在熱天跑步的要訣

剛在6/20剛跑完 Canyon Meadow 馬拉松，大夏天的，還很熱。好在一路上樹蔭很多，要不然跑的完跑不完都不一定。有一些在熱天跑步的小要訣，在這裡可以跟大家分享。

1）早上跑都好涼快。如果不是比賽、自己訂時間的跑步，可以選在太陽剛出來五點就開始跑。就算跑到八九點、天氣都還不會太熱。

2）如果要曬到太陽，記得擦防曬油。不要忘記脖子後面、耳朵，以及鼻頭部分

3）多喝水，適量的補充鹽分。這個比賽他們都很貼心的，會準備鹽片，或鹽膠囊。這天跑步時喝的水可以比冷天跑步多一倍以上。

4）心理因素。有時不是跑不動而是心裡先正派，所以在心理上給自己一點幫助很重要。例如說戴深色的太陽眼鏡，感覺起來不會那麼熱。

5）在熱天跑故事，身體的負擔真的比在冷天時重。身體要花更多的能量來散熱。所以真的因為身體負擔重跑不動時，不要勉強。找一個陰涼地休息，喝水，甚至縮短跑步的計劃。

6）抗熱也是循序漸進的，平常有練習在熱天跑步，就會比較能抗熱。最怕的是剛從冷天轉熱天的時候，要給身體留適應的時間。

有效、又不難達到的減重方法

跑了這麼多年馬拉松，山中馬拉松。練就一身肌肉，也沒有什麼脂肪，但是體重卻一直降不下來，有的時候還有增加的趨勢。這到底是為什麼呢？

其實，有在運動就不會太胖。但是想要將脂肪減到很低，那除了運動之外還一定要能夠挨餓才行。然而、有在運動的人，要挨餓也是很難的。因為肌肉消耗養分快，一旦血糖降低，餓的感覺特別強烈。這就是為什麼很多人都說：運動完了之後就想大吃一頓。大吃一頓之後，體重又該上去了，和運動所燃燒的卡數有時就抵銷了；甚至吃的要比燒的更多。那麼體重反而就會增加。

所以，要保持瘦，就一定要能扛住餓。而我的減肥方法，就是幫助自己找到能夠扛餓的那些個時間點。

先找到最不能扛餓的點，然後試探可以扛餓的點。

以我個人為例，只要我肚子空空、就很難睡著。以往常常晚飯吃得很少，結果上床不久就肚子餓了，就很難睡著覺。其結果就是又爬起來吃消夜，反而吃得更多。現在我反其道而行，發覺當傍晚六七點時，只要我做一些愉快的事，發覺我很能扛餓，可以一直扛到八點。八點吃一個較小的晚餐，到十點上床時一點都不會餓。

早上起來以後，雖然肚子感覺有些餓；但是只要喝杯咖啡，或其他飲料，我就可以出門運動。早餐晚拖到快要出門前半小時再吃一些，這樣到中午吃飯時間也不會太餓。也可以稍晚一點吃，也不用吃很多。

就這樣子積沙成塔，這裡餓一點、那裡餓一點，最後體重還真的就降下來了。而且因為從來沒有讓自己餓過頭的，對身體也不會有不好的影響。

5/9 2015 Cinderella trail 馬拉松

跑了五小時五十多分鐘，因為今天跑馬拉松的人少，所以我也混到五十歲組的第二名。其實這成績放到四十歲組的話也是第二名。 5:50:41

我看了一下五十歲組第一名的是一個五十六歲的人，而且他的成績比我快近一個小時。我想我在路上看過他，真的很 fit。

我要減肥，為要變得像他那樣子，但五十六歲還給跑馬拉松而且跑那麼快。

新版 Runkeeper 如何省電

自從我 iPhone 4 壞掉，改用 iPhone 4S 以後，我就發現Runkeeper 的電池續航力明顯降低，但是同樣一段路程在新版上會記得較長的里程數目。

其實我用過了幾版的 Runkeeper，最初版的Runkeeper 記錄的里程就比較準確，但電池就用的較兇；後來改版之後，電池續航力有明顯增加，但里程數會少了約 10%左右。 像跑一場山馬下來，可以少到只有剩下 24 miles (全馬是 26.2 miles)，畫面中的 Sunol Run,  以往的記錄是 16.2 miles,四小時出頭大約是用掉 iPhone 4的 50%，用新電話 4S，所記到的是 17.1 miles, 同樣是四小時出頭卻用掉了超過 80% 的電力。這樣下去，至少要五小時以上的山馬比賽就沒辦法記錄了。 

我知道 iPhone 4S 和 iPhone 4 最大的不同是 4S 使用4G 的 LTE 網路，而 LTE 是很費電的，特別是跑到沒有訊號的山裡， 電話會時不常的使用最大功率發射來尋找基地台。這樣做是很費電的，所以第二次跑時我關掉 cellular data 和 wifi,，結果同樣四小時十五分，這次只用不到百分之五十的電力。照這樣子推算這個電池可以用到八九個小時。比起四個半小時真的是好太多。

