2012 新年倒數

微冷的風從背後吹來，不算太強，比我想像的要好很多。稍微調整好姿勢,我舒服的躺在Mission Peak的山石上，頭所枕的便是那根著名的鐵柱所立的基石。在我身旁左近至少有五十個以上的人站在這不算大的山頂上往下望着眼前的灣區美景。時間是2011和2012交接的除夕夜，山上四周是一片漆黑，晴朗的夜空清晰可見點點的繁星，一彎弦月掛在西方的空中，腳下的灣區是一片華燈，中間的一灘黑水便是海灣。
兩個多禮拜前我突發奇想的想在Mission Peak頂上過除夕夜的跨年。事前兩個禮拜就規劃好路線和時間所以我可以在午夜之前到達頂上；不需要吹冷風等太久就可以倒數2012的來到。到了除夕夜的晚上九點多，濃濃的睡意伴隨着飽飽的肚腹而來，喝了咖啡也沒有用。乾脆起來著裝準備，臨時調換路線先跑去看無線電塔；再回到Mission Peak上倒數好了。十點左右我就開車到Ohlone collage 外，驚訝的發現那裡街邊停滿了車。
在黑冷的夜裡孤獨的向山上跑去，伴着我的只有一盞LED小燈。這時冷風呼嚎着；一個人跑進著漆黑的山中去。如果有同伴仗著有群膽很容易；孤膽一人就難得了。好在我聽着基督教中的靈歌，雖然行過死陰幽谷卻不怕遭害，因為你的杖與你的杆與我同在。獨自跑了20多分鐘後開始看到前面的山道上有幽暗的燈光，原來我開始追上出發更早的的步行登山客了。開始追上第一個後就開始陸續追過其它的，一路上每幾分鐘就可以看到穿著厚重的登山客也點着燈慢慢前行。這樣一直到過了Peak的下方，開始向無線電塔的方向又變成我一盞孤燈了。大家都只是上Mission Peak；沒有其它人往這個方向來。另外能看到的就是星月之光和幾隻傻牛的眼睛反光。
輕鬆的跑一哩半來到電塔，一路上照了幾張相都不如理想；在山下看很亮的電塔燈到了其腳下反而發現也沒有想像中亮；它的燈都是有反射鍋設計的。沒關係，重要的是跑；而且我開始喜歡這種孤獨的感覺。回程開始攻頂，雖然有點喘但還是由南邊跑上Mission Peak. 到了頂上才發現這裡簡直是在開Party.大概有五十個以上的人加幾隻狗已經在山上等著了。還有人陸續零星的上山來。感謝主我雖然改變了路線和時間，但我還是在11：56分上到山頂，比我自己所能計劃的都還要好，要不然身上汗溼在那裡吹風恐怕也撐不了太久。
之後大家在還熱鬧的山頂上倒數，互道Happy New Year.同時看著煙火在腳下的空中零星的綻開。然後我就跟大家宣佈我要第一個回到平地，就拔腿奔下山了，這一路上當真是一個人也沒看到，連回到Ohlone校園也是一片漆黑。
很高興2012年所做的第一件事就是在山上奔跑，而且發現只看到眼前一小段路能夠幫助自己配速配的更好而不受影響。上山時跑著跑著突然之間山頂就到了。整件事更真是很難得的一種經驗。

我為你奔跑

我手機裡超過250首歌都是基督教的靈歌, 四個小時的長跑便是我個人四個小時的敬拜時間. 其中
<我為你奔跑>這首歌來自一位廣西自幼患有腦癱，行動極為不便，甚至連言語都無法清楚表達的基督教弟兄(靈感團隊). 這是他對神深深地渴慕及發自內心的讚美。
這是我在長跑時最愛聽的一首歌. 同樣的在跑步時我也無法開口歌唱,這首個歌也表達了我的心聲.
我雖不能向你歌唱,不能高聲傳揚你的名;
但我渴慕稱頌讚美你,因你的愛時刻圍繞著我.
連石頭都要開口讚美你;我卻不能用我嘴唇偁頌你.
但我知道你是我的力量,叫我能用生命見証你.
我為你奔跑, 我為你奔跑!
以我心跳來讚美你.
我為你奔跑, 我為你奔跑!
以我急促呼吸來向你高聲歡呼.

