和五歲的女兒登上 Mission Peak

昨天帶五歲的女兒，跟教會小組的朋友到Mission Peak禱告行進。兩點半集合，car pool到Stanford ave的入口處，停車要停的很遠，再走過去。小妮子一到山腳下便興緻大發，開始向上坡跑去。這有沒有搞錯啊？從停車的地方，到了入口處還要爸爸用揹的，但是看到一群大人集合以後，就變得人來瘋，變得這麼瘋狂？
但是我這個爸爸當然也不是省油的燈。這種程度的跑山我還是跟的上，雖然大前天下山的時候扭傷了腳；但是這種程度的跑山還不至於說不行。可能是受到鼓勵以後，下面她的行為變得更加瘋狂，開始到處要去看牛，還要我去嚇牛。看到山路畹延的地方，開始捨棄山徑從草地上直接跑過去。就連很陡的坡都是這樣給它直接開下去，若不是我昨天穿的是抓地很好的登山鞋，連我都不敢這樣走。
可以說從Stanford avenue那邊上了山的所有的short cut我們都走了，就連幾個我以前我不知道的捷徑，昨天我們都走了。那些小組裡的大人們都被我們遠遠的甩在後面，從上面看下去，顯得好小。
就這樣到了半山，小妮子可能是開始有點累了，開始問＂爸爸你現在有幾個battery?"。一開始我聽不懂，讓她再問一次，她就同樣的話再説一次，我才大概了解是什麼意思，於是回答她説＂九個＂；她説她只剩下三個。我心裡有譜，就跟他講說如果累了，我們可以先再回去。然後開始告訴她講說：她以前三歲的時候，也爬過Mission Ridge，當時爬到了三分之二的地方。她就問那是哪裡？ 因為兩邊是不一樣的上山路，我就隨便指了一個地方說＂就是在那裡＂，然後她就好像找到了新目標，開始努力的向上爬。
走著，走著，我們也到了那三分之二的地方了，我就跟她講說這就是我們以前到過的地方，可是她還是繼續往上走。再問她有幾個電池，她現在跟我講説有兩個半。然後跟我說：＂爸爸我現在還要往上走，可是等一會下山的時候你要抱我。我當然是說好啦。再走一會兒，就到了那個可以看到頂峰的地方了，我就跟她講說哪里就是頂峰了我們再走一會就到頂了，你還有沒有力氣啊？他居然用唱的回我説：＂Tipy top, Tipy top, I am going to Tipy top.＂然後還跑了一小段。又問我：＂我們有沒有比上次爬的高呀？" "都快到頂了，當然比上次高阿。＂這樣的問答後來一路上還出現了三四次，可見在她心中是不是達到爸爸的期許，對她是很重要的事情。
終於到了最後的攻頂，那一路上都是亂石，路很不好走。我開始要抱她，她都不肯；不但如此而且開始不走好走的路，開始從那些石頭上要爬過去。一定要搞到我生氣了，告訴她説，＂如果你再不聽爸爸的話，還要爬石頭過去的話，那麼到了頂上就不跟你照相。＂這樣的威脅，她才乖乖地走我要她走的安全的路線。問她累不累？冷不冷（風開始大了）他跟我講說現有九個battery，怎麼電池會暴增的呀？然後一直問她要不要穿衣服？她都不肯穿衣服。大概問到第十次，她才說：＂好吧穿衣服，現在有點兒冷了。＂
就這樣一路互相打氣，沒多久真的居然給我們走到頂上了。我們在哪里照相，風很大可是她興緻非常的高，然後照完相，看完風景，説我們要走了。她還不肯，我說好了，走啦，下面他們在等我們的哪。她才跟我一起下來。
最困難多石頭的下山路是她自己走的，還開玩笑説"Wow, this road sure is bumpy,"。然後就這樣叮叮咚咚的跳下來。到了路開始平坦變的好走了，她這個時候才開口要我抱她，我也只好讓她騎在我的脖子上，就這樣下山。看得出她真的是力盡了，但是我的腳因為前天扭到左腳踝也開始痛。好後悔答應她，不過話已經出口，沒有辦法，就這樣給她當馬騎從山上走下來，只有當路真的很好走時才把她放下來，讓她試着自己走。不過大約三分之二的路都是騎在我身上下來的。
一路上很高興的告訴她你現在是Iron girl了，很強歐！她也非常高興。不過現在Iron girl現在變成 Iron baby了。不但是騎在我脖子上，其實他的頭也伏在我頭頂，趴着睡，真是累了。
下山後和小組的人相約，去吃Sweet Tomatoes, 結束愉快的一天。

