改裝微型 eBike

這部 Swagcycle 是我很喜歡的微型電動車，因爲不算太重也不算大，可以提上 Bart搭車，下來了以後，我可以騎到近18miles(30km)/h 當然這是改裝以後的速度，本來只有12miles(20km)/h

我覺得要改裝速度以前，ㄧ定要改裝車身，首先是要改裝後輪，原廠給的輪胎只耐壓到35psi，但是原廠建議後輪的胎壓要打到36psi，我只騎了一個多月後輪就變型了，於是我找到這款耐壓到50psi的輪胎，並且打氣到45psi，光是這漾就可以跑得快一點；

跑得快也要改煞車，原先的 120mm碟片實在是太小了，煞不住，我就改了前輪加到 140mm(見圖)
 

車速一提上去，屁股就痛了起來，因爲這款車原先的設計是將雙腳搭在前輪的軸線踏板上；這樣的坐姿會將全身的重量全都壓在座椅上；我們都知道腳踏車最佳的避震方式是站起來，屁股離開座墊，將重量壓在踏板上，等於是用兩條腿當做避震器，所以我改了這車的腳踏位置；

就這樣加上軟體的設定，這車可以在剛充滿電的時後載著我跑到15mph，然後跑了兩三公里以後，速度會掉一點，加速也會變弱；這是因爲剛充飽了電，電池的輸出是42V，跑著跑著就會掉到38V，這樣馬達的的扭力就下來了，速度也就掉下來了，所以常見的電動車改裝就是可以改電池電壓；
 

有人從36V改裝48V，這樣一改電池的電壓在充飽電的時候會到54V，平均電壓48V；這種電壓的直接改裝真的可能會燒掉原有的電路，這是一種冒險的改裝；況且有些新的電動車會有保護裝置，當輸入電壓太高的時候，它直接給你切電（我這部就有）
 

要再一步增加速度，我用的方法是用 voltage step-up 電路，中國做的，一片可以支持250watt，只要不到5美元，我用了兩片，將電壓提到45V；並且在電池不論是42V或是降到36V，這個電路的輸出都會是45V，可以讓我一直保持速度，不會跑跑就掉速，加速也快；而且我們可以將電壓控制在安全的範圍內，是一種安全的改法。
 

這樣的改法，我的電池仍是36V，所有的充電器都可以照舊用，但是這樣會損失約5%的效率，會損失里程，所以最好也要換一個大些容量的電池，我現在的電池就是10Ah的電池，是原來的三倍。

Disc upgrade  120mm > 140mm

Voltage step up box

two 250Watt voltage step up circuit

Electric bike commuting

I have been doing commute with Bay Area Rapid Transit (BART) system for a while, and I took first a Folding bike then an electric bike alone with the BART ride, to connect my last mile (1 mile at Fremont and 3.6 miles at Alameda)

I have been doing some upgrades, so I am going to share them right here.

Will keep this post continue updating

Original Swagcycle on BART, suitable size for commute train

New footing position for better ride quality

Metal sub frame work and mud guard

超馬鞋之改裝

跑超馬、山區超馬、我們要待在鞋子上很長的時間，加之又上蹦下竄的、對腳部的壓力是不會小的；我自己承認、在山區跑部的速度並不快、反正沿路也可以看風景、所以一場山區馬拉松跑下來通常要六個小時，我每週的長練也往往在四個小時以上；腳部所受到的衝擊和壓力都是不輕的。 跑步鞋的鞋底、就是提供腳部與山區崎嶇路面之間的唯一緩衝屏障；

跑鞋的鞋底、大多是輕量化的泡沫膠（foam)所製成的；雖然泡沫膠有輕量以及有彈性兩樣優點，但是其彈性並不持久、會衰退就是它的大毛病。一雙跑鞋在它是全新的時候，鞋底的彈性是最好的，大約在穿過跑了100英哩之後，彈性就會剩下原來的75% ，或者是有些人說的：鞋底就變硬化了。 