預告2012是為50K年

從42.2K的馬拉松到50K,我竟然用了整整兩年！難道這增加的8公里路程是那麼難跑嗎？！

其實不然，大多數的馬拉松都是在平路上比賽；而50K則多數在山路上進行。在山中跑上50公里，其難度豈是像增加8公里那麼簡單。

一般的山路馬拉松，除了告訴你距離之外，還會提供高度圖形來顯示有多個山坡要爬，平均陡度為何。如果小心比較，還可以看出局部陡峭程度是多少。同樣長度的山路，緩下坡跑起來輕鬆愉快，陡上坡可以讓人用走的都肌肉酸痛。我所住的地區，周圍幾十哩內有好幾座不小的山丘。可以在一個半小時內由近海平面跑到2600呎高。這真是住這個區最大的祝福了。拿來練習加健身真是再好也不過了。

另外要注意的還有路面的情況。有的路面可以穿一般的路跑鞋去跑；但有的路面是屬於有＂高技術難度＂，非穿Trail shoes不可。這些都會影響到我們的速度和耐久力。我就跑過很長的V字形山溝當道路的，跑得腳踝酸痛。

我在2012年的新目標是要跑個幾場50k山馬。這對於即將47歲的我應該算是還算適當的挑戰了。

上圖是12/10/2012所跑的Coyote Ridge 20miles 的路線以及地形圖，可以看到這是一個一山穿過又一山的賽事。還有我在終點衝線時依然活力充沛的模樣，準備好啦！

Ohlone college to Sunol路線介紹

這條路線由Ohlone college的路邊停車位開始,因為Ohlone college停車是要收費的，假日也不例外.若不想偷雞那就不要停他們的停車場,反正我們不怕跑.小徑由校園的南邊開始,旁邊有一座電塔及畜場. 由那裡順著小徑一直跑就可以跑到Mission Peak.路線約三哩長,約有一半的地質屬餘破碎多石的地形，其餘是土路。爬坡的難度在攻頂之前是中等.開始攻頂就變得困難了。攻到頂上海拔約2360呎，這裡並不是Fremont附近的最高點，但是山勢尖凸，四週沒有阻擋而一望無際，天氣好時舉目望去可以看到大半個海灣區。

到了 Peak的附近，路線就變得複雜了。你可以從西邊向下走到Standford avenue, 或經南面由Horse Heaven 出Standford ave,這條線有一段很陡的下坡，要小心. 到Sunol的路線是在Peak的東邊走Ohlone Wilderness trail向東走，trail旁邊有標柱，應該很清楚。 Ohlone Wilderness trail 只有一條路，大部分是土質的fire road，一直到一個三面都被gate或鐵絲網擋住的地方，那就是進入wilderness(荒野）的出入口了，在右邊的看板上有一塊出入登錄，簽了入（出去要記得簽出，不然人家以為你失蹤）以後推開右手邊的gate進入wilderness繼續跑。Mission Hills一般都沒什麼樹，但這條線的後半段倒是有許多樹。然而這裡屬於中谷地區，夏天的溫度會比海灣區高很多，要留意。灣區冬季多雨，整個Mission山區屬於多石的結構，排水快，路線在雨後很快就會變乾，是一個即大的優點。如果路上看倒牛（這裡很多牛）也不用害怕，這裡養的都是母牛，個頭雖大卻是個性溫馴反而很怕人的。