一場山馬賽後的恢復情況實錄

這裡的山馬賽指的就是剛跑完的泥漿 Canyon meadow 馬拉松，有點陡加上泥濘費力，跑了5小時13分的馬賽。趁自己記憶猷新趕緊記下來。 註：在每一個階段的跑者恢復能力不同，情況會不同；這是我自己的情況。

星期六當天下午，腳板和踝關結比較痛，大腿後肌有點緊；不算很痛。泡了冰水後還是出門辦事。
星期天（第二天）早上雖然腿有點痛，還是上山跑了一小時(up35)。腳板和踝關結稍好，肌肉更緊了。還是出門活動一直到下午回家，回家後作些家事後很累，只想上床睡覺。
星期一（第三天） 早上起床膝腿都很痛。出門跑個兩哩路之後還是可以行動如常。到了下午在辦公室內就很累很渴睡。
星期二（第四天）起床時和第三天差不多，跑完兩哩路後覺得改善了些腳踝和腳板差不多已經不痛了，白天時覺得再休息一天明天又可以去跑山了。
星期三 （第五天）今天早上出去跑了一個up35(向上35分鐘)的山路,除了大腿後面覺得有點緊，但是其除此以外並沒有感覺到有什麼疼痛。連下山大概跑了有一小時，速度不算快但沒有差很多。快結束下山的時候膝蓋有一點點痛，但是但是除此以外一切都還好。感覺上就快要正常了。
星期四 (第六天) 晨跑20分鐘, 左邊的膝蓋有一點點發炎的現象;但是除此以外肌肉的緊張已經消失了。發炎的現象很輕微, 平日有時也會有.這已經感覺跟馬拉松賽無關了. 如果週末還要比另外一場也沒問題了.
如果之後沒有顯著的變化, 記錄到此為止,恢復成功.

泥漿中奮戰的Canyon Meadow馬

比賽前一週下小雨，比賽前一晚下傾盆大雨。結果就是滿山爛泥。這個場地我去年六月來跑過，也是下雨，也是爛泥。這大概是跑山馬最有趣的地方，道路的狀況可以有多種變化，但話說回來這個場地我還沒看過乾的路。爛泥怎麼跑？又滑溜，拔腳起來又吸腳！沒別的辦法，就是靠腳踝還有腳上其它的小肌肉要夠力，要不然跑沒多久就跑不動了。而這種肌力如果只靠跑平路是根本練不出來的；一定要在崎嶇的山路上才有效果。要不然去練跑沙灘也可以。這場比賽我跑5：12分多，賽會記錄5：13：04。（相當於gun time). 如果不是開賽不到一小時膝蓋就被數枝劃傷，成績應該還可以更好。

連續跑（Back to back run)

這裡指的連續跑是前一天跑完；第二天接著再跑。

跑了三個小時，肌肉當然會有點酸痛，但是身體是興奮的；再跑多幾個小時下去還是沒什麼問題。但是休息一天之後第二天起床，這時興奮感已經退去，才會真正感到身體的疲憊和肌肉的酸痛；這個時候再出門練跑就需要更多的毅力了。

然而很多人說，加上我自己的體驗証實，這樣的跑法所得的進步會更大。我近幾個月開始採用這種練法：週六去跑個四小時（一天要抽出更多時間也很難），第二天週日再去跑個兩小時。