再繼續穿下去、再跑個兩三百英哩之後、鞋底就變的硬梆梆的。彈性就剩原來的百分之五十不到，雖然鞋底還沒有完全磨損，鞋面也還保持在勘用，但是這雙鞋已經不太適合再穿來跑步了；我以前的作法就是將之從跑步用鞋退役下來成為日常用鞋，而跑不用寫專門用在跑步上，在日常生活中不會去穿它。 

其實這個概念也是非常普遍的、還是基於泡沫膠的另外一個事實，就是在它每次使用過之後、它的彈性還需要一段時間來恢復，所以我們會分別跑步用鞋和日常用鞋，在日常生活中我們不會穿跑步用鞋，好讓它的彈性能夠盡量恢復。 

這也說明了我們穿著的跑鞋，在每次穿著跑了一個小時之後、其彈性和一個小時以前是衰退的、要不然不會需要恢復的。那麼這雙鞋再傳了跑了四個小時以後，他的彈性又是如何呢。彈性變差、避震不足那麼就比較傷害腳了。 

為了解決超馬鞋彈性變弱的問題，市場上有一種牌子的跑鞋在超馬跑者之中是頗受歡迎的，它就是 Hoka鞋，別家的鞋子用的泡沫膠大概兩公分半厚，他們家的鞋子用泡沫膠大概五公分那麼厚，看起來有點像矮子樂，但是這種鞋並不是用來增高用的，而是解決超馬跑者所需要的鞋底彈性問題，但是它也有重量的增加、以及重心的提高的毛病。 

我因為長短腳的關係，左腳比右腳短一公分；所以我在左腳的鞋墊之下，要塞一小塊襯墊來彌補高度差，我曾試過很多材料，用舊鞋的鞋墊剪一塊塞在新鞋墊之下，也還去市場買通用鞋墊來作這個材料，在偶然之間、我發現這個Ultra-Gel的鞋墊是很好用的。每次換鞋，這個襯墊就從就寫也換到新鞋，換來換去，換了超過五雙鞋，而它的彈性還是依然保存的。 

原鞋配的鞋墊都已經變得硬梆梆了，而這塊墊子卻仍然保持彈性。難怪Asics 要在他們的高檔鞋子裡頭加上Gel ，較低檔的鞋子加的較少，較高檔的鞋子才加的較多。但是這雙鞋在其它的部分彈性衰退、或是鞋面損壞，它裡面的Gel也只能隨著鞋子一起丟掉。 

我現在乾脆買兩塊全是Gel質的鞋墊、在 Walmart 甚至只賣$5，經過剪裁之後塞在原場的鞋墊之下。我剪裁的原則就是把它多餘的東西通通剪掉，他雖然設計的是、你可以直接拿它當作鞋子的鞋墊，但是它的形狀設計、和原廠跑鞋的鞋墊設計還是不能相比的，所以我只要它是平平的一塊塞在原場鞋墊下面就可以了。 

你們可以看到他的厚度大概就是1公分，經過剪裁之後的重量約3oz（85g)。我在右腳下面放一片；左腳（短腳）下面放一片之外、再在腳跟之下再添一塊。完成了之後、從開跑到5個小時之後、還是可以感到鞋底是有彈性的。並且預計可以用來經歷未來的4、5雙鞋、應該可以用兩年。當然每一雙鞋應該都可以用久一點，直到鞋底磨損和或者是鞋面的損壞。

 

在熱天跑步的要訣

剛在6/20剛跑完 Canyon Meadow 馬拉松，大夏天的，還很熱。好在一路上樹蔭很多，要不然跑的完跑不完都不一定。有一些在熱天跑步的小要訣，在這裡可以跟大家分享。