就這樣一直跑到Sunol谷的入口才會看到另一個gate擋住去路。如果你從Ohlone college起跑又登頂，到這裡差不多已經快8 miles了。通過一對gates過馬路，我們通常會跑到Ranger house，在那裡有水，只是海拔又要下兩百呎。從Sunol谷往各個方向都是上坡，可以繼續往Ohlone wilderness 跑下去。不過除非你另外有安排，從這裡回去停車點也是8 miles on foot；而且前5哩到Mission Peak之前還是上坡，以我的速度還要兩個小時，所以目前為止都是在這裡折返。GPS路線及高度資料在這裡。

四小時長練的路線

每週的長練要跑到四小時，也不是件很容易的事情。首先要先能那麼耐跑，四小時在平路已經快要可以完成一個馬拉松了。一般普遍的教導是要我們一年跑兩場左右的馬拉松；但進入超馬訓練後馬拉松的距離或時間也只好當做平常的練習。要不是如此，哪裡來的體力去跑六到八小時，50~80公里的距離呢？

再來就是訓練的場地並不好找。我不是那種可以耐得住單調無聊跑步路線得人；但即使在地大物博得美國，要找一些30公里以上的理想練跑路線也不是那麼容易的事。好在在我家附近就有Mission Peak的大山，南邊開半小時車就有Black mountain, 北邊開半小時車就有Lake Chabot. 每個地方都有至少20公里以上不錯的 trail. 重覆一下就有四十公里了。尤其是Mission/Ohlone wilderness, 只怕跑出去50公里還見不到邊呢。真是培養超馬跑者的好地方。
上圖就是我從Fremont的Ohlone college 跑到Sunol;再從Sunol跑回來. 一座2400呎的山要翻兩次,真是好運動.

跑完後的恢復。

連續兩周在山中上上下下的每次跑上三小時以上，我的腿和膝蓋甚至腳底板都並沒有什麼大礙。（注意，是沒大礙但小礙還是有的）至少從早到晚你看我都行走自如，蹲坐如常。而比我還年輕的兩個跑友，最近的哩程數沒我高，腿的情況似乎還都沒我好。究竟是什麼原因呢？我只知到決不是我先天特佳；因為我以前腿傷也很厲害，可能還因此有些久病成良醫的機緣。綜合我在自己身上的試驗。我想和以下的四點可能有關，特此拿出來分享。

一，輕鬆跑。
我們跑的是長距離，也許一般的比賽都是要比完賽時間，但我們的比賽都是得先跑完才行。在這前題下，我發現輕鬆的跑最能夠減少後遺症。在許多的情況下，輕鬆跑讓你一路跑到底而不至爆掉；想要跑快卻讓你肌肉容易僵硬，提早出局。 我在跑的時候，時不常的會檢查一下自己是否：兩腿平均用力？有時會不知不覺的著力在一腿多過另一腿，後果自然是用力多的那一腿提早出局。配速太快？尤其在下坡時很容易跑的太開心，跑的太快。感受到腳趾？因為被鞋包著，又不斷的撞擊地面，腳的末稍有可能會麻木甚至僵硬，不時的感覺一下腳趾確保神經有感覺，被神經控制的肌肉才能不僵硬。，

二，捕充膠原蛋白(Glucosamine)
跑步以及其它很多種運動都會造成筋肉的許多微小撕裂傷。這在人體上是正常的；而且藉著休復這些小傷，反而可以鍛鍊人體的復原能力，這對年已入中年的我是很有幫助的。但是就像進行任何的工程一樣，人體的修補也是須要原材料的。其中最重要的原料便是膠原蛋白。我在幾篇文章上讀到，最佳修補的時機便是剛運動過後，甚至在30分鐘內。最好能在此時立刻大吃大喝，比如在馬拉松的終點站都會提供給選手的給養。我在平日練習時就是採用高單位的 Glucosamine 藥丸，兩粒共3000mg. 不要小看這一點點的膠原，這及時雨可以在我回家大吃之前替我擋一陣子。