剛開始這種訓練法時，第二天連邁出門口都要很大的決心，開始跑上坡的時候都會痛到流汗。注意，不是跑到身體熱流汗而是純粹因為痛。幾個禮拜後到現在第二天的跑山和正常跑時差不了太多。開始這種練法之後首次感到得益的就是Steep Ravine賽的七小時多跑完的馬拉松；真的跑到七個小後身體和腿都還不至於會撐不下去。要是在以前第六個小時就不行了。

上週在跑Sunol的途中碰到一位白髮老跑者David, 他也是告訴我要back to back的練跑。在目前一天要抽出六個小時來練跑是很困難的狀況（誰不是？）。只有這種方法能達到同樣的效果。

7小時16分的 Steep Ravine

(CostalTrailRun) Steep Ravine的翻譯就是"陡峭的峽谷". 比賽之前看高度表還決覺得沒蛇什麼, 1600呎的山跑三哩路登頂,和Mission Peak相比還差一點.等到跑下去才知道不是那麼一回事.那個峽谷很多地方的山勢是直上直下的.Zig Zag好幾處和很多昇幅很大的階梯；還有照片中的梯子是我們比賽中的特點,比賽的logo就是用它。

比賽的路線前半段和Dipsea相近，從海邊跑到山頂，上山時跑峽谷比較陡的那邊上去，下山和Dipsea一樣的trail。後半段雖然不同路線，但都是從山頂降到幾乎海平面再回到山頂。然後同樣的路線跑兩遍. 我的感覺就是硬生生跑了個Quad Dipsea.

第一趟跑完回到出發點就已經三小時二十幾分了。跟我們跑那號稱最難跑的半馬 El Corte de Madera 一樣。其實當下心裡就很想回家了；如果不是用走完都有銀牌拿(我那年齡組男子只有兩人報名)，那會兒真的會上車回家。我是硬著頭皮再往上跑回Dipsea trail的。整個跑完，七小時16分，當然包括路上照相打混的時間，但也差不多了。這真是一場很累的比賽，也是我目前跑過最久的比賽。預計以後還會更突破，Ultra run 就是這麼一回事。

我跑過的馬拉松長度以上的比賽。

最好趁現在還記得時記下來，以後越跑越多就lose count了。

2009 BigSur Marathon

2009 Silicon valley marathon

2009 CIM

2010 Silicon valley marathon

2011 Skyline to the sea 50k

2011 Aug Crystal Springs marathon

2011 Oct Morgan Hill Marahon

2011 Dec Lake Chabot marathon

2012 Jan Crystal Springs 50K

2012 Jan Steep Ravine marathon (7:16 really steep)

2012 Mar Canyon Meadow marathon 5:12

2012 May Ohlone Wilderness 50K (8:24)

2012 Jun Canyon Meadow Marathon 5:02
2012 Aug 11 Crystal Spring Marathon 5:42
2012 Aug 18 Cinderella Trail Marathon 5:30 (back to back week)
2012 Sep 15 Mt Diablo trail Marathon 6:49:50
2012 Oct 28 Morgan Hill Marathon 4:07
2012 Dec 1st The North Face Challenge 50K 6:45:04