1）早上跑都好涼快。如果不是比賽、自己訂時間的跑步，可以選在太陽剛出來五點就開始跑。就算跑到八九點、天氣都還不會太熱。

2）如果要曬到太陽，記得擦防曬油。不要忘記脖子後面、耳朵，以及鼻頭部分

3）多喝水，適量的補充鹽分。這個比賽他們都很貼心的，會準備鹽片，或鹽膠囊。這天跑步時喝的水可以比冷天跑步多一倍以上。

4）心理因素。有時不是跑不動而是心裡先正派，所以在心理上給自己一點幫助很重要。例如說戴深色的太陽眼鏡，感覺起來不會那麼熱。

5）在熱天跑故事，身體的負擔真的比在冷天時重。身體要花更多的能量來散熱。所以真的因為身體負擔重跑不動時，不要勉強。找一個陰涼地休息，喝水，甚至縮短跑步的計劃。

6）抗熱也是循序漸進的，平常有練習在熱天跑步，就會比較能抗熱。最怕的是剛從冷天轉熱天的時候，要給身體留適應的時間。

有效、又不難達到的減重方法

跑了這麼多年馬拉松，山中馬拉松。練就一身肌肉，也沒有什麼脂肪，但是體重卻一直降不下來，有的時候還有增加的趨勢。這到底是為什麼呢？

其實，有在運動就不會太胖。但是想要將脂肪減到很低，那除了運動之外還一定要能夠挨餓才行。然而、有在運動的人，要挨餓也是很難的。因為肌肉消耗養分快，一旦血糖降低，餓的感覺特別強烈。這就是為什麼很多人都說：運動完了之後就想大吃一頓。大吃一頓之後，體重又該上去了，和運動所燃燒的卡數有時就抵銷了；甚至吃的要比燒的更多。那麼體重反而就會增加。

所以，要保持瘦，就一定要能扛住餓。而我的減肥方法，就是幫助自己找到能夠扛餓的那些個時間點。

先找到最不能扛餓的點，然後試探可以扛餓的點。

以我個人為例，只要我肚子空空、就很難睡著。以往常常晚飯吃得很少，結果上床不久就肚子餓了，就很難睡著覺。其結果就是又爬起來吃消夜，反而吃得更多。現在我反其道而行，發覺當傍晚六七點時，只要我做一些愉快的事，發覺我很能扛餓，可以一直扛到八點。八點吃一個較小的晚餐，到十點上床時一點都不會餓。

早上起來以後，雖然肚子感覺有些餓；但是只要喝杯咖啡，或其他飲料，我就可以出門運動。早餐晚拖到快要出門前半小時再吃一些，這樣到中午吃飯時間也不會太餓。也可以稍晚一點吃，也不用吃很多。

就這樣子積沙成塔，這裡餓一點、那裡餓一點，最後體重還真的就降下來了。而且因為從來沒有讓自己餓過頭的，對身體也不會有不好的影響。

5/9 2015 Cinderella trail 馬拉松

跑了五小時五十多分鐘，因為今天跑馬拉松的人少，所以我也混到五十歲組的第二名。其實這成績放到四十歲組的話也是第二名。 5:50:41

我看了一下五十歲組第一名的是一個五十六歲的人，而且他的成績比我快近一個小時。我想我在路上看過他，真的很 fit。

我要減肥，為要變得像他那樣子，但五十六歲還給跑馬拉松而且跑那麼快。

新版 Runkeeper 如何省電

自從我 iPhone 4 壞掉，改用 iPhone 4S 以後，我就發現Runkeeper 的電池續航力明顯降低，但是同樣一段路程在新版上會記得較長的里程數目。

其實我用過了幾版的 Runkeeper，最初版的Runkeeper 記錄的里程就比較準確，但電池就用的較兇；後來改版之後，電池續航力有明顯增加，但里程數會少了約 10%左右。 像跑一場山馬下來，可以少到只有剩下 24 miles (全馬是 26.2 miles)，畫面中的 Sunol Run,  以往的記錄是 16.2 miles,四小時出頭大約是用掉 iPhone 4的 50%，用新電話 4S，所記到的是 17.1 miles, 同樣是四小時出頭卻用掉了超過 80% 的電力。這樣下去，至少要五小時以上的山馬比賽就沒辦法記錄了。 

我知道 iPhone 4S 和 iPhone 4 最大的不同是 4S 使用4G 的 LTE 網路，而 LTE 是很費電的，特別是跑到沒有訊號的山裡， 電話會時不常的使用最大功率發射來尋找基地台。這樣做是很費電的，所以第二次跑時我關掉 cellular data 和 wifi,，結果同樣四小時十五分，這次只用不到百分之五十的電力。照這樣子推算這個電池可以用到八九個小時。比起四個半小時真的是好太多。

