28K

今天的28K時間是 2:39:23 長可以說不需要停下來. 即使是馬拉松跑者也沒辦法在任意的時間就去跑一個42K. 至少我知道的絕大多數不行. 以我來說, 一年中多數時間給我幾天的通知我就可以去跑一個25K沒問題. 再遠要訓練提距離上去. 今天我28K算是接近極限了. 了不起拉到32K. 要跑再長就要每週加5-10%加上去. 一直到35K然後休幾個禮拜準備馬拉松. 我下週或下下週有時間的話應該可以輕鬆跑30K

10K 新記錄

July 8th今天的6 圈10.23K跑 49:06. 換算10K 47:59 .76 算是 48分整. 那是7:42 a mile pace
個人10K新記錄. 穿Newton 跑鞋

熱天跑步

不可壁免的,在夏天總會遇上是否要在大太陽底下跑步的問題. 如果有可能的話,夏天盡可能選在清晨或黃昏練跑比較不熱. 尤其又以清晨要強過黃昏. 有的時候時間實在排不開 , 也只好頂著大太陽上陣了. 例如今天就是下午四點開始出門長跑, 雖說時間調不開, 但事前的準備還是很重要. 如果連準備的時間都沒有, 那還不如縮短跑步練習的時間好了. (天氣變熱,山全都變黃了, 幾週前還都是綠色的)

準備中最重要的一項, 就是要準備冰涼的運動飲料. 要做到這一點必需前一晚就將水袋裝到半滿,放在冷凍庫中讓它結冰. 在出門前半小時前, 再加入室溫的運動飲料. 要注意如果水管也結冰的話, 要用溫水先把它化開, 否則就有跑步初期都吸不到水的窘況. 一般的水袋外袋都有某種程度的保冷, 一塊大冰塊至少可以撐到一個多小時到兩個小時. 在這期間我都可以喝到冰涼的運動飲料.

另外應該要注意的就是要防曬. 帽子可以保護擦不了防曬油的頭頂(我不是光頭), 另外像頸子以及耳朵的前後,手腳喔衣服遮不到的地方都要塗上至少防曬係數30的防曬油(我的是50). 臉上塗的時候要小心, 不要讓汗水有機會將防曬油流到眼睛裡去. 我基本上顴骨以上都不塗. 就鼻頭一條線, 戴上太陽眼鏡和利用帽沿擋住陽光.

就算作了這許多, 還是要小心過熱. 跑者抗熱的能力是要練習得來的. 如果一下子太熱或跑太激烈, 體溫會升上去的. 補充水份和排汗有助於抗熱. 但如果真的跑到太熱還是要停到陰涼處休息.

像我今天水份的消耗量就比上週要多很多. 今天的路程才26K比上次短, 水又帶得比上次多, 沒想到今天水的消耗率差不多要多到兩倍. 好在今天在回程近1/3處碰到有草皮在澆水. (商業兒級的噴水係統而非住宅級的) 我立刻衝到草皮上cool down並且用帽子接了一大瓢水全喝了. 身上溼了後真的是精神一振,這才順利跑回停車處. 到那裡後又從人家花園水管接了一公升水, 喝了一半另一半灑在身上. 很爽. 26K 2:38:57

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隔兩週(6/25/10)在氣溫較低的早上跑同樣的路段 2:27:29

Mizuno Wave Rider 的問題

我以前很喜歡 Mizuno WaveRider. 因為它又不重又對寬腳的人很友善, 總是有寬腳鞋. 有的牌子我要穿到 4E, 但 WaveRider 只要 2E就夠了. 我前後買了三雙Wave Rider.

這鞋在新鞋時穿起來很舒服, 又很好跑;但鞋一舊, 鞋底的 EVA軟發泡底被壓的較扁時, 它中後底的硬塑膠架會直接撞到地面. (看照片中硬塑膠架磨損的程度就知它有接刮到地面, 點圖下去可以看更大的照片) 如果跑步是腳跟先著地的人是還好; 但像我是Mid-foot Landing跑法的, 這個撞擊力量會再順著箭頭指處的方向推擠硬塑膠架差不多直接撞進腳跟. 造成傷害. (硬塑膠無彈性)

照片中所示是 WaveRider-11, WaveRider-12以後有改善, 硬塑膠架較為扁平, 但還是有一段近乎垂直的.