其實每週末長跑的時間/難度，總和都超過一個平路馬拉松了。真的要每週一馬也是小意思（2012初）

2012 新年倒數

微冷的風從背後吹來，不算太強，比我想像的要好很多。稍微調整好姿勢,我舒服的躺在Mission Peak的山石上，頭所枕的便是那根著名的鐵柱所立的基石。在我身旁左近至少有五十個以上的人站在這不算大的山頂上往下望着眼前的灣區美景。時間是2011和2012交接的除夕夜，山上四周是一片漆黑，晴朗的夜空清晰可見點點的繁星，一彎弦月掛在西方的空中，腳下的灣區是一片華燈，中間的一灘黑水便是海灣。
兩個多禮拜前我突發奇想的想在Mission Peak頂上過除夕夜的跨年。事前兩個禮拜就規劃好路線和時間所以我可以在午夜之前到達頂上；不需要吹冷風等太久就可以倒數2012的來到。到了除夕夜的晚上九點多，濃濃的睡意伴隨着飽飽的肚腹而來，喝了咖啡也沒有用。乾脆起來著裝準備，臨時調換路線先跑去看無線電塔；再回到Mission Peak上倒數好了。十點左右我就開車到Ohlone collage 外，驚訝的發現那裡街邊停滿了車。
在黑冷的夜裡孤獨的向山上跑去，伴着我的只有一盞LED小燈。這時冷風呼嚎着；一個人跑進著漆黑的山中去。如果有同伴仗著有群膽很容易；孤膽一人就難得了。好在我聽着基督教中的靈歌，雖然行過死陰幽谷卻不怕遭害，因為你的杖與你的杆與我同在。獨自跑了20多分鐘後開始看到前面的山道上有幽暗的燈光，原來我開始追上出發更早的的步行登山客了。開始追上第一個後就開始陸續追過其它的，一路上每幾分鐘就可以看到穿著厚重的登山客也點着燈慢慢前行。這樣一直到過了Peak的下方，開始向無線電塔的方向又變成我一盞孤燈了。大家都只是上Mission Peak；沒有其它人往這個方向來。另外能看到的就是星月之光和幾隻傻牛的眼睛反光。
輕鬆的跑一哩半來到電塔，一路上照了幾張相都不如理想；在山下看很亮的電塔燈到了其腳下反而發現也沒有想像中亮；它的燈都是有反射鍋設計的。沒關係，重要的是跑；而且我開始喜歡這種孤獨的感覺。回程開始攻頂，雖然有點喘但還是由南邊跑上Mission Peak. 到了頂上才發現這裡簡直是在開Party.大概有五十個以上的人加幾隻狗已經在山上等著了。還有人陸續零星的上山來。感謝主我雖然改變了路線和時間，但我還是在11：56分上到山頂，比我自己所能計劃的都還要好，要不然身上汗溼在那裡吹風恐怕也撐不了太久。
之後大家在還熱鬧的山頂上倒數，互道Happy New Year.同時看著煙火在腳下的空中零星的綻開。然後我就跟大家宣佈我要第一個回到平地，就拔腿奔下山了，這一路上當真是一個人也沒看到，連回到Ohlone校園也是一片漆黑。
很高興2012年所做的第一件事就是在山上奔跑，而且發現只看到眼前一小段路能夠幫助自己配速配的更好而不受影響。上山時跑著跑著突然之間山頂就到了。整件事更真是很難得的一種經驗。

我為你奔跑

我手機裡超過250首歌都是基督教的靈歌, 四個小時的長跑便是我個人四個小時的敬拜時間. 其中
<我為你奔跑>這首歌來自一位廣西自幼患有腦癱，行動極為不便，甚至連言語都無法清楚表達的基督教弟兄(靈感團隊). 這是他對神深深地渴慕及發自內心的讚美。
這是我在長跑時最愛聽的一首歌. 同樣的在跑步時我也無法開口歌唱,這首個歌也表達了我的心聲.
我雖不能向你歌唱,不能高聲傳揚你的名;
但我渴慕稱頌讚美你,因你的愛時刻圍繞著我.
連石頭都要開口讚美你;我卻不能用我嘴唇偁頌你.
但我知道你是我的力量,叫我能用生命見証你.
我為你奔跑, 我為你奔跑!
以我心跳來讚美你.
我為你奔跑, 我為你奔跑!
以我急促呼吸來向你高聲歡呼.