真正健康的身體

有一陣時間了，覺得能跑並不能就代表身體的康健；跑步用到身體大部份，但也仍就只是部份的肌肉，做反復有強度的運動。當然運動鍛鍊的節果是身體的整體活力上昇。這種活力讓我冬天不怕冷，傷痛回復快。有一度我也曾以為這種活力就是一切健康問題的答案。但結果當然不是，活力只是健康部份的的原素，還有很多因素要考量。
首先，從身體外在來説，腰，背，頸和肩的伸展便是我這個跑步很多的人也很少觸及的部份。在過去的兩三年中，好像有也好幾次背頸肩痛的經驗。同時，越練跑步整個人也越像為耐久跑而定製的機器人，除此之外，身體並沒有特別的康健，也缺乏靈敏性。
最近我開始運動活絡其他部份的筋骨，特別是腰背頸肩。 幾週下來，身體的彈性和靈活度已然增加了，相信這是更加的健康了。

運動多少，才是好

不可否認的跑步(運動)是一件需要毅力的事情，但一旦上癮了以後，很多人就一直堅持的跑下去。每日跑，每周跑，每月跑，跑個半馬，跑個全馬，最後跑到百公里甚至百英里。身體狀況好的時候跑，生病了也跑，受傷還跑。到底是不是應該有些時候休息一下呢?

其實對多數人來說，我們跑步是為了其中的益處；不好損壞自己。在現今的生活狀態下，我比較贊成以保持身體的健康為目的，每天跑一跑來促進身體的血液循環。也就是把熱血的精氣神跑出來。週末狀況好的時候，來一個長的，徹底的流汗，徹底的循環。

那這個運動量，是多少才好呢? 這才是真正的核心問題。每天的運動，除掉生病或是受傷的日子，應該有至少20分鐘的有效有氧運動，能夠舒服的流汗。當週末有空的時候，可以加大訓練量，能跑多少都行。跑的暢快，事後恐怕會有傷，這個傷要在一週內能恢復的為好；如果一週都恢復不了，這說明上次的長跑過量了。

有不少人 Push the limit, 想將鍛鍊推至極限，想跑的更快，跑的更遠。當然那也是一種選擇。到那種狀況，人的生活是為跑步(運動)來服務；對多數人包括已過中年的我自己，運動是要為生活來服務的。更不要搞得像有強迫症似的非得堅持按表操課般的運動，彈性按自己身體狀況改變也很重要。

一月二日 Lake Chabot bike ride

My bike ride at north side of Lake Chabot

新年午夜 Mission Peak 大冒險

大概是從五年前開始吧，搬到這個開門就能看到 Mission Peak 的房子，所以自然的成了我最佳的去處。到了新年的跨年自然而然的就想上山去跨年，看看山下的煙火以及和其他的山友互道 Happy New Year

從開始到今年是第五年，其中好像是去年吧，因為跨年的時候下雨所以就沒上去，其他的每一個新年夜我都上到山頂去看煙火，好像有一年的7月4號也上去看。

往年都沒什麼特別危險的，但是今年情況大多以不同。首先是天氣冷吧，新年也在冬天冷當然是免不了的，可是像今年氣溫在華氏三十多度，也就是

攝氏五度到一度還是首次。再來就是風很大，奇怪的大。

我在臉書上發貼子之前查過了，今晚是接近滿月而且無雲，風速預告說平地都沒什麼風大概只有3mph。不過依據以往的經驗山頂上的風至少是山下的兩倍以上所以我還是穿了跑步用的風衣。因為冷一共穿了三層，裡面是短袖的排汗衣，再來穿了長袖的防寒衣，最外面就是穿了跑步用的風衣。

剛開始跑一會還覺得熱，就把風衣拿下來繫在腰上。但是轉幾個彎快到山脊的時候，山風突然變得又急又冷。還好我穿的三層衣服，到了 Peak 腳下的廁所時都還可以應付，於是開始最後的攻頂。

沒想到才上沒多久， 風就變得狂暴起來。甚至是飛砂走石，臉上都會被沙子打得很痛。又冷，風又大，能見度又有限，有的的時候要用手抓著帽子彎著腰小心的向上爬。這時候我真後悔發了帖子要大家來山頂跨年。風是如此之大，頂著風前進每一步要花很大的力，比較起來向上爬一點都不覺得費力。平常上去十一，二分鐘的路，今晚用了二十多分鐘才到頂。一看還好一個人都沒有，就只我一個人傻瓜上來。

風大到都沒辦法照相，附上的這兩張照片都是先蹲在石頭後面，調好電話的照相功能，站起來拍一張再趕快蹲下來避風。拍完照就趕快下來一點到一個背風處， 風比較小的地方等跨年。

跨年了，自己跟自己說新年快樂，2015年的第一件事就心想事成。看著山下小小的煙火此起彼落。其實因為山真的很高，下面的煙火看起來就跟貼在地上是差不多的。看了五分鐘覺得腿有點麻又很冷，於是站起來掏出東西，在山頂撒了2015年的第一泡尿。腿因為有運動還好，那玩意兒都已經冷到沒有感覺了。

下峰頂一樣要很小心， 風大到立腳都不穩。至少有一次是覺得身體都輕飄飄的一腳踏下去就抓不住地面滑開。下到山脊上的平路之後，就好多了，沒有那麼危險。晚上的月光很皎潔，空氣又很清新，能見度很高，我可以清楚的看到海灣對面的燈光。這個時候就著皎潔的月光跑反而比開燈要看得清楚。因為月光照亮整片地面，頭燈只能照前眼前的一小塊。

四周雖然還是很黑，但我心裡一點都不怕。耳機裡傳來 "天下萬物，屈膝敬拜，耶穌基督是主"，是啊還有什麼好怕的。就慢慢的跑下山，只要沒了大風，慢慢地跑還真的是心中一片空明。

偌大的山就給我一個人享受，真是難得的經驗