First time Gold Medal at Trail Marathon running, August 10th Crystal Springs Marathon

August 10th at Crystal Spings (Wood side park).
This is the first time I got a Gold Medal at trail Marathon running. Although it's just at my age group of 40~49 male, I am 48, which is at elder end of my group; but I ran pretty fast with finishing time 5:33
I was injured sometime early, despite barely recovered but I am still running slower than my best pace. I am almost 10 minutes faster than last year's Summer race, it has a lot to do with cooler temperature.

跑了四年馬，第一次在Age group中奪金(男40~49)。我在這一組中也算是高齡的了, 但是跑的不慢，其他的高手沒參加也有關係。 之前筋膜炎發作, 還才剛剛好過來, 有影響到速度, 但不管如何,有此成績(5:33) 還是很興奮。
值得一提的是Costal event 現在都有BBQ,吃了一肚子肉回來；游泳池一泡，啊，真是享受。

5/11 Cinderella Trail Run

This weekend (5/11/13) has QuickSliver 50K/50M race, Next week is Ohlone 50K, So we don't have many Marathon runners in Cinderella Trail Run, about only 40 runners. I finished 5:30 but still 2nd place in 40~49 male group.

这周末有QuickSliver50K/50M比赛，下周是Ohlone 50K，所以我们在 Cinderella Trail Run 没有很多马拉松选手，大约只有40位选手。我用了5:30完成，但还是在40〜49男性组中的第二名。

開始運動吧

你不必羨慕我的生活，因為我的生活一樣有自己的酸甜苦辣鹹。你也許不懂得羨慕我的信仰和我的神；而凡是懂得的人自己也同樣認識這位神。

但很少和我同輩的人不羨慕我的身體康健，都奔50去的人了還可以每天蹦蹦跳跳的。自己照鏡子看自己都還很滿意，什麼六塊肌啦，人魚線啦都看的到。不要説和我同輩的人了，就比我小10歲的人很多都辦不到了。

我今天要在這裡告訴你，其實你不用羨慕，健康就在自己的眼前，看你願不願意伸手抓住而已。今天（3/31/2013) 我的大學同學完成了他的人生初馬，生平第一個全程馬拉松。

既然是我的大學同學，那就是跟我一樣大年紀，一同是朝50奔去的人了。我在2009年跑的初馬，現在才認識我或是久沒見到我，最近才因網路發達重新見到我的人不少，他們看到的已經是一個能跑的我了。我發現我對他們沒有說服力，好像我是天生能跑或從年輕跑到現在是的，我能練跑是我底子好，而他們已經太遲了•••。其實不然。

我在Facebook上看這位同學在從開始練跑到現在已經快一年了。和我4年前一樣，從臃腫，駝背，跑一公里會喘，到跑完全程馬拉松42公里。當然跑完馬拉松並不是説健康的問題就已經解決，但可預見的是再堅持跑幾年這人一定會脫胎換骨的。而他是從47歲才開始練跑的。（我是從44）

不要再説自己太晚了，很多人連40還不到，比我和我同學開始練跑的時間還年輕，就在説自己太晚了。也不要再找其它藉口説自己哪裡有問題：一個學妹一年多前説自己的下腰處疼痛，無法跑步。她現在已經完成鐵人113（公里），而跑步是佔其中21公里的。

如果你到今天還只是羨慕健康的身體而沒有開始運動的習慣，那麼這三個中年人運動的故事剛好給你提個醒。真的不晚也沒缺什麼，就缺個決心罷了。

提升/保持速度

2012是我練腿力的一年，差不多所以的訓練都是在山上進行的。而且都是很硬的那種。比如説我最平常的週末長跑便是從Ohlone collage 跑上 2600呎的Mission Peak,再下到近海平面的Sunol;然後再原路回來。這條路線長度還不到16哩，但卻兩次爬上Mission Peak。也就是説是四哩上山，四哩下山；然後再來一次。平路呢，在去年一年中跑得很少，甚至心中有一種平路無用的想法產生。

