新跑褲 Layer 8

不知是辛勤練跑還是洗衣扭乾扭的不得法, 我的一條Reebok緊身跑褲在鼠蹊部綻線了, 隱約可以看到肉. 乖乖不得了, 不想在跑到一半的時候變成溜鳥俠. 所以這條決定要給它退休. 雖然看綻線的地方還能補, 但那裡是磨擦很大的地方. 補的不順就會造成燒檔, 還是咬牙換了吧. 我還有另外兩條短的跑褲. 其中一條 Nike的是保留給比賽時穿的. 另一條是一模一樣的Reebok, 是用來練習時替換穿所以我可以等晾乾洗濕的褲子. (手洗加晾乾)

出去找了一陣子, 沒想到竟找到 Layer 8 copy Nike 的設計, 做出幾乎一模一樣的的褲子, 而且我是在減價店(Marshalls) 找到的. 買下來才$9.99, 所以就沒那麼肉痛. 它和 Nike 的($35) 一樣是吸汗快乾材質, 一樣是收縮緊身, 只是長度略有不同. 這裡有它和Nike 並排放的照片. 穿過它跑了一次 10K 感覺也很好. 不過就像其他 Layer 8黑色的產品一樣, 前幾次洗的時候會掉色, 有時也會染一點到身上. 這實在很糗.

下午四點半跑海堤 (熱到了)

上週在冷雨中跑, 本週日大晴天. 氣溫72F (23C)很舒服. 我就跑去跑海堤. 一條約15 miles (24K) 的路線. 出發的時後還有涼風徐徐. 跑起來一點也不費勁. 跑到了 Coyote Hills Regional Park 還看到當局所採用的一批環保綠能剪草機 --- 一大群咩咩叫的羊,大約有兩三百隻. 這些羊吃掉滿山片野的長草,又不需要人工又不需要割草機的汽油; 還不排放廢氣, 又沒有嚇人的噪音(當地臨進水鳥的溼地保育區).一切都很好, 就是地上羊大便多了點. 我還發現一大群羊在那邊嚼草的聲音真的很大. 看到這些羊咩咩,我經精神真的為之一振; 只可惜沒帶像機. 我只有去年秋天的照片,你們要想像滿山變的綠油油的再加上幾百隻羊. 這次真出來跑真的是甩開受傷的陰霾了, 要挑毛病的話就是昨天才跑了10K, 長練前的休息還不夠.

沒想到跑著跑著, 風竟然完全靜止了. 太陽照在身上覺得好熱 (莫不成是春老虎?) 其實由於 Daylight Saving Time 的關係,這時還不到正常時間的 4PM. 太陽高掛空中, 還好出發前有胡亂塗了些防曬油, 現在開始有點擔心塗的不均勻. 再跑一陣子就發現自己喝水的頻率有點變快. 從20分以上變成15 分了. 身上也燥熱了起來, 我身上只揹 1.2L 的運動飲料, 而且現在喝起來已經溫溫的了. 太陽曬到的地方會痛. 不知怎麼的就有點不太想跑了, 但我離車那麼遠不跑也不行. 現在想想一路跑來基本上沒有樹陰. 好不容易跑回陸地, 在公園的裡面有樹陰的地方就停下來喝水休息一下, 這時才發現手腳都差不多快乾了, 可見天氣也蠻乾的. 休息不到一分鐘就再度出發, 再去尋找下一個樹陰. 就這麼跑了一會之後風才開始右動了起來. 但是現在的風一點也不涼. 還剩 4, 5K 的時候水就喝完了. 2:11分跑走回到終點. 不到15 Miles

回去了以後喝了三大杯水/汽水之類的都還是覺得很渴,不會想排尿. 可見身體像是枯乾的海綿吸水很快. 天氣會越來越熱, 我記得以前更熱時都能跑, 難不成過一個冬天身體又不習慣了? 還是要排去一些脂肪後才好散熱?

冷雨中的長練 19.5K

最近很久沒寫練習相關的文章了.原因就是左膝發炎不止. 所以有一個多月沒長練了(看上一篇). 不過一個禮拜練三次緩跑10K還是有的. 少許的運動竟然對風濕,關節炎也是有好處的. 但這麼久在長度和速度的練習上都落後的情況下. 長跑的能力也會慢慢消退吧. 雖說大家都說有根基的人再鍊起來一切很快就會回來的. 但我那迫不及待想長跑的心你們現在也該可以想像吧.