三，冷水止炎
當長時間奔跑後,我的雙腿會發熱微微發腫,這是因為筋肉已然發炎.如果不管,第二天甚至第三天會又酸又痛.經過上網研究,許多文章說要作冰水浸泡. 意思就是在浴缸裡放冷水並加冰塊,然後整個下半身(如果可能,全身)泡在冰水中. 說實在的,我實在沒有嘗試過這種有點極端的方式.但是我在我們社區的冷水游泳池中靜止不動的浸泡(不是游泳)至少三十分鐘.這樣作後,發熱的狀況會改善,第二天甚至第三天的恢復狀況會好很多. 比我試過的吃消炎藥的方法要好多了.

四，活血循環
在平時不跑的日子，有空不妨做做腳底按摩的。我並不知道什麼腳底穴位什麼的。只是腳是整個腿的末稍部位，腳底作些按摩最低限度有幫助血液循環的功能。只要不要壓痛壓傷了腳部，應該是只有幫助沒有壞處的。我個人是發現這是對恢復很有助益的。另外像是小腿及大腿的筋肉也可以略施按摩。但在不懂的情況下切忌用力亂壓亂按，否則會造成另外的傷害的。

開始三小時長練的第一週

上週末的山馬跑的並不好。我們三個去跑的人都爆掉了。我跑了五小時多才回來。怨天太乾熱，怨鞋不好都，還不如怨自己準備的不夠。比賽之前不到三週才決定要 去跑馬拉松長度的比賽，還是在山徑上跑。剩下的時間只夠作一次長練，再一週的Red tapping就去比賽了。連鞋也穿剛開箱的。真是太趕了。當然平時練習不夠才是主因。每週的長跑只跑兩小時，那要去比馬拉松當然要比較多的時間增強訓練 (ramping up)。如果平時就多訓練一點那麼就不須要很長的時間補訓。這就是為何我決定將每週的長練增長到三小時。而且不要最後都在下坡。

第 一週，也就是馬賽的第二週，我兩個跑友都覺得還須要多一點恢復，所以都沒有参加，我就自己到Mission Peak去跑，目標是要從Ohlone 跑到Mission Peak,由Stanford Ave 下來。轉身，再跑上Mission Peak，最後才跑回原點Ohlone collage.

週六一早不到六點就出發了，到了入山口，天才微光。看來今年的夏天已經到尾聲了。Fremont這邊一慣都涼涼的。我著 短袖外加arm warmer,踩著輕快的步伐向上跑。剛才在入山口都沒見到別的停車，料想到Peak之下都不會見到人。（到Peak下面應該會有由Stanford ave那頭上來的人）不料跑著跑著就瞅見一位騎登山車的老兄遠遠的在我的前面。從經驗來說，如果是較平的路，車會比人快；但如果是很陡的路，我會比他快。 反正不急，我今天是打算跑三小時，並不是想跑快。就慢慢的一點點縮短距離，沒過多久之後接下來就進入霧中。山上的霧其實就是較低的雲，濃密起來大概只能看 十幾公尺。就在霧中我追過了單車老兄。

然後一瞬之間，好像電影換場景一班，霧突然就散了，仔細一看，腳部那裡還瀰漫著霧氣。但環顧四望， 可不是嗎？整片的雲海就定在這個高度，好像很寧靜的海。在這裡，我拍了今天第一張照片。太陽正定定的在我的左方，整個Mission Peak在雲上竟然是被陽光撒遍了。當然，即使是Mission Peak,露出在雲上的地方也不多，很快就開始攻頂了。

Mission Peak 頂上還是很漂亮，這時候很多人都已經上到頂上了。照相的照相，聊天的聊天。花那麼多工夫才爬上來，當然要多玩一會了。但我的練習可以說才剛開始，往Peak的另一邊繼續移動下去。