2012年跑了共10場馬拉松以上長度的比，只有一場是平地馬。耐力練得不錯了，爬坡也有改進了；但速度到了後半年卻慢了下來。這也不奇怪，平常的練習不是上坡就是下坡，很少有機會跑快，慢慢的不習慣跑快，也沒辦法跑快了。我練初馬的時候是9：30/哩的持久速度；可以跑出8：30的速度來。到我警覺自己速度變慢時的持久速度已經接近10：00，很難跑出9：00。

從今年開始，我減少了一些上下坡的訓練；多了一些和緩的上下坡。並且每週增加了一些快速的兩哩半練習。這些從頭到尾只要20多分鐘的快跑對於速度的提升是很有幫助的。現在到三月底已經回到9：30已下的持久速度，還朝向9：00去。雖然時間或哩程不多，但這些快跑的練習對膝蓋還是有較多的要求。目前只能保持或減少總哩程，待膝蓋再強化後才能在慢慢的增加哩程。
 圖為2013年三月的Canyon Meadow Marathon 終點照, 5:06完成.

2013 race log

Jan 5 2013 Crystal Springs Marathon. 5:28
Mar 24 2013 Canyon Meadow Marathon 5:06
May 11 2013 Cinderella Marathon 5:30
Aug 10 Crystal Springs Marathon 5:33. 1st place in Age group 40~49 male
Nov 9 Lake Chabot Marathon 5:29, that's including 1 extra mile of  lost detour.

歲末年終話運動

又是歲末到年初的時節，過完聖誕節，接下去就是新年。很多人在新年的開始會許下新願望，每年總有不少新願望會是：＂我要堅持運動，保持健康的身體。＂。這是一個非常好的願望，應該要保持下去。我希望許這個願望的人都能實現願望，所以我希望能貢獻一些經驗來幫助你。

1）流汗是運動的好朋友。要運動首先不要怕流汗，而且要準備流很多汗。不少人怕流汗身上黏黏不舒服的感覺，我不怪你；但現在有很多衣物可以減少這種不舒服感。台灣叫排汗衣，美國這裡沒什麼統一名稱。Nike的Dry fit, 某些牌子的Moisture wick. 它們的纖維可以把水份從皮膚表面抽離，維持一定的乾爽。這種衣物洗後也很容易乾，不妨一開始買兩套替換使用。現在TJ Max, Ross 等減價店都放在Activity Wear區域，並不貴。

2）記住以下數字。5%，3minutes，25minutes。
運動是要循序漸進的。很久不運動的人，一下子運動很多很容易造成運動傷害。所以要以週為單位來調節自己的運動量。例如一個人可以每天慢跑五分鐘，雖然不多，但這其實是一個很真實的數目。如果到了下一週，改成五分半，再下週六分鐘。以每週增加5%〜10%的範圍增加。兩個月下來這個人就可以每天跑10分鐘了。再多兩個月就可以每天跑20分鐘了，也可以算Fit了。
3分鐘是指熱身三分鐘；不熱身就作運動也是容易造成運動傷害的原因，因此我們要認真熱身三分鐘。熱身的內容像一般的體操就很好，手腳都動一動。冬天如果在在室內作暖身，作完熱身也可以微汗，可以不怕室外的寒冷出門運動了。
25分鐘是一個神奇的數字，這是大多數人的身體在作有氧運動25分鐘後，身體會開始燃燒脂肪。是的，在之前都不會燒到脂肪，只是使用到醣類。所以很多人認為運動不能幫助減肥，那是因為要很多的運動量才能有效的減肥。好消息是一但身體的代謝率提高到需要燒脂肪，它會燒一陣子才會停。所以25分鐘的有氧活動該是我們運動的目標。