30K long Run

怎麼說呢? 腳真的很累. 還沒習慣這雙鞋就穿出去跑30K. 可以確定的是這雙鞋的確有減少膝部及踝關結在落地時的衝擊力.但是我還是不習慣腳掌底那凸出的彈力塊, 搞的我腳部的小肌肉好累,尤其跑了那麼遠那麼久.這次趁週日的下午一直沿著跑海堤跑到 Dumbarton 大橋底, 再沿84號公路旁的 trail 跑回收費站(陸地). 大部份的路都還是土路,跑的我兩腿都是灰.回家一脫下襪子真是感覺舒暢啊. 襪子線清晰可見. 時間包括停下來拍照講電話共用去 2:56:48

=========== 適應新鞋篇 ===========

原來努力的跑真的是適應這雙鞋最好的方法. 在週日的 30K後, 週一改騎腳踏車休 息一天, 週二早上我又跑了10K. 這次跑的時候彈力塊已經感覺像是彈力墊了. 當然這可能跟我原來就是用 mid-foot landing 的跑法有關. 總之, 我現在越來越喜歡這雙能夠減少衝擊力的鞋了.

花 $150USD 買的科技鞋來了 (連稅$170)

其實我知道這鞋有一陣子了. 據說他們的鞋能夠減輕落地的衝擊, 並將衝擊的能量反轉變回能量回彈. 這讓 讓我心動. 又說由於特別持久的彈性設計, 一雙鞋可以抵別家的鞋兩雙來穿. 所以鞋雖然貴, 但也值得. 但他們一直沒有出寬腳鞋(很多特別的鞋都這樣), 所以這鞋一直和我無緣 . . . 我還寫email去問何時有機會出寬腳鞋, 但也沒下文. 直到最近收到他們email 的通知,知道 出了寬腳鞋, 我也叢網上購買了. 特別寫一篇(連載,請追蹤)關於這鞋的文章與大家分享. Blog 右邊有鞋廠的link, 可以點去看一下.

========= 開箱文 ========

下班回家, 看到門口的紙盒心裡就明白了. 迫不及待打開紙箱, 果然是Newton Sir Issac. 這那雙鞋底有秘密的彈力回彈塊, 據點就是這些塊能增加能源回收,減少衝擊. 至於是不是真的,我會陸續在這裡報導. 鞋拿到手裡首先的感覺是很輕. 量一量, 男10號EE只重10.5oz; 比Nike Air Pegasus-25 10號 4E的12oz, Mizuno Wave Rider-12 10號EE的12oz都還要輕. 鞋身很軟, 和Nike Lunar Trainer(10oz)有點像, 穿在腳上真的很軟很貼, 像是雙厚的襪子. 但是前腳掌下面有它的彈力塊在那邊頂著, 所以穿起來站著和走路有點怪. 我想這鞋並不適合平日的穿用. 它鞋底很軟,只有前腳掌底下的彈力塊區很軔. 照廠商的建議,跑步時就該落腳在那些彈力塊上面. 到底跑起來感覺會怎樣,明天練跑後就知道了.

====== 開鞋 ======

開鞋就是去跑囉, 跑鞋再怎麼在紙上分析, 不跑還是不知道. 由於我的長練是排在明天(週日), 所以今天不能跑太多, 就跑個5K吧. 鞋一下地一跑, 首先的感覺就是沒有不舒服的地方和不習慣. 因為鞋很軟所以包腳包的很舒適,沒有凸出或硬點要去適應. 不習慣(他們網站上有說) 就是前腳掌下的彈力塊是很厚的(有點高,看比較圖).所以跑時無可避免的變成Fore-foot Landing. 很輕鬆, 並不需要特別去維持. 但是你從平扁的鞋底換成厚厚的鞋底總是要適應的. 不知道是能量回彈或是這鞋根本就很傾的緣故, 跑起來有點輕快. 從時間上並看不出有增快的感覺. 不過跑完後膝關節和腳後跟都不酸痛. (哈哈, 畢竟只有 5K呀) 期待明天的長練吧.

Rancho San Antonio run

San Antonio Ranch 是我以前(三,四年前)常跑的山路, 不過以往都是跑小圈. 帶著一瓶礦泉水差不多四十幾分鐘可以繞一圈下來. 由這次跑的 trail 圖腰部兩條線靠近之處有一個 Shortcut 可以下來 (只爬高一百多米, 由海拔 145米到 280米). 我早就知道後面還有一大圈可以走但從來沒走過. 聽人說比較陡. 今天就計畫要跑完一圈給它試一下. 若 一個半小時後還不知通向那裡就原路撤回.

今天一開始都是用跑的, 一直到以往的下山岔口都是, 比以前有進步. 過了那個岔道沒多久,眼前就出現一幅另人害怕的話面. 後面的路好像是掛在高山上一樣. 果然沒多久就跑不了了,得用走的.就這麼跑跑走走, 順著高壓電線(這條路是PG &E為了架設高壓電線而開闢的, 就叫 PG&E trail)一直上到最高點(海拔490m), 然後一路下來都是快跑下山. 到了Wildcat Canyon Trail中還有一絲寒意. 雖然有帶水,但還是忍不住喝了山澗裡的水, 超涼的,很好喝. 但出來後給平地的大太陽一曬,快下午四點的氣溫還是有點高. 戴著帽子穿著長袖是有點過多了. 大約只有14Km的路花了也近一小時五十分跑完.

