10/31/10 SVM 力盡落馬

這場馬賽我可是準備好久了(那一場不是呢? 至少三,四個月) 結果卻是另人失望的. 跑到16 miles 時看看錶還有8:40/miles 的水準( 2:19分). 可是到了19 miles 左右就覺得臉上跟手上的肌肉在抽慉. 這是身體裡醣份用盡的兆頭. 當然這時全身也是困苦難當的. 不過我當時就下決心一定要咬緊牙關跑完.

但是到了21 miles多的時候右小腿就開始抽筋了, 這也是因為肌肉要的燃料補給不上的緣故. 這種時候就不是靠咬緊牙關可以解決的; 只好用走的休息一下. 下面的路程就半跑半走的完成. 這情況和一年前是一樣的. 最後四小時十幾分完賽.
不知有什麼辦法可以跳脫這種局面呢?

水袋不要買便宜貨

我再有了Camelbak 水袋之後, 在Walmart 看到有不到20美元的運動水袋.從外表看起來, 好像應該很適用. 我前後買了兩個不同size的(主要是較小較輕. 適何較短程路跑用的.但結果都以漏水收場. 當第一個水袋用冤三個月不到就開始漏水時我還以為是我運氣不好. 就再買了第二個. 結果第二個也一樣用不到三個月就報銷了. 這兩個水袋外袋都做的不錯, 但內袋不行, 在經過跑步的上下不斷跳動以後就開始漏了. 最後我只好花錢買一個CamelBak的內袋裝在其中一個外袋中使用. 雖然這一個內袋就要$22. 但只要不會漏水就非常值得.

iPhone 真是最好的陪跑

iPhone 真是跑者最好的朋友. 我 download 了一個 GPS tracker 來記錄我跑步的路線,速度和距離, 跑時用它一邊聽音樂. 路上遇到值得記錄的影像還可以拍照或攝影. 當然, 有事還可以打電話.

我以前還花了NT2500買一個 Tracker, 有時身上還帶上電話和相機跑步. 現在 iPhone 4 就薄薄一片

一個小問題. 跑這程式時一接過電話後音樂的功能就不會從暫停自動回復而要要重新啟動. 如圖中顯示接了兩次電話

6月四號才開箱的鞋, 九月還不到就磨成這樣

照片來了. 不過大概才跑250哩路, 差不多剛好三個月(還有別的鞋替換)就把鞋底部份地區的溝紋全磨平. 這麼貴的鞋磨成這樣真的好心痛. 鞋底的溝紋真是太淺了(大約1/16吋 1.6mm深而已). 不過應該可以再穿一個月吧 .

35K 3:13:24

十月底的馬拉松我準備好了, 今天的35K跑了3:13:24. 今天的35K甚至包含很多上坡以及逆風. 許多時候兩個是一起來的.
這個成績差不多要比去年的快差不多半小時,

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同樣的路線今天(9/11) 再跑時跑得不好, 10點多太陽很大時就不太想跑了.30K以後用走的幾分鐘, 最後比上次慢9分鐘 3小時22分

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最後的35K跑 3小時19分. 停止計時後再緩跑了了 1K, 這是10月底的馬拉松比賽前最後一次跑這麼長了 (10/2/2010)

20 miles 3:05

It's not a great time, but I did this 20 miles in 3:05. I didn't really stop except few times I stopped for drink. If I kept running for another 50 minutes I should be able to finish Marathon distance.

Race at Oct 31st

I don't feel too terrible at Monday afternoon, I guess I can start running Tuesday.

