
今天不管人類的醫療科學有多麼的發達，但是人所能做的和神所能作的還是有根本上的差別。有人說過：人的盡頭才是神的開始。就從這些醫治瞎子的例子來說真的是這樣。今天許多人對科學，和醫學等深俱信心，但是卻懷疑神。這就好比小孩子在長大的過程中會學到新本領，而且開始依賴這些新本領。但是我們實在不應該就此懷疑父母，拒絕和父母的愛和幫助，那樣真的會是多少痛苦白白受，既讓自己受苦又讓愛我們的天父傷心。

Cross Training的重要

我體重近200lbs, 每週練跑量約30miles (48Km), 由於重量壓迫小腿和膝蓋而造成傷痛，雖然想增加訓練量，但目前的訓練量已經到達我小腿和膝蓋的極限了。我整個訓練就在練跑，傷痛，復原的循環中度過。

最近買了一台Mountain Bike, 自從導入biking(有上坡)的訓練而減少跑步的量，腿部傷痛的情況開始有所改善；但總體體能訓練的量變得更多。
這種訓練叫做 Cross Training交互訓練。

本來以為減少跑步會對跑步的能力有所減弱,沒想到這兩週的跑山告訴我，我現在是腿傷痛的情況減少，跑步能力反而增強。現在每週跑5天騎2天，感覺很不錯的。

原來那部27.5" 的 Mongoose, 騎了一個月變速器就壞了，到Walmart 換了一台29" 的。 現在又換了前後齒輪以及180mm的大碟煞。最長曾一次騎了47 miles, 四個半小時。

Poison Oak 治療

加州的野外在春夏之繼通常有許多Poison Oak生長，這種植物恰如其名，是有毒的。它的葉緣及莖上佈滿小刺，沾上皮膚就使人起紅斑，發腫發癢難耐，抓撓之後容易留下傷口，數週不容易好。

我數年來都很幸運沒吃過它的虧，但今年卻吃了它的虧，右腳踝外側以及左膝上方都中招了，真的是紅腫發癢難耐，幾週不好。抹什麼膏藥都不管用。

後來上網查看，說是Poison Oak的汁會深入毛孔，水洗不掉，只有用酒精(Rubbing Alcohol)才能將之除去。 一試之下，幾週不好的傷斑兩三天就不癢而且皮膚開始好轉。 特此分享。

July 19 Lake Chabot Marathon

拿到Lake Chabot Marathon 分組第三。七月真是不應該跑比賽, 大家真的有被熱到， 11點近中午氣溫已超過80F,  又是個大晴天。因為天熱，最後10 miles, 我的速度已經慢下來只能慢慢的跑平路和下坡，以為會被別人超過，但整個10 miles,只遇到兩個跑者相互超，想必後面的人慢得更多。

回到 Black Mountain, 新開始 Episode Pilot

Running Video show starts from Ranch San Antonio to Black Mountain Top

Video from Ranch San Antonio Parking Lot to Black Mountain Trail

Video starts from Black Mountain Trail all the way to the top

下山的Video

Canyon Meadow Trail Video Run (RACE)

這是我在Coastal Trail Run 辦比賽時所拍的video， Video 有經過software stabilization 處理過，看來很少晃動
如果你還沒有看過山區馬賽實況，這個你一定要看。

開車入場，比賽開始

中段

下山到結束

Video Run of Sunol

Mission Peak 的另一面可以下到Sunol河谷。雖然Mission Peak在夏天整山變為枯黃，但沿著這條下去Sunol的路卻有不少綠色植被和樹蔭，是夏季的優先考慮。

上到Mission Peak的路我們已經介紹過了，這裡我們就從Mission Peak 東邊的峰腳開始介紹:下坡到Sunol約4 miles

Sunol 回程的4 Miles

最後再爬上Mission Peak

Software video stabilization 軟體影像穩定的效果

軟體影像穩定有一些效果，看起來很神奇；但是也給人有些奇怪的感覺。

這裡列出原版的影像以及用軟體加工後的影像，大家可以自己看；
這是原版的

 下面是用軟體加工過的，很平順，但是天上的雲很怪，也沒有那種運動的衝撞感。

Mission Peak 到南方的無線電塔, Monument Peak

第二週的 Mission Peak，及南面沿伸。第三段中有可愛的動物

第一段 Mission Peak 到第一個無線電塔

第二段 第一個無線電塔到 第二個 (South) 無線電塔，Monument Peak 及 山脊南端

第三段:回程

Video Run Mission peak 試跑

關於Video Run, 其實我是在為某件事預備著，但時機還沒有到，還不能説。

手上這錄影的裝備重大概只有一磅或半公斤，除了初拿著不太習慣之外，跑了幾次也就開始習慣了。然而要錄到高品質的Video, 還是不能撒開手腳奔跑。遇到風景特好之地，還是要慢下來用走的甚至是完全停下來。這當然是和出來跑步的初衷相違背，但是為了將美好的記憶放到video中以供傳播的目的，一點犧牲也是可以接受的。況且全程大約只有10%的路程是需要這樣作的，只是苦了最後的平均速度和時間。