3）運動是要持續不間斷的。如果你問我一週要運動幾次？那我的答案恐怕要令你失望。年輕小孩子的代謝快，活力強。大人一過30歲代謝率就開始降低，到了40多歲自體的代謝率就很低了，人就感到沒活力了。而運動是提升代謝率有效的辦法。如果早上運動了25分鐘，高代謝率可以維持到下午一，兩點鐘。如果下午能再補充個十來分鐘到微汗的運動，那這一天都會很有活力。晚上睡前就不要將代謝率提高了，以免睡不著。所以記得剛才的問題嗎？我的答案是每天一次半的運動。

適量的運動不但可以增進活力；還可以加強免疫力，讓人少生病。以上這些是運動的通識，透過這些就可以讓中年人得到活力及健康的人生。至於跑步則是另一個題目了。

大雨及爛泥中的The North Face 50K

The North Face 50k San Francisco challenge (北臉50k)是我跑過的比賽中最值得回億的。這要從比賽前一週的天氣預報開始説起。

比賽前一週就已經開始在下雨，氣象預報更是説比賽那兩天會有豪大雨，心裡已經打起鼓來。要知道下雨天長跑是很艱難的，容易起水泡什麼的；雨天在泥滑的山裡跑還要更加危險。先是很容易摔倒；摔倒後如果受傷要如何才能回到安全的地方更是一大挑選。心裡實在非常揪結不想去跑了。到了比賽前一天，看到Joel Osteen牧師送出的信息：＂Run Your Race!"。當然具體的內容並不是真的叫我去跑步；但我就把這句話當我的鼓勵了。

為了在雨天跑步，我準備了幾項特殊裝備：

兩個小塑膠袋來裝 iPhone 及車鑰匙，可拋式乳膠手套（證明非常有用），尼龍襪子（快乾防水），最後，GoreTex材質的德軍用雨衣（錯誤）

比 賽前一天雨下的非常大，但比賽當天的雨稍緩。即使如此早上開到舊金山，雨又大起來了。當早上六點我抵達現場的停車場坐在車裡聽雨水劈哩啪啦的打在車窗和車 頂時想：我一定是瘋了才會在這種鬼天氣到山裡來跑比賽。時間到了，踏出車外，鞋襪立刻就溼透了。拿完了號碼布，我們一大群人就站在雨中等待，不少人還冷的 發抖。好不容易開跑了，挑戰才剛開始。

很快的，我就 發現我為何這麼多年來擁有這件GoreTex雨衣，但卻從來不穿著它跑步。長袖套頭的設計使的穿著的人覺得非常悶氣；GoreTex宣傳的透氣功能對跑步 的人來講太慢了。加上我選擇戴雨衣的帽子而沒有戴我常戴的跑步帽，頭頸都被包住，我全身的熱氣都排不出去。另外護目鏡也一直起霧，等於完全沒用。 Trail鞋的選擇也是以排水為主，那天比賽的路線是Fire road居多，如果沒下雨的話我會穿較軟的路跑鞋。選了trail鞋但抓地力的功能卻因為泥漿多而無從發揮。

説到泥漿多，那天的雨基本上是早上較大，下了三小時以後就變小了。但是泥漿的情況卻是一整天都是，而且越到後面路面的破壞情況就越厲害。在很多陡坡處非常危險，每一著腳處必滑；而且拔腳會吸住。

50k 就在這種不能暢快的跑，時時要花更多力氣來防止滑倒的情況下進行下去。但好的地方是除掉腳一路是溼的，雨小了之後天氣倒也不算太冷，當然也不算熱，可以説 是正好跑步的氣溫。路線的安排高高低低的，算是不錯的山馬路線。我最後跑了6小時45分回來。賽後原有不錯的餐點，但又冷又溼的，拿到的餐都是冰冷冷的 了，辛苦又累的一天。

但比完候回家的路上在高速公路上塞車時卻發現自己臉上掛著好大的一個微笑，好強的Runner high. 好一個難忘的比賽。 現在信心已經build up, 以後比賽不怕惡劣天候。相信以後比賽遇到下雨也一定會沒事，只是會留下難忘的回憶。