28K

今天的28K時間是 2:39:23 長可以說不需要停下來. 即使是馬拉松跑者也沒辦法在任意的時間就去跑一個42K. 至少我知道的絕大多數不行. 以我來說, 一年中多數時間給我幾天的通知我就可以去跑一個25K沒問題. 再遠要訓練提距離上去. 今天我28K算是接近極限了. 了不起拉到32K. 要跑再長就要每週加5-10%加上去. 一直到35K然後休幾個禮拜準備馬拉松. 我下週或下下週有時間的話應該可以輕鬆跑30K

10K 新記錄

July 8th今天的6 圈10.23K跑 49:06. 換算10K 47:59 .76 算是 48分整. 那是7:42 a mile pace
個人10K新記錄. 穿Newton 跑鞋

熱天跑步

不可壁免的,在夏天總會遇上是否要在大太陽底下跑步的問題. 如果有可能的話,夏天盡可能選在清晨或黃昏練跑比較不熱. 尤其又以清晨要強過黃昏. 有的時候時間實在排不開 , 也只好頂著大太陽上陣了. 例如今天就是下午四點開始出門長跑, 雖說時間調不開, 但事前的準備還是很重要. 如果連準備的時間都沒有, 那還不如縮短跑步練習的時間好了. (天氣變熱,山全都變黃了, 幾週前還都是綠色的)

準備中最重要的一項, 就是要準備冰涼的運動飲料. 要做到這一點必需前一晚就將水袋裝到半滿,放在冷凍庫中讓它結冰. 在出門前半小時前, 再加入室溫的運動飲料. 要注意如果水管也結冰的話, 要用溫水先把它化開, 否則就有跑步初期都吸不到水的窘況. 一般的水袋外袋都有某種程度的保冷, 一塊大冰塊至少可以撐到一個多小時到兩個小時. 在這期間我都可以喝到冰涼的運動飲料.

另外應該要注意的就是要防曬. 帽子可以保護擦不了防曬油的頭頂(我不是光頭), 另外像頸子以及耳朵的前後,手腳喔衣服遮不到的地方都要塗上至少防曬係數30的防曬油(我的是50). 臉上塗的時候要小心, 不要讓汗水有機會將防曬油流到眼睛裡去. 我基本上顴骨以上都不塗. 就鼻頭一條線, 戴上太陽眼鏡和利用帽沿擋住陽光.

就算作了這許多, 還是要小心過熱. 跑者抗熱的能力是要練習得來的. 如果一下子太熱或跑太激烈, 體溫會升上去的. 補充水份和排汗有助於抗熱. 但如果真的跑到太熱還是要停到陰涼處休息.

像我今天水份的消耗量就比上週要多很多. 今天的路程才26K比上次短, 水又帶得比上次多, 沒想到今天水的消耗率差不多要多到兩倍. 好在今天在回程近1/3處碰到有草皮在澆水. (商業兒級的噴水係統而非住宅級的) 我立刻衝到草皮上cool down並且用帽子接了一大瓢水全喝了. 身上溼了後真的是精神一振,這才順利跑回停車處. 到那裡後又從人家花園水管接了一公升水, 喝了一半另一半灑在身上. 很爽. 26K 2:38:57

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隔兩週(6/25/10)在氣溫較低的早上跑同樣的路段 2:27:29

Mizuno Wave Rider 的問題

我以前很喜歡 Mizuno WaveRider. 因為它又不重又對寬腳的人很友善, 總是有寬腳鞋. 有的牌子我要穿到 4E, 但 WaveRider 只要 2E就夠了. 我前後買了三雙Wave Rider.

這鞋在新鞋時穿起來很舒服, 又很好跑;但鞋一舊, 鞋底的 EVA軟發泡底被壓的較扁時, 它中後底的硬塑膠架會直接撞到地面. (看照片中硬塑膠架磨損的程度就知它有接刮到地面, 點圖下去可以看更大的照片) 如果跑步是腳跟先著地的人是還好; 但像我是Mid-foot Landing跑法的, 這個撞擊力量會再順著箭頭指處的方向推擠硬塑膠架差不多直接撞進腳跟. 造成傷害. (硬塑膠無彈性)

照片中所示是 WaveRider-11, WaveRider-12以後有改善, 硬塑膠架較為扁平, 但還是有一段近乎垂直的.