往Stanford ave那邊下去的路要比我上來的路陡多了。一開始還沒覺得什麼，但是隨後就想到現在很舒暢所降低的高度，待會都得辛苦的爬回來。我的心就和那高度一樣的一 直的往下沉。下坡褷然而行；到了差不多接近平地的地方，發現也有人在向上跑。乾脆這時候一咬牙就轉身，開始返身往上跑。

從這邊的上行路可 都是很陡的。對我而言只能縮小步伐，一步一步的向上蹦著。那個也在跑的年輕小伙子，打著赤賻，勉強跑到我前面就停下來了。我以為他就此不行了；沒想到我超 過他後不久他又跑起來了。一路上我和他就這樣前前後後幾次。我可沒有跟他鬥，搞不好我的年紀比他爸爸都大了。我只是用我可以的速度向上跑。最後那小伙子還 不錯，很長一段路沒休息的跑到山頂。當然幾分鐘後我也到了山頂，見他有戴一個蠻大，可能有GPS的手錶就問他上山花了多久。他回答32分。其他又聊了幾句 我們也就開始下山了。這個時候我已經跑了差不多兩小時又四十分了。

下山倒是一路輕快，我還追過另一個穿綠衣服的亞裔跑者。下山的時候因為 重力的關係，腳會往鞋子的前端一直擠。這時候除了腳趾擠在鞋尖之外，部分的力量要靠鞋帶拉住。只是我跑的太久，本來拉緊的鞋帶又擠出一些空間出來了。本來 應該要早點調整的，結果因為追人給拖延了；一直到腳趾很痛才停下來拉鞋帶。本來很緊的鞋帶那時一拉可以兩邊各拉出一吋多有多。不過因著無謂得失心，這時拉 鞋帶已經太遲，換來的是腳底的水泡，划不來之至。

Crystal Springs trail Marathon

結果這是一場漫長而痛苦的山馬. Trail本身沒有什麼難度, 應該可以穿抗震較佳的平跑鞋.但我卻選了雙剛開鞋不久又很硬的山路鞋.失算一.

沒戴眼鏡, 就是有偏光鏡的太陽眼鏡也沒戴. 後半段整個一個頭昏. 失算二.
早上8:30出發,跑完都兩點了.共跑了5:42:10. 中間有不少段都慢到用走的. 總歸就是耐力訓練不夠.突然被抓要跑馬拉松,長跑之前只有兩小時而已.所以決定從此以後每週的長練要增加到至少三小時. 期待下一場山馬. 明年一月同場地還有比賽,我還要來.

上下山密訣大公開

跑山路和跑平路的差別有多大呢？回想我第一次被朋友"帶壞＂去開始跑山路的時後，那時已經跑過三場全程馬拉松，每周都至少要跑個20K到30K的練習，剛開始並沒有想太多；沒想到在直路上可以輕鬆領先的我，在山路的上坡一開始的時候，立刻就被遠遠的拋在後面。我的速度掉到和走路差不多，並我自己知道雙腿十分痛苦，豆大的汗珠立刻從頭上滾了下來，呼吸也馬上濁重了起來。不過慢歸慢，痛歸痛，馬拉松所練出來的耐力還是讓我堅持到底跑完全程的山路。
再下一周，本來想說乾脆放棄山路，專攻公路馬就好（公路最大的上坡幅度才5%）。但自小就喜歡登山的我，又被山路的秀麗風景給吸引了回去。加上自己多少有點不肯認書的性隔，相信別人如果作的到，我也應該可以作的到。不料從那次開始，我好像基本上已成為專跑山路的跑者。其實我體重近190磅,不算是適合跑山路. 上山時要費比別人更多的力.所以我練了又練,跑不快再多跑一點. 幾個月下來, 肌力 和肺活量就增加了. 這是要跑山路無可避免要付出的代價.這是取巧不得的. 然而練跑山路幾個月以來,所增加的不只是腿力而已. 幾個月的摸索下來,在跑步的技巧也有所體會,特別在此分享.並歡迎指教.