預告2012是為50K年

從42.2K的馬拉松到50K,我竟然用了整整兩年！難道這增加的8公里路程是那麼難跑嗎？！

其實不然，大多數的馬拉松都是在平路上比賽；而50K則多數在山路上進行。在山中跑上50公里，其難度豈是像增加8公里那麼簡單。

一般的山路馬拉松，除了告訴你距離之外，還會提供高度圖形來顯示有多個山坡要爬，平均陡度為何。如果小心比較，還可以看出局部陡峭程度是多少。同樣長度的山路，緩下坡跑起來輕鬆愉快，陡上坡可以讓人用走的都肌肉酸痛。我所住的地區，周圍幾十哩內有好幾座不小的山丘。可以在一個半小時內由近海平面跑到2600呎高。這真是住這個區最大的祝福了。拿來練習加健身真是再好也不過了。

另外要注意的還有路面的情況。有的路面可以穿一般的路跑鞋去跑；但有的路面是屬於有＂高技術難度＂，非穿Trail shoes不可。這些都會影響到我們的速度和耐久力。我就跑過很長的V字形山溝當道路的，跑得腳踝酸痛。

我在2012年的新目標是要跑個幾場50k山馬。這對於即將47歲的我應該算是還算適當的挑戰了。

上圖是12/10/2012所跑的Coyote Ridge 20miles 的路線以及地形圖，可以看到這是一個一山穿過又一山的賽事。還有我在終點衝線時依然活力充沛的模樣，準備好啦！

Ohlone college to Sunol路線介紹

這條路線由Ohlone college的路邊停車位開始,因為Ohlone college停車是要收費的，假日也不例外.若不想偷雞那就不要停他們的停車場,反正我們不怕跑.小徑由校園的南邊開始,旁邊有一座電塔及畜場. 由那裡順著小徑一直跑就可以跑到Mission Peak.路線約三哩長,約有一半的地質屬餘破碎多石的地形，其餘是土路。爬坡的難度在攻頂之前是中等.開始攻頂就變得困難了。攻到頂上海拔約2360呎，這裡並不是Fremont附近的最高點，但是山勢尖凸，四週沒有阻擋而一望無際，天氣好時舉目望去可以看到大半個海灣區。

到了 Peak的附近，路線就變得複雜了。你可以從西邊向下走到Standford avenue, 或經南面由Horse Heaven 出Standford ave,這條線有一段很陡的下坡，要小心. 到Sunol的路線是在Peak的東邊走Ohlone Wilderness trail向東走，trail旁邊有標柱，應該很清楚。 Ohlone Wilderness trail 只有一條路，大部分是土質的fire road，一直到一個三面都被gate或鐵絲網擋住的地方，那就是進入wilderness(荒野）的出入口了，在右邊的看板上有一塊出入登錄，簽了入（出去要記得簽出，不然人家以為你失蹤）以後推開右手邊的gate進入wilderness繼續跑。Mission Hills一般都沒什麼樹，但這條線的後半段倒是有許多樹。然而這裡屬於中谷地區，夏天的溫度會比海灣區高很多，要留意。灣區冬季多雨，整個Mission山區屬於多石的結構，排水快，路線在雨後很快就會變乾，是一個即大的優點。如果路上看倒牛（這裡很多牛）也不用害怕，這裡養的都是母牛，個頭雖大卻是個性溫馴反而很怕人的。

就這樣一直跑到Sunol谷的入口才會看到另一個gate擋住去路。如果你從Ohlone college起跑又登頂，到這裡差不多已經快8 miles了。通過一對gates過馬路，我們通常會跑到Ranger house，在那裡有水，只是海拔又要下兩百呎。從Sunol谷往各個方向都是上坡，可以繼續往Ohlone wilderness 跑下去。不過除非你另外有安排，從這裡回去停車點也是8 miles on foot；而且前5哩到Mission Peak之前還是上坡，以我的速度還要兩個小時，所以目前為止都是在這裡折返。GPS路線及高度資料在這裡。

四小時長練的路線

每週的長練要跑到四小時，也不是件很容易的事情。首先要先能那麼耐跑，四小時在平路已經快要可以完成一個馬拉松了。一般普遍的教導是要我們一年跑兩場左右的馬拉松；但進入超馬訓練後馬拉松的距離或時間也只好當做平常的練習。要不是如此，哪裡來的體力去跑六到八小時，50~80公里的距離呢？

再來就是訓練的場地並不好找。我不是那種可以耐得住單調無聊跑步路線得人；但即使在地大物博得美國，要找一些30公里以上的理想練跑路線也不是那麼容易的事。好在在我家附近就有Mission Peak的大山，南邊開半小時車就有Black mountain, 北邊開半小時車就有Lake Chabot. 每個地方都有至少20公里以上不錯的 trail. 重覆一下就有四十公里了。尤其是Mission/Ohlone wilderness, 只怕跑出去50公里還見不到邊呢。真是培養超馬跑者的好地方。
上圖就是我從Fremont的Ohlone college 跑到Sunol;再從Sunol跑回來. 一座2400呎的山要翻兩次,真是好運動.