我跑了Mt Diablo Marathon

Mt Diablo 是東灣北邊的最高峰，山高3898ft, 在這裡辦一場馬拉松，讓大家從山腳跑到峰頂，再下到平地。很好，剛好完成了一半；收拾起疲累的腳步，再度上山繼續剩下的13 miles。雖然這次沒有上到峰頂(也差不多了)，但是時間已經接近中午，氣溫上到90F,路上很少樹蔭，也沒有什麼風，同時你還是在爬一座比Mission Peak更高的山。

 中間還有一個黑鑽石級的下坡，多人在此滑倒。我穿路跑鞋而不是Trail 鞋，個人就包辦兩次。
我的總時間 6:49:10  跑完全身脫力, 最後兩哩路，肚子還餓到不行，身上什麼都沒有。把運動飲料，鹽片全都吞下肚，也只有止餓一分鐘。慘

兩場相隔一週的山區全馬

第一場比賽是相對較容易的Crystal Spring馬拉松，但當天標高溫到九十多度，我跑了5：42分的分組第四，和第三名差7分鐘。
Cinderella trail run 是一場艱難的山馬賽事。這是我第二次來跑這個場地，上一次來這個場地時跑的是半馬，是在Ohlone賽之前一週出來跑個輕鬆的。那時半馬跑了2：37，感覺是上坡很陡，下坡很崎嶇，跑完腳很痛的比賽。當時跑完的感想是還好跑的是半馬，不用再出去跑同樣的第二圈。當天Rebecca 報的是全馬，她跑出4：40的成績，非常令人佩服。
這個週末，情況倒過來。她報的是30K；而我報名的是全馬。而且是相隔一週的第二場山路全馬。當初報名的原因是：不確定之前的那場Crystal Springs比賽當時我的膝傷經過兩週的休息能不能恢復？如果Crystal Springs不能跑那至少有下一場可跑。結果前一場勉強跑了，第二場又在還沒完全恢復的情況下又硬撐上陣。
連續兩週跑馬的結果就是第二場會很痛苦，有太多尚未完全癒合的肌肉。還好這個場地有兩大段根本沒法跑的上坡，其中有一段是在400米內爬昇120米，一哩內總上昇近1600呎。大家都用走的，我也剛好當作休息。
第一圈跑完回到起點，差不多又是2小時38分，在終點看到的都是半馬的完賽者在那裡吃喝，但兩分鐘下來看不到一個人再跑出去上路的（連30K的跑者都沒有）。我心裡特別也想留在終點吃喝，但最後還是拖著兩條疼痛的腿上路了。一開始出去就是一個陡上坡，剛好慢慢的走休息一下。當上坡走完我發現我又開始慢慢的跑起來了。 第二圈跑起來非常孤獨，沒人追上我，我也沒追上別人。一直到後來才開始追上幾個已經跑不動的跑者。到了中午氣溫有點上來；但跟我前一週跑的Crystal Springs的九十多度根本不能相比。但顯然有些跑者受到熱的影響就跑不動了。
最後以5：30回到終點，基本上所有的平路跟下坡都咬牙跑了；淺上坡也晃著身體上去了。只有陡上坡才用走的。最後5：30分回到終點，又是分組第四，和第三只差4分鐘，但我盡力了。第二天看整體的成績才知道這場比賽有多艱苦。42個報名馬拉松的人只有30個完跑。50K更扯（得第三次出發再跑個8K），40個報名的人只有15個有成績。我跑完了，共兩場艱苦的馬拉松。

最重要的跑步

我可以算是一個比上不足；但肯定是比下有餘的跑者。所以常有人問我和跑步有關的問題。如果問我說有哪一種跑步是對我最重要的？我不會說是我的第一場馬拉松，或是剛完成的哪一場艱巨的挑戰。我會告訴你是我每天早上的晨跑。除非我是剛跑玩一場超馬，腿和腳痛到不行；或是外面下雨下到像下刀子一樣；我每天早上最少也會出門跑個20分鐘來提振一天的活力，將自己的代謝率拉抬起來。