膝蓋好了以後這個 Weekend, 禮拜六要照顧孩子沒辦法跑, 等到禮拜天去完教會出來以後卻已下起不小的雨了. 本來想著這禮拜沒希望跑到長跑了.沒想到四點過沒多久天居然開臉了. 現在四月裡有 Day light saving time 的加州可以到七點多天還是亮的. 所以我就掌握時間換上跑衣揹上水袋出門了. 到最近而且只有兩哩路一圈的 Lake Elizabeth Park 去跑. 這種繞圈跑的地方在不確定能跑多久時就特別重要. 因為隨時用走的回到停車場最遠也只不過一哩路. (一圈剛好 2.01 miles,好像是特別設計的)

預計要跑個最起碼10哩. 剛開始天還給個臉, 後來先來強風再來冷雨. 最後乾脆就強風和寒雨一起來, 正好也符合我的心情. 跑過了10哩覺得又冷又餓但還不想放棄可達成半馬的誘惑. 就在加跑一圈時有一小段時間覺得視線的顏色開始淡了下去,又眼睛開始很難睜開. 我趕緊告訴我自己在這雨中如果昏倒就算不死也一定會得肺炎.這才睜開眼跑下去. 最後12哩 跑了1:46. 不敢再逞強,趕快回車上. 回家後分不清是胸痛還是心痛. 喝了咖啡也回不了暖, 喝了薑茶才好些. 氣溫大概10度C, 若是乾或是沒風還沒什麼. 但又溼又強風就容易造成失溫.

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後記: 週一休一天,週二一早又去跑10K, 身體沒任何異樣.

跑者會得風溼(Arthritis)或痛風(Gout)嗎?

跑步的人容易得風濕或痛風嗎? 想想看我們的膝蓋要受到多少衝擊, 那會不會加速造成風濕呢?尤其是年紀大了以後?其實我研究的結果顯示結果可能是相反的. 跑步或其他運動的習慣可能減少你得風溼或痛風的機率. 要注意,我是說減少而不是說避免. . . 我自己就得到的風溼啦 (至少是早期症狀)

咦!怎麼回事? 算一算有一個月了吧, ITBS 或 Runner's knee, 一個月來左邊膝蓋的問題沒完過. 右腳也有足底筋膜炎的感覺. 冰敷, 按摩, 拉筋, 吃消炎藥. . . 兩腿的發炎狀態好像沒完沒了的. 這才讓我正視問題去搜尋和比較我有的症狀. 結果都指向我有關節炎(風濕). 雖然我還可以跑步,但跑一天要痛兩天實在不能叫健康的運動.

我再看看風溼可能形成的原因. . .哈,我就明白了. 風溼的導因是缺乏某些維生素及礦物質, 還有糖攝取過多. 我減重控制飲食快要有五個月了吧, 如果飲食的熱量控制的剛好夠. 那麼除非營養的來源非常均衡, 那維生素及礦物質的攝取可能就危險了. 我記得在看減肥文章時都有教人要補充多種維生素. 可是我因為仗著自己身體超好,很久很久沒吃維他命丸了. 治療或調整的方法: 吃消炎片, 補充所需要的營養劑, 運動, 和充足的睡眠. 這裡前面三項我已作到兩項了, 睡眠也從6小時增加到7小時了;但如果缺乏維生素就還是沒辦法.

明白了已後先開始日吃一顆善存, 再去買一瓶關結毛病的補充食品(有 Glucosamine(氨基葡萄糖), MSM 等針對風溼的補充營養劑)來吃. 之前每一天必須吃兩次消炎片否則關結就脹痛到難受; 現在只吃兩天就不必再吃消炎片了. 第三天早上跑了10K, 也不用吃消炎片, 一整天下來一點事都沒有(今天就是第三天 :-) 廣告上還說7天見效,真是客氣了. 右圖是那瓶補充食品, Costco買的. 是因為對症才靈的, 不要當仙丹啊.

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看到媒體報導台灣人愛吃藥補, 我是最不喜歡吃藥的所以才會連維他命都沒吃.
大家千萬不要看了這篇就買這瓶來吃,要對症才用藥啊.