真正健康的身體

有一陣時間了，覺得能跑並不能就代表身體的康健；跑步用到身體大部份，但也仍就只是部份的肌肉，做反復有強度的運動。當然運動鍛鍊的節果是身體的整體活力上昇。這種活力讓我冬天不怕冷，傷痛回復快。有一度我也曾以為這種活力就是一切健康問題的答案。但結果當然不是，活力只是健康部份的的原素，還有很多因素要考量。
首先，從身體外在來説，腰，背，頸和肩的伸展便是我這個跑步很多的人也很少觸及的部份。在過去的兩三年中，好像有也好幾次背頸肩痛的經驗。同時，越練跑步整個人也越像為耐久跑而定製的機器人，除此之外，身體並沒有特別的康健，也缺乏靈敏性。
最近我開始運動活絡其他部份的筋骨，特別是腰背頸肩。 幾週下來，身體的彈性和靈活度已然增加了，相信這是更加的健康了。

運動多少，才是好

不可否認的跑步(運動)是一件需要毅力的事情，但一旦上癮了以後，很多人就一直堅持的跑下去。每日跑，每周跑，每月跑，跑個半馬，跑個全馬，最後跑到百公里甚至百英里。身體狀況好的時候跑，生病了也跑，受傷還跑。到底是不是應該有些時候休息一下呢?

其實對多數人來說，我們跑步是為了其中的益處；不好損壞自己。在現今的生活狀態下，我比較贊成以保持身體的健康為目的，每天跑一跑來促進身體的血液循環。也就是把熱血的精氣神跑出來。週末狀況好的時候，來一個長的，徹底的流汗，徹底的循環。

那這個運動量，是多少才好呢? 這才是真正的核心問題。每天的運動，除掉生病或是受傷的日子，應該有至少20分鐘的有效有氧運動，能夠舒服的流汗。當週末有空的時候，可以加大訓練量，能跑多少都行。跑的暢快，事後恐怕會有傷，這個傷要在一週內能恢復的為好；如果一週都恢復不了，這說明上次的長跑過量了。

有不少人 Push the limit, 想將鍛鍊推至極限，想跑的更快，跑的更遠。當然那也是一種選擇。到那種狀況，人的生活是為跑步(運動)來服務；對多數人包括已過中年的我自己，運動是要為生活來服務的。更不要搞得像有強迫症似的非得堅持按表操課般的運動，彈性按自己身體狀況改變也很重要。

一月二日 Lake Chabot bike ride

My bike ride at north side of Lake Chabot

新年午夜 Mission Peak 大冒險

大概是從五年前開始吧，搬到這個開門就能看到 Mission Peak 的房子，所以自然的成了我最佳的去處。到了新年的跨年自然而然的就想上山去跨年，看看山下的煙火以及和其他的山友互道 Happy New Year

從開始到今年是第五年，其中好像是去年吧，因為跨年的時候下雨所以就沒上去，其他的每一個新年夜我都上到山頂去看煙火，好像有一年的7月4號也上去看。

往年都沒什麼特別危險的，但是今年情況大多以不同。首先是天氣冷吧，新年也在冬天冷當然是免不了的，可是像今年氣溫在華氏三十多度，也就是

攝氏五度到一度還是首次。再來就是風很大，奇怪的大。

我在臉書上發貼子之前查過了，今晚是接近滿月而且無雲，風速預告說平地都沒什麼風大概只有3mph。不過依據以往的經驗山頂上的風至少是山下的兩倍以上所以我還是穿了跑步用的風衣。因為冷一共穿了三層，裡面是短袖的排汗衣，再來穿了長袖的防寒衣，最外面就是穿了跑步用的風衣。

剛開始跑一會還覺得熱，就把風衣拿下來繫在腰上。但是轉幾個彎快到山脊的時候，山風突然變得又急又冷。還好我穿的三層衣服，到了 Peak 腳下的廁所時都還可以應付，於是開始最後的攻頂。