不同的人有不同的跑法，不必一定要跑多少公里，不必一定要跑多快，每天早上出去跑跑走走是對身體有莫大好處的，只是一定要用對方法，要不然可能反而會造成傷害。 首先最重要的是熱身。目標是全身的血液得以流通，腿，腳，腰的肌肉都得活動一下。彎腰觸地，蹲下再站起來，腳脖子轉一轉。我也拉一下筋，但熱身中的拉筋應該是淺嘗即止的，還沒熱夠身就拉筋過頭是有害的。總之讓全身熱起來，目標是5分鐘。

接下來是著裝穿鞋出門，這裡就不贅紓哪種服裝鞋子適合不適合的問題了。不過由於是會全身出汗的，如果怕洗衣服麻煩的話，像我就穿前一天的舊衣服和襪子；反正才20分鐘的緩跑，就算牛仔褲也行（很冷的天）。只要不是非常低溫我通常就穿一件寬鬆的運動短褲，腿因為透氣也不會出許多汗，幾天一洗就可以了。 天冷的話我會加頂帽子保護頭,跑熱了就拿下來抓在手上.

剛開始我會跑的很慢，大概要跑了五分鐘以上才會到正常緩跑的速度，總計至少要跑20分鐘。不管你是跑多慢甚至用走的都沒關係，差不多至少要運動個20分鐘才能達到活動的效果。要減肥的再多堅持個5到10分鐘，身體要到那會兒才會開始燃燒脂肪。好消息是一但開始燒了，就算你停下來了，身體的活力會仍然維持在高檔，會接下去燒幾個小時。 跑完以後可以走上幾分鐘當作和緩運動，然後才拉筋和休息。

這個跑步重要的地方是每天跑，持之以恆的運動習慣是最有價值的，比一曝十寒的長跑還有有益。

Ohlone wilderness 50K

 








.......最困難的50公里跑山 Ohlone Wilderness 50K is one of toughest 50K around the country 我從早上7點從Mission 的Standford ave起跑，跑上2600ft的Mission Peak, 再下到近海平面的Sunol;之後再一路上到3800ft的Rose Peak再下到Livermore 附近的Del Valle park.一路上除了那兩個主峰之外，還有許多高高低低的上下坡。我一共花了8小時24分才完成。感謝主辦單位良好的補給，讓我一路上都能夠不缺水，不缺食，一路跑到底。 雖然如此，但乾熱的天氣和超長時間的比賽還是帶給身體沈重的負擔。我雖然在每站都有吃一顆鹽片，但到了近20哩時還是開始抽筋了，之後改吃兩顆才變好一點。跑到25哩時，左腳也起了水泡了。好在我前面跑的時候有留力，雖然到了最後因為水泡有點跛，但最後幾哩路都還可以用跑的完成。跑完這場,真的要好好休一個禮拜才行. 看看左變那張地圖，就知道這路線不但長，而且整個在崇山峻嶺當中，難怪被稱為難度最高的50K