馬蹄湖山中半馬

大約有三百人參加這個 Trail run 的活動, 分為4 miles(人很少), 9 miles, 半馬, 及馬拉松(18人) . 我很佩服這18人, 要知道這不是平路的比賽, 而是很陡的山路. 很多坡道是超過公路標準的斜度. 我報的是半馬組,剛好把兩個路線各跑一遍, 而全馬要跑兩遍. Coastal Trail Runs 是這裡灣區很有名的跑山團體. 說路跑就不正確,因為他們跑的地方都沒有路. 上一次參加他們的活動很多地方甚至連小徑都沒有, 跑的是山溝.

當天的氣溫是55-60F, 也就是12-15C, 有點冷. 說是有補給站, 但整個路程上只有兩個, 跟本不夠,所以就得自揹水才行. 有些細節要以後再fill, 我的成績是2:24, 45-50 男子組第6名.

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山馬跑完以後嚴重的鐵腿. 大腿以下機乎所有的肌肉都從第二天開始痛起來. 想想一路蹦跳著下山, 很多小肌肉都須要瞬間出很大的力. 所以痛的程度和跑全馬後差不多. 這痛一直到五天以後才好些. 這中間還可以騎腳踏車練習. 但就算是簡單的像跑個3K都會造成很大的痛苦. 好在訓練久了以後身體揮復也很快. 第五天就沒什麼痛了,只剩腳底幾處. 再休一天, 明天開跑.

我的鞋告訴我什麼?

這篇文章主要是給我自己參考, 做為以後選鞋及決定換鞋時機的參考. 鞋是跑者的最主要投資之一. 一雙還可以的跑鞋,就算等到過季買減價品,都不容易買到$50以下(最先進的鞋可以很容易的上到$200). 所以難免鞋穿舊了會不捨得換. 尤其是換鞋的關鍵不是在鞋底也不是在鞋面;而是在看不見的中底, 要斷然換鞋真的需要說服我自己(依我的個性,但有人可能相反)

我最近才退休了一雙伴我跑過兩場全馬, 幾場半馬的鞋, 並且還在考慮想要退休另外一雙. 把這些舊鞋拿起來一看, 明顯的發現鞋底外側磨的比內側厲害. 這證實了以前到專業鞋店時店員說我是 supinator, 意思是跑步時腳掌的外側先著地, 然後向內翻轉並不嚴重的人. 這裡有篇文章說 supinator 的人比較少有, 而且這種人跑步時特別輕鬆,有效率. (Lucky Me) 我們可以用腳前端的外緣先著地, 順序下來腳掌翻轉內側著地, 再腳跟著地. 經過這些動作, 這時候腳著地的衝擊都化解的差不多了,所以我們跑來輕鬆, 不需要穿任何矯正的鞋.

但是細查我的舊鞋, 腳掌外緣最先著地的那一部份的鞋中底 EVA膠,因為常期承受大的壓力,都已經被壓扁而無法回復了(無法照出來,但伸手進去摸就很明顯,尤其和新鞋一起比較時). 所以當我穿這鞋的時候,即使只是站立腳掌都是微微斜向外測. (而新鞋都還是水平) 這樣子的舊鞋不但無法提供足夠對緩衝力的保護(著地點變薄),而且也妨礙腳掌落地時的向內翻的動作. 非常不好. 以後跑鞋還是跑350 miles或是更早就乖乖換鞋吧.

26K Run

很久沒有帶著照相機出去跑了. 這次我心血來潮, 帶著相機想拍些景色. 兩週前跑的路線和這次也差不多,但是較短只有約24K. 這次多繞過 Coyote Hills 南邊那座丘來增加些里程. 雖說上週末只跑了16K, 但相隔24K那週 也才兩個禮拜, 所以增加度還算是10%以內. 大幅度的增加訓練量是容易造成運動傷害的. 這次跑的時候注意力放在膝蓋夾緊, 左右兩腳著地線接近以減少身體左右晃動.跑完這次下週開始減量一個星期以準備下週日的山路半馬.
一路上很少遇到其他的人, 請了一個騎腳踏車的人幫我照了張相(忘了要縮小腹 ;-). 他很驚訝在海堤的深處還碰的到跑步的人(離停車場6K). 我告訴他我從更遠跑來,已經10K了. 他顯得更驚訝. 拍完照我轉身就往還要繞遠路更深的海堤再跑下去, 他一定更是沒有想到. 最後時間是 2:28:29.