Iliotibial Band Syndrome

什麼是 iliotibial band? 中文是什麼?其實我也不知道, 華人跑者間就說是IT band. 要懂最好的辦法就是自己看. 圖中被人稱為美國之希望的 Ryan Hall (其實是白人之希望. 2:06 Landon 馬拉松; 另外還有肯亞歸化美籍的Meb 2:09在紐約跑贏Ryan) 大腿側看起來像是多了一條骨頭的那條帶 (箭頭處)就是IT band, 是負責左右穩定的一條大筋. 果然是Ryan Hall . . . 我的那條band還是被脂肪裹住說 (慚愧)

IT band syndrome(症狀)是統計跑者常患毛病的第一名, 還略為超過跑者膝 (23% vs 21%). 不過我想比例高的原因是因為它的症狀要持續比較久也有關係. 常見的痛處是在膝蓋的外側, 跑者膝是內外皆有; ITB 有時痛會延伸至大腿根部,另外就是在上下樓梯時會特別痛. 但蹲下去以後就不會再痛了(跑者膝則持續痛). 我很早以前患過跑者膝,但鍛練過膝部的加強運動以後就沒再發過.

ITBS 可能的原因也和跑者膝一樣是肌力不夠外加過度使用. 現在回想起來早在四個月以前我就有大腿兩惻筋沒法放鬆,但我的訓練就還是一樣沒斷過. 那兩條筋就從早到晚一直是緊的. 直到兩週前, 我在週一早上還跑了一個破記錄的半馬.跑完還沒事的說. 洗完澡開車到公司才發現上樓梯左腿痛又沒力. 從那以後到幾天前我可以說都沒法真正的跑,只能慢慢的滑步. 頭幾天我還騎車練身.雖然不會痛但大腿的緊張還是沒辦法放鬆. 最後感冒了,索性完全休息.現在腿側的筋終於可以完全鬆開. 期間我也上網找治療法. 也找到一個肌力強化法,以及兩個拉筋法. 照法修練幾天後,疼痛大減. 現在我又恢復晨跑了;雖然速度還沒恢復. 距離也縮減(週末長練取消).但我想ITBS 大約就快要過去了.

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ITBS真的過去了,歷時三週. 先是休息和肌力加強運動先把疼痛給治好了. 最後還是動用我從一個針炙射師那裡學來的推拿指壓手法才把筋絡壓回原位,行動無礙. 但尤於三週來其他部位的肌肉的補償作用, 造成別處肌肉開始痙攣. 一時還放不開, 沒法用力.但除此之外, itbs 可以說已經過去了.

如果生病了

跑者因為常運動的關係,抵抗力比一般人要強; 但絕不是百病不侵. 我們不是有句話說"人吃五穀雜糧的,那有不生病的?" 這話現在正應在我身上. 女兒上禮拜感冒, 現在傳到我, 今天我的感冒全開, 正在家休息. 其實像我這種練跑馬拉松的人, 這點病痛實在算不了什麼. 但到了公司同事會害怕傳染, 所以東西收收又回家了. 一邊寫程序一邊寫Blog. 還喝上熱呼呼的 Clam Chowder. 感覺還不錯.你們不用替我擔心了. (其實也沒人擔心啦, 自己寫辛酸的)

Runner's World 說如果感冒初期就照舊運動,看能不能打敗病魔. 但若完全病了就要多休息多喝流質. 如果可以的話,作些緩和運動(像走路). 昨天(週日)的早上病癥還不明顯的時候還出去跑了10K.跑完當時和白天的時候覺得還不錯,但下午又吹了風,傍晚就情況加劇了. 今早一起來咳嗽鼻涕不停. 就知道不妙了. 那就是已經進入第二階段了. 上一次感到快要感冒時跑一跑就好了; 但這一次可沒逃掉.

我準備照著雜誌上說的停跑, 早上如果沒風的話就出門散半個小時的步. 運動還是可以增強免疫系統功效,除非動了會咳嗽之類的;要不然不要完全停止. 如果有風,就在家裡走走. 另外多睡些,這也是幫助免疫系統的.

先來看看如果感冒快要好的時候要怎麼辦. 雜誌上說要多等一會. 要確實等到病情過去了才開始運動. 而且要慢慢增加運動量. 看來我只好享受一下這強迫的假期了.

Cool Down

所謂的Cool Down(緩和運動)便是在主要的運動之後,緩和下來持續運動10~20分鐘.這有助於身體的放鬆,這和　運動前的暖身是一樣重要的. 運動前暖身不夠, 運動進到二,三十分鐘就知道了.但緩和運動不夠, 卻往往要到下一次運動時才感受的出來. (但可能不明白原因)而不知改進.

其實這是我一直忽略的部份, 每天我要趕時間跑步騎車,弄到一路衝到家門口.然後只做一些基本的伸展就洗澡了.這樣的結果是腿部的肌肉一天下來都是緊繃的. 感覺很結實,很強壯的樣子. . . 是這樣嗎? 緊繃的肌肉也會阻礙血液的流通,很不利於恢復. 尤其在有傷痛的時候,一天下來到晚上痛會變得更厲害.