和五歲的女兒登上 Mission Peak

昨天帶五歲的女兒，跟教會小組的朋友到Mission Peak禱告行進。兩點半集合，car pool到Stanford ave的入口處，停車要停的很遠，再走過去。小妮子一到山腳下便興緻大發，開始向上坡跑去。這有沒有搞錯啊？從停車的地方，到了入口處還要爸爸用揹的，但是看到一群大人集合以後，就變得人來瘋，變得這麼瘋狂？
但是我這個爸爸當然也不是省油的燈。這種程度的跑山我還是跟的上，雖然大前天下山的時候扭傷了腳；但是這種程度的跑山還不至於說不行。可能是受到鼓勵以後，下面她的行為變得更加瘋狂，開始到處要去看牛，還要我去嚇牛。看到山路畹延的地方，開始捨棄山徑從草地上直接跑過去。就連很陡的坡都是這樣給它直接開下去，若不是我昨天穿的是抓地很好的登山鞋，連我都不敢這樣走。
可以說從Stanford avenue那邊上了山的所有的short cut我們都走了，就連幾個我以前我不知道的捷徑，昨天我們都走了。那些小組裡的大人們都被我們遠遠的甩在後面，從上面看下去，顯得好小。
就這樣到了半山，小妮子可能是開始有點累了，開始問＂爸爸你現在有幾個battery?"。一開始我聽不懂，讓她再問一次，她就同樣的話再説一次，我才大概了解是什麼意思，於是回答她説＂九個＂；她説她只剩下三個。我心裡有譜，就跟他講說如果累了，我們可以先再回去。然後開始告訴她講說：她以前三歲的時候，也爬過Mission Ridge，當時爬到了三分之二的地方。她就問那是哪裡？ 因為兩邊是不一樣的上山路，我就隨便指了一個地方說＂就是在那裡＂，然後她就好像找到了新目標，開始努力的向上爬。
走著，走著，我們也到了那三分之二的地方了，我就跟她講說這就是我們以前到過的地方，可是她還是繼續往上走。再問她有幾個電池，她現在跟我講説有兩個半。然後跟我說：＂爸爸我現在還要往上走，可是等一會下山的時候你要抱我。我當然是說好啦。再走一會兒，就到了那個可以看到頂峰的地方了，我就跟她講說哪里就是頂峰了我們再走一會就到頂了，你還有沒有力氣啊？他居然用唱的回我説：＂Tipy top, Tipy top, I am going to Tipy top.＂然後還跑了一小段。又問我：＂我們有沒有比上次爬的高呀？" "都快到頂了，當然比上次高阿。＂這樣的問答後來一路上還出現了三四次，可見在她心中是不是達到爸爸的期許，對她是很重要的事情。
終於到了最後的攻頂，那一路上都是亂石，路很不好走。我開始要抱她，她都不肯；不但如此而且開始不走好走的路，開始從那些石頭上要爬過去。一定要搞到我生氣了，告訴她説，＂如果你再不聽爸爸的話，還要爬石頭過去的話，那麼到了頂上就不跟你照相。＂這樣的威脅，她才乖乖地走我要她走的安全的路線。問她累不累？冷不冷（風開始大了）他跟我講說現有九個battery，怎麼電池會暴增的呀？然後一直問她要不要穿衣服？她都不肯穿衣服。大概問到第十次，她才說：＂好吧穿衣服，現在有點兒冷了。＂
就這樣一路互相打氣，沒多久真的居然給我們走到頂上了。我們在哪里照相，風很大可是她興緻非常的高，然後照完相，看完風景，説我們要走了。她還不肯，我說好了，走啦，下面他們在等我們的哪。她才跟我一起下來。
最困難多石頭的下山路是她自己走的，還開玩笑説"Wow, this road sure is bumpy,"。然後就這樣叮叮咚咚的跳下來。到了路開始平坦變的好走了，她這個時候才開口要我抱她，我也只好讓她騎在我的脖子上，就這樣下山。看得出她真的是力盡了，但是我的腳因為前天扭到左腳踝也開始痛。好後悔答應她，不過話已經出口，沒有辦法，就這樣給她當馬騎從山上走下來，只有當路真的很好走時才把她放下來，讓她試着自己走。不過大約三分之二的路都是騎在我身上下來的。
一路上很高興的告訴她你現在是Iron girl了，很強歐！她也非常高興。不過現在Iron girl現在變成 Iron baby了。不但是騎在我脖子上，其實他的頭也伏在我頭頂，趴着睡，真是累了。
下山後和小組的人相約，去吃Sweet Tomatoes, 結束愉快的一天。