跑完後的恢復。

連續兩周在山中上上下下的每次跑上三小時以上，我的腿和膝蓋甚至腳底板都並沒有什麼大礙。（注意，是沒大礙但小礙還是有的）至少從早到晚你看我都行走自如，蹲坐如常。而比我還年輕的兩個跑友，最近的哩程數沒我高，腿的情況似乎還都沒我好。究竟是什麼原因呢？我只知到決不是我先天特佳；因為我以前腿傷也很厲害，可能還因此有些久病成良醫的機緣。綜合我在自己身上的試驗。我想和以下的四點可能有關，特此拿出來分享。

一，輕鬆跑。
我們跑的是長距離，也許一般的比賽都是要比完賽時間，但我們的比賽都是得先跑完才行。在這前題下，我發現輕鬆的跑最能夠減少後遺症。在許多的情況下，輕鬆跑讓你一路跑到底而不至爆掉；想要跑快卻讓你肌肉容易僵硬，提早出局。 我在跑的時候，時不常的會檢查一下自己是否：兩腿平均用力？有時會不知不覺的著力在一腿多過另一腿，後果自然是用力多的那一腿提早出局。配速太快？尤其在下坡時很容易跑的太開心，跑的太快。感受到腳趾？因為被鞋包著，又不斷的撞擊地面，腳的末稍有可能會麻木甚至僵硬，不時的感覺一下腳趾確保神經有感覺，被神經控制的肌肉才能不僵硬。，

二，捕充膠原蛋白(Glucosamine)
跑步以及其它很多種運動都會造成筋肉的許多微小撕裂傷。這在人體上是正常的；而且藉著休復這些小傷，反而可以鍛鍊人體的復原能力，這對年已入中年的我是很有幫助的。但是就像進行任何的工程一樣，人體的修補也是須要原材料的。其中最重要的原料便是膠原蛋白。我在幾篇文章上讀到，最佳修補的時機便是剛運動過後，甚至在30分鐘內。最好能在此時立刻大吃大喝，比如在馬拉松的終點站都會提供給選手的給養。我在平日練習時就是採用高單位的 Glucosamine 藥丸，兩粒共3000mg. 不要小看這一點點的膠原，這及時雨可以在我回家大吃之前替我擋一陣子。

三，冷水止炎
當長時間奔跑後,我的雙腿會發熱微微發腫,這是因為筋肉已然發炎.如果不管,第二天甚至第三天會又酸又痛.經過上網研究,許多文章說要作冰水浸泡. 意思就是在浴缸裡放冷水並加冰塊,然後整個下半身(如果可能,全身)泡在冰水中. 說實在的,我實在沒有嘗試過這種有點極端的方式.但是我在我們社區的冷水游泳池中靜止不動的浸泡(不是游泳)至少三十分鐘.這樣作後,發熱的狀況會改善,第二天甚至第三天的恢復狀況會好很多. 比我試過的吃消炎藥的方法要好多了.

四，活血循環
在平時不跑的日子，有空不妨做做腳底按摩的。我並不知道什麼腳底穴位什麼的。只是腳是整個腿的末稍部位，腳底作些按摩最低限度有幫助血液循環的功能。只要不要壓痛壓傷了腳部，應該是只有幫助沒有壞處的。我個人是發現這是對恢復很有助益的。另外像是小腿及大腿的筋肉也可以略施按摩。但在不懂的情況下切忌用力亂壓亂按，否則會造成另外的傷害的。