如何跑的更快

如何才能跑快一點呢? 很多方法教人要跑 Interval, Miles repeats . . . 以至於 Ryan Hall 著名的 16 miles Tempo Run, 這些跑法無不是要叫你不忘用比你自己的 "舒適速度" 更快一點的速度練跑. 大凡人都有惰性, 跑者也一樣. 你不要看我每天勤快的出門運動. 跑10K的時候也足足跑了10K. 但其實都在用我自己覺得舒服的速度在跑. 雖然說也不是慢跑, 但也不至於跑到喘不過氣來. 跑起來其實很舒服的耶. 但如果這樣子舒服的練下去進步就很慢了. 每天這樣日復一日的跑下去只能算是維持而已.

如果真想跑快, 那就要挑戰一下自己的界限. 跑用力一點當然是一種方式; 不過光是用力的跑有可能並不是最理想的. 最好能先檢查一下自己跑姿 ( form ), 以及用力的方法. 跑姿的尋找要先選定適合自己的腳著地的方式. [譬如說腳跟(Heel Striker) 先著地還是腳掌(Forefoot Landing)先;或是全腳掌(Mid foot landing) ]. 這是要看個人體型還有腿的各個部位的強度. 每種方法是個有利弊. 然後要除掉一些不必要的廢動作,例如說過多的左右或是上下的運動; 並且要允許身體展現最大的活動能量; 有的時候這兩種目的是相衝突的. 我們的身體並不是機器(或是說不是簡單的機器), 光是一味的追求效率是不行的.

因為這個緣故, 有的時候我們要找教練或是前輩指導一下. 或是請同伴看一下我們在跑步機上的跑姿, 可能都會發現一些我們自己看不到的問題. 再來就是和一流選手跑步的影片比較一下,也許也可以發現一些我們可以改進的地方. . . . 好了,講了半天, 如果我一點心得都不分享好像有點太小器了. 我關查的對象是 Ryan Hall, 2010年 Boston Marathon 美國男子組冠軍. 他的落腳法是和我一樣的 fore-foot/Mid-foot landing. 你看他跑步時兩個膝蓋幾乎要相碰, 落腳點靠近身體中線, 雙臂基本上都在身體兩側前後擺動, 不怎麼會橫過肚子前. 這些的目的就是減少身體的左右晃動. 另外就是他拔腳飛跑時腿向後撐相當直, 收起來的腿腳跟提的很高, 小腿超過水平, Turn over 很快. 這點就很難模仿了. 而且他做這種動作一直可以跑完整個賽程. 我們只能拿來練速度了. 不過沒關係,就這麼練下去,你的進步一定也飛快的.

現在我正在針對我的10K [我家附近的六圈 6.36miles (10.23km) ] 在練習, 目前時間由原先的56分進步到現在的 52:10 . 看看還能快多少. 第一個目標是 51:09 這也是標誌著 10km/ 50min. 還有,做高強度的運動後的緩和運動就更常重要了, 一定要記得甌.

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練跑三次就達到目標, 6圈 10.23km 跑 50:18. 相當於 10k 跑 49:10
下個目標48分5秒跑完, 那就是7:30/miles pace
May 10 今天的6 圈10.23K跑 49:40. 換算10K 48:33. 覺得7:30 pace 有點難

新跑褲 Layer 8

不知是辛勤練跑還是洗衣扭乾扭的不得法, 我的一條Reebok緊身跑褲在鼠蹊部綻線了, 隱約可以看到肉. 乖乖不得了, 不想在跑到一半的時候變成溜鳥俠. 所以這條決定要給它退休. 雖然看綻線的地方還能補, 但那裡是磨擦很大的地方. 補的不順就會造成燒檔, 還是咬牙換了吧. 我還有另外兩條短的跑褲. 其中一條 Nike的是保留給比賽時穿的. 另一條是一模一樣的Reebok, 是用來練習時替換穿所以我可以等晾乾洗濕的褲子. (手洗加晾乾)

出去找了一陣子, 沒想到竟找到 Layer 8 copy Nike 的設計, 做出幾乎一模一樣的的褲子, 而且我是在減價店(Marshalls) 找到的. 買下來才$9.99, 所以就沒那麼肉痛. 它和 Nike 的($35) 一樣是吸汗快乾材質, 一樣是收縮緊身, 只是長度略有不同. 這裡有它和Nike 並排放的照片. 穿過它跑了一次 10K 感覺也很好. 不過就像其他 Layer 8黑色的產品一樣, 前幾次洗的時候會掉色, 有時也會染一點到身上. 這實在很糗.