解決的方法是休息讓肌肉放鬆,按摩也許有幫助. 但一個免錢而又有效的方法是平日運動的時後留十分鐘作 Cool down 運動. 像我早上跑5圈45分鐘左右. 一圈約跑9分鐘. 如果最後一圈改為緩跑,大概跑10分鐘一圈, 事實上只多花一分鐘而已. 可這樣跑完後腿部肌肉放鬆的程度可有很大的分別.騎車的影響更大,騎自行車時常不知不覺的便把肌肉繃得太緊,比跑步還要厲害.本來騎車是要Cross Train的,和放鬆的. 結果騎車太用力,肌肉繃的過緊反而更傷. 若是以跑步為主的人,最好避免這種情況. 若要是有,也要在最後十多分鐘緩和的騎;讓肌肉不再緊繃.

失算, 沒跑的周末

原本排周日下午的長跑練習因雨沒法跑, 剛好休一下小腿上那條因開車會緊張的肌肉. 明早上班前從6:50日出到9:00開車上班之前要想辦法去跑兩小時加洗澡畢. 然後上班時給他沒精神, 哈哈

現在給你們看看一哩路有多長. 就那兩紅點間. 對照前一篇blog文的地圖就明白為什麼跑馬拉松的人距離感都會改變. 呵呵.

P.S. 趕在早上去上班前跑一個半馬以補整個週末沒跑. 結果揹水袋練習跑的時間還破我半馬比賽記錄1:43. 跑完洗澡開車到辦公室要上樓梯時才發現自己受傷了. 左大腿股部很痛.

久違了,海堤

有一個多月沒跑海堤了吧? 近一個月加州灣區常常下雨;而冬陽的火力不太夠,若是沒好好曬上三天的太陽,那兩旁都被海水夾起來的海堤還真是不容易乾.近來這四天倒也都是晴天, 只有兩天前下了一場小小的雨,所以我也就去試試看了. 早上8點出發的時候正巧碰上大霧,所以我想今天的路跑一定是很精彩的.

從我住的地方到路線起跑處還要向北開上幾哩路. 開著開著就脫離了從南邊湧上來的霧. 停車開跑後一會兒到了空曠地,就看的到南邊的霧團塊正在慢慢的湧上來了. 果然等到我跑進海堤上的時候,我又整個人陷在雲裡霧裡了. 好在我這裡以前跑過許多次了,我還算路熟,要不然在大霧中是看不到任何標第物的, 在海堤上若跑錯路就問題嚴重了. 後來還聽到了難得一聞的船拉汽笛(霧笛)的聲音,很新鮮那. 在海堤最深處,據離最近的車行路線都至少有五公里的地方, 我居然遇到一對老夫婦;還是走路的, 飛快的喊聲"Good Morning."我就閃過去. 心裡在想: 他們今天的路線是至少共有十公里的來回,用他們的速度恐怕要花兩小時以上, 很了不起阿. 還是? 莫非是從海裡冒出來的? 不敢想!

今天的海堤有點溼,但又不致於泥沾腳,還不錯跑. 只有在撿路跑的時刻稍微影響了一點速度, 到了跑完二十公里的時候,已經花了1:50, 上次同一時間都跑完二十一公里了. 別想太多, 還是專心跑吧. 最後跑回停車處都跑了二十六公里多了, 時間是2:25
(照片為隔天照的檔案照片,遠處應該還有兩層堤都看不到呢)

汗流進眼睛怎麼辦?

汗流進眼睛怎麼辦? 說真的,我試過很多方法, 像是止汗帶, 帽子內建止汗帶 . . . 都不能完全防止汗流進眼睛裡. 在跑了許久之後, 流的汗是算公升的, 那汗水中還充滿了鹽分; (跑完後一照鏡子, 臉上都是乾掉的鹽粒啊.) 此時汗水流入眼中時那刺痛 . . 還可真是夠瞧的. 要減輕這問題, 首先我們該做的便是面部顴骨以上不要抹防曬油, 可以戴頂帽子來擋陽光. 這樣就算是汗水流入眼睛,那還畢竟只是汗水;不含人工化學物質.