在嘗試了幾種失敗的設備和持機的方向之後，我想現在終於找經由自己嘗試和創造而到了最佳的方式。最後的重頭戲當然是週末的試拍了。週六一大早就興沖沖的出門試跑了，上到一半就發現自己上到雲中了。原本還希望上到頂後可以看到雲海的，沒想到雲層太厚，到了頂上都還是霧煞煞的，回到家中檢視所拍的video, 穩定和清晰都還可以，但就是整個灰茫茫的，看來不太討喜。

正發愁想著要怎麼辦的時候，到了第二天週日，打開家門一看，Mission Peak峰頂從數哩之外清晰可見。雖然雙腿還從昨天的跑山下來還有些疼，我還是盡快換裝再次出門直奔山腳。女努力的再跑一次山。
於是第二份video 就拍成了。我覺得效果還不錯，你覺得呢？

 

GPS map for Mission Peak run (from Runkepper)

Video record our trails

I want to record our beautiful trails, with GPS map, photos and videos.
For this purpose, I did some preparation. For example, I bought sports video cam, Garmin VIRB, and tried several mounting/holding methods. At end, I found the best way is to mount the camera on top of trekker pole and turn on the stabilizer. The trekker pole can be used as  Monopod (single leg tripod), and when holding in hand and let the leg hang below, it can stabilize the camera. It's pretty good to record walking; ok with running.
我想要將灣區常跑的trail記錄下來, 用GPS map, photos 都很常見，我還想增加Video。為了這個目的，我買了 Garmin VIRB，還試驗了不少持攝影機的方法。有肩帶，頭帶，但都不理想，最後發現裝置在申伸縮登山杖頂端還不錯。

Costco的 trekker pole, 加工將Camera裝在杖頂

Despite smile on my face; shoulder mount doesn't work well

Use it as monopod and shoot video rotate. 杖拉長，定點著地拍攝

 

  Walking with camera cane, stabilizer on. 用走的

















  Running with camera cane, stabilizer on.  用跑的




  But in general, if we want to record the trail, we must do many stop/slow walk and recording.

Grizzly Peak Marathon DNF

I enrolled this race for marathon, and it was raining the night before race, and the course become very muddy. I got serious injured at mile 12 mud slop, struggled to limp back to finish line, couldn't proceed the second loop, so recorded as half Marathon. I reached mile 12 by 3:08, but limping back took very long time, end of finish line at 3:39. Because of muddy condition, mid marathon finisher finished at around 7 hours; in pass years, mid finisher finish around 6 hours.

I surely will come back to this one to finish it next year.

Bruiser show after 3 days of pull muscle

4/05（星期六）的Grizzly Peak是一個tough的半馬賽山道。前天晚上下了大雨, 早上大部份的路都乾了, 但太陽曬不到的地方還是很泥濘。我在沒受傷之前我跑了12哩路大約用了三小時十分鐘，最後一哩路中在一個泥濘的下坡中滑坡，拉傷了鼠蹊部大肌肉，完全沒法再跑，最後一哩路用了30分鐘一拐一瘸的走回去。
昨天到今天早上痛了一晚，連睡覺翻身都會痛到醒。今天早上晨練時間有試著跑兩步，馬上痛到想掉眼淚，於是又改成走的，跛了走了一哩花了25分鐘。全馬當然只能放棄了, 改為半馬告終。

隔天週日到教會是聖 餐主日，依例有醫治禱告。以往我沒有為跑馬過的肌肉酸痛請求醫治禱告的。因為習以為常的痛幾天就自己會好，但是這次是肌肉拉傷，而且太痛了到了身活不便的 地步，所以我就上去求醫治禱告。當禱告同工弟兄幫我禱告的時候，我也同心合意的求醫治。當短短不到3分鐘的禱告過去了以後，我馬上一個深蹲，再站起來都不 覺得痛（就兩個小時前還要兩手扶東西才能站起來）。教會結束後我小跑幾步，雖然還有些痛，但是我可以跑了。幾小時前還痛到想流淚不是嗎？
還有結束前的敬拜歌辭中有：禱告作的事，我的手不能作（腿？）。每一次我禱告，大山被挪移，道路被鋪平，使列國歸向祢。
以往跑馬，靠的是自己的身體和訓練，忽略了也同時要禱告求平安和幫助。如果神肯幫助我，我的道路必被鋪平；又怎麼會受傷呢

1/11/2014 Crystal Spring Marathon

2014 race results

1/11/2014. Crystal Springs Marathon. 5:38:44
4/5/2014 Grizzly Peak Marathon:  DNF
7/19/2014 Lake Chabot Marathon  5:23:47