30K long Run

怎麼說呢? 腳真的很累. 還沒習慣這雙鞋就穿出去跑30K. 可以確定的是這雙鞋的確有減少膝部及踝關結在落地時的衝擊力.但是我還是不習慣腳掌底那凸出的彈力塊, 搞的我腳部的小肌肉好累,尤其跑了那麼遠那麼久.這次趁週日的下午一直沿著跑海堤跑到 Dumbarton 大橋底, 再沿84號公路旁的 trail 跑回收費站(陸地). 大部份的路都還是土路,跑的我兩腿都是灰.回家一脫下襪子真是感覺舒暢啊. 襪子線清晰可見. 時間包括停下來拍照講電話共用去 2:56:48

=========== 適應新鞋篇 ===========

原來努力的跑真的是適應這雙鞋最好的方法. 在週日的 30K後, 週一改騎腳踏車休 息一天, 週二早上我又跑了10K. 這次跑的時候彈力塊已經感覺像是彈力墊了. 當然這可能跟我原來就是用 mid-foot landing 的跑法有關. 總之, 我現在越來越喜歡這雙能夠減少衝擊力的鞋了.

花 $150USD 買的科技鞋來了 (連稅$170)

其實我知道這鞋有一陣子了. 據說他們的鞋能夠減輕落地的衝擊, 並將衝擊的能量反轉變回能量回彈. 這讓 讓我心動. 又說由於特別持久的彈性設計, 一雙鞋可以抵別家的鞋兩雙來穿. 所以鞋雖然貴, 但也值得. 但他們一直沒有出寬腳鞋(很多特別的鞋都這樣), 所以這鞋一直和我無緣 . . . 我還寫email去問何時有機會出寬腳鞋, 但也沒下文. 直到最近收到他們email 的通知,知道 出了寬腳鞋, 我也叢網上購買了. 特別寫一篇(連載,請追蹤)關於這鞋的文章與大家分享. Blog 右邊有鞋廠的link, 可以點去看一下.

========= 開箱文 ========

下班回家, 看到門口的紙盒心裡就明白了. 迫不及待打開紙箱, 果然是Newton Sir Issac. 這那雙鞋底有秘密的彈力回彈塊, 據點就是這些塊能增加能源回收,減少衝擊. 至於是不是真的,我會陸續在這裡報導. 鞋拿到手裡首先的感覺是很輕. 量一量, 男10號EE只重10.5oz; 比Nike Air Pegasus-25 10號 4E的12oz, Mizuno Wave Rider-12 10號EE的12oz都還要輕. 鞋身很軟, 和Nike Lunar Trainer(10oz)有點像, 穿在腳上真的很軟很貼, 像是雙厚的襪子. 但是前腳掌下面有它的彈力塊在那邊頂著, 所以穿起來站著和走路有點怪. 我想這鞋並不適合平日的穿用. 它鞋底很軟,只有前腳掌底下的彈力塊區很軔. 照廠商的建議,跑步時就該落腳在那些彈力塊上面. 到底跑起來感覺會怎樣,明天練跑後就知道了.

====== 開鞋 ======

開鞋就是去跑囉, 跑鞋再怎麼在紙上分析, 不跑還是不知道. 由於我的長練是排在明天(週日), 所以今天不能跑太多, 就跑個5K吧. 鞋一下地一跑, 首先的感覺就是沒有不舒服的地方和不習慣. 因為鞋很軟所以包腳包的很舒適,沒有凸出或硬點要去適應. 不習慣(他們網站上有說) 就是前腳掌下的彈力塊是很厚的(有點高,看比較圖).所以跑時無可避免的變成Fore-foot Landing. 很輕鬆, 並不需要特別去維持. 但是你從平扁的鞋底換成厚厚的鞋底總是要適應的. 不知道是能量回彈或是這鞋根本就很傾的緣故, 跑起來有點輕快. 從時間上並看不出有增快的感覺. 不過跑完後膝關節和腳後跟都不酸痛. (哈哈, 畢竟只有 5K呀) 期待明天的長練吧.