沒想到才上沒多久， 風就變得狂暴起來。甚至是飛砂走石，臉上都會被沙子打得很痛。又冷，風又大，能見度又有限，有的的時候要用手抓著帽子彎著腰小心的向上爬。這時候我真後悔發了帖子要大家來山頂跨年。風是如此之大，頂著風前進每一步要花很大的力，比較起來向上爬一點都不覺得費力。平常上去十一，二分鐘的路，今晚用了二十多分鐘才到頂。一看還好一個人都沒有，就只我一個人傻瓜上來。

風大到都沒辦法照相，附上的這兩張照片都是先蹲在石頭後面，調好電話的照相功能，站起來拍一張再趕快蹲下來避風。拍完照就趕快下來一點到一個背風處， 風比較小的地方等跨年。

跨年了，自己跟自己說新年快樂，2015年的第一件事就心想事成。看著山下小小的煙火此起彼落。其實因為山真的很高，下面的煙火看起來就跟貼在地上是差不多的。看了五分鐘覺得腿有點麻又很冷，於是站起來掏出東西，在山頂撒了2015年的第一泡尿。腿因為有運動還好，那玩意兒都已經冷到沒有感覺了。

下峰頂一樣要很小心， 風大到立腳都不穩。至少有一次是覺得身體都輕飄飄的一腳踏下去就抓不住地面滑開。下到山脊上的平路之後，就好多了，沒有那麼危險。晚上的月光很皎潔，空氣又很清新，能見度很高，我可以清楚的看到海灣對面的燈光。這個時候就著皎潔的月光跑反而比開燈要看得清楚。因為月光照亮整片地面，頭燈只能照前眼前的一小塊。

四周雖然還是很黑，但我心裡一點都不怕。耳機裡傳來 "天下萬物，屈膝敬拜，耶穌基督是主"，是啊還有什麼好怕的。就慢慢的跑下山，只要沒了大風，慢慢地跑還真的是心中一片空明。

偌大的山就給我一個人享受，真是難得的經驗

Lake Chabot 自行車遊

Lake Chabot 那一帶的山區從這個湖開始向北延伸約三十公里都是丘陵状的小山。我第一次到這個湖是參加山地馬拉松的比賽。當時繞著湖跑，再向北以跑一段，一圈二十公里，總共跑兩圈。當時只覺得這個山地馬拉松不太難，因為爬坡比較小。不像別的比賽，很多其它的比賽都有很可怕的爬坡。（以一般人走上坡是否覺得吃力為界定標準）

後來迷上了登山車，除了騎完家裡附近的Mission Peak 之外，一直在尋找一條適合自行車的山道。最好有適當的坡度，優美的風景以及較長的距離。後來就想到這個Lake Chabot。其實這裡離我家不算太遠，但是我要騎車過去也要花好幾個小時，所以一直沒有成行。到了聖誕節前，好像萬物都在減價．上網看看就在Amazon現在這個自行車架。一個還算輕巧的架子，可以放在汽車尾箱的上面，而且只要＄35。所以就買了．那個週六的凌晨天下著毛毛雨，到天亮的時候雨勢停了，但是地要一會才能乾。所以早上沒有出去跑山，隔了一會快遞居然把這個原本要週一才能送到的車架；在週六就送到了。快到中午，路又乾了一些。就再也忍不住的把自行車裝上車架，向 Lake Chabot前去。

果然這裡很適合騎自行車，上下起伏不少但是很少有很累的爬坡。後來發現這裡甚至有的路被標示為自行車環湖道。由於清晨雨才停，在某些少曬到陽光的地方路還是很濕，甚至很泥濘。不過騎上一大圈還是有十幾哩路，而且多數路段會讓你有運動到，但是不會太難，真是理想的自行車道路。

如果離開環湖道路向北去再十多哩，還可以到北方的另一處森林區 Canyon Meadow.那裡又有一個雙環的山路。不過這次我沒有找到通過去的 trail，也許下次。