只是就算如此, 汗水流進眼睛還是好痛,痛到睜不開眼睛. 如果有清水, 趕緊用水洗洗眼睛就好了. 只是人家是在跑步,身上揹的是運動飲料;不是水. 而至今為止,我還不敢用運動飲料洗眼睛,搞不好那會更痛,到時怎麼辦? 其實這個問題的答案問玩衝浪的朋友最清楚了. 咦, 玩衝浪的人?他們流很多汗嗎? 嘿嘿嘿! 玩衝浪的人是不會流很多汗(再多也多不過跑馬拉松的); 不過他們有海水啊! 海水可是比汗水更鹹更濃的; 海水入眼可不是要比汗水更痛嗎?但玩海上運動的人很多一開始就用海水洗洗眼睛, 痛一會之後習慣了就好了. 汗水不也是如此嘛? 與其撐了半天之後最後才讓很濃的汗水流到眼睛裡; 倒不如一開始就讓較不濃的汗水入眼,一會兒之後也就習慣了. 最後, 眼睛痛的時候還是要小心看路,不要慌亂. 如果實在看不了路停下來休息一下也行,安全最重要.

半馬的新路線

會發現這條新路線還是因為最近雨水多, 平常喜歡跑的外堤根據經驗會很潮濕,泥濘. 實在不想再沾滿一腳泥的回家了. (看前幾篇的照片). 根據經驗,下雨後若是沒每給太陽狠狠的曬上三天的話,海堤上的路是不會乾的. 所以這兩週只好轉進Coyote Hills park 來在山丘上跑些段路. 原本的回跑路線不用再向外沿申一段. 就這樣, 沒想到給我跑出一條新的 21.2km (13.1miles) 差不多正好是半馬長度的路線來了. (那麼跑兩遍就是馬拉松了:-)

我特別喜歡這條路線的原因是因為它有大概5,6km的山路,而且它剛好夠長來做為每週的訓練. 對我而言,再長點會更好. 那就得等到天氣再乾點就可以一路跑到海堤,那就是大約16miles;或是19miles(另一條線).

今天跑的結果是1:52;上週同一條路線好像是1:48(但不確定). 今天跑完很輕鬆, 沒上週那麼累. 另外我今天跑的時候心裡突然有個感動, 想和我們教會牧師說. 只要他們做幾件教會的廣告跑衣, 那我今年的幾場比賽就穿了去,給他們做免費的廣告.劉牧師一直在電視上廣告跨越的人生, 用的是跨欄賽背景. 不過馬拉松也應該也不會太差吧. 至少會有不少人在我後面跟著跑 - - 很久.

又愛又恨的GU

長跑比賽四小時,不會餓嗎? 會呀,雖然練到後來空著肚子也能跑上一兩個小時,但步伐軟弱無力些總是難免. 有些比賽有供應水果之類的;但不多. 自己練跑的時後就更是自了漢, 自己顧自己了.

我在長跑練習或比賽時肚子餓,就靠右圖中這玩意解決. 它是膠狀半流質.這種東西你可以邊跑邊吸;其他的食物像糖棒不嚼好又沒喝水的情況下就沒辦法好好吃下去,小心噎著.

這種東西叫做 Sport Gel, 運動膠; 可不是強力膠,不會讓你產生可以飛天入地的幻覺. 看看使用說明: "從事運動前十五分鐘開始食用,每運動45分鐘後再補充一包". 嗯, 但我覺得像馬拉松這種長跑最好不要像這種用法. 因為長跑還是要靠燃燒脂肪, 而人們要在運動後四十分鐘後,身體裡的醣耗盡了以後才會開始燃燒脂肪. 太早補充這種高糖的東西會打亂這個步調的. 而且我的經驗是起跑時身體中的糖份太多,會在開始時跑得比應跑的速度還要快. 咦? 跑的更快,不好嗎? 不好! 像馬拉松這種長距離的跑步是要講究配速的. 前面跑的太快後面會跑不動的,結果損失更多.

依我的看法如果真是要跑幾個小時,前面四十分鐘還是不要用GU, 讓身體開始燃燒脂肪. 過了四十分鐘再等身體給訊號,像是餓了會是累了的時後再開始用. 平常練習的時候要少用,以免養成依賴性. 比賽時也就適量使用,不是要靠這種東西來跑快. 雖說如此,但跑前不能填滿肚子(否則跑步肚子會痛);然後又要跑上數小時. 這種東西還是非備不可. 市面上有許多品牌,一般大概 $1到 $1.5美元. 圖中顯示的 GU Roctane 又是其中的王者配方.一包要 $2.5美元. 是專為耐久運動設計的. 用時要和一般的 GU 輪替使用,更見效果.