首先是一般性的訣竅: 跑山要練氣. 不要跑到喘不過氣來, 寧可動作慢而緩和. 一但喘不過氣就會爆掉了. 跑步如果爆掉了就沒辦法恢復了, 不是停下來喘幾口氣就可以解決的. 氣就算是喘回來了力氣也沒有了.只要再跑幾步就會馬上又喘起來的. 這其間的原因跟人體肌肉有分紅肌和白肌,而它們的運作方式不同有關. 氣夠不夠就是一個指標. 長跑一定要用有耐力的紅肌而避免愛排乳酸的白肌, 次追求完全有氧的燃燒. 呼吸要悠長, 偶爾要把肺裡的廢氣吐乾淨了才好. 我們平時呼吸,肺葉的末端都會殘留一些二氧化碳沒排出去. 一定要先把那些廢氣排除了,那空間才能用來吸新鮮的空氣.

再談上坡: 上坡不是爬樓梯；千萬不要彎腰，大腿抬高，好像要跨一格階梯一樣。那種姿勢向上的力量全靠腳腕的一蹬；在平板的階梯上腳還使的出力來；但是如果腳板也停在連續的坡道上的話，這樣是很難出力的。正確的姿勢是挺直腰桿，甚至有點小腹前凸的感覺，前落腳點不要離身體重心投影點太遠，出力是靠腿向後推。有點像是腿在身體後面，向前向上推的感覺。這種跑法，可能要配合前腳掌落地的跑法才行。我看過高手跑上坡，腳跟不但不落地，還一直保持差不多有離地一個雞蛋的距離。只有在坡度變小或是肌力增強後，向前跨步的幅度才可增加。

下坡要控制速度，下坡要跑快很容易，不知不覺就跑的過快。不但加重膝蓋的負荷，而且很容意進入無氧運動而不自知。在下坡時不容易感到爆掉。但下面再一個上坡感覺就出現了。（因為會用到白肌），所以下坡還是要配速，只能比平跑快一點點。至於快多少一點，就要靠各人體會了。以上講的是不太陡的下坡。當下坡陡到一個程度，對膝蓋的負擔大到一個程度時，你可能要降速，總之絕不能為了跑步而傷了膝蓋，或是冒著跌倒的危險。姿勢宜上半身向後斜，雙腿在前，身體如同坐馬步般微微下沉。雖然有時感覺到這種姿勢好像容易一滑就會一屁股坐在地上；但在下坡時向後坐總比向前栽好多了。我試過很多次，trail鞋的抓地力真的很棒會將我拉住。就算真的是粉末地表而有所滑動時，身體也很容易自動更正。當然，如果遇到太惡劣的地型，那就別跑了，走或爬下去吧。

以上就是我半年多來小小的心得，如果朋友們有什麼指教，歡迎提出來共同討論。

大雨大雨一直下!

六月四號的 Canyon Meadow Run是我還在台灣的時候就報名參加的比賽. 我報的是30K組, 本來以為應該是輕鬆的比賽,輕鬆的跑跑,看看風景就好. 六月底加州的氣候應該是非常Nice的, 了不起太陽大了些.
結果今年的天氣竟是大大出乎意料之外, 六月底還預報有雨. . . 這是十多年來沒有的現象. OK, 一些小雨也沒什麼好怕的, 跑起來涼快些也好. . . 但從當天早上4點起床之後, 聽那雨聲才覺得有些不太對.好像這小雨也大了些?
當天早上才更換計畫好的跑服. 穿一個剪三個洞的塑膠袋擋雨好了, 裡面穿短袖加臂套好了,這樣可以透氣. 下身就短褲就好了,不用想防水了;溼水了以後排掉就好. 等雨小了就把塑膠袋扔在 Aid Station就好了,我心中本來是這麼想的.

(30k跑回終點的相片，從地上可以看出來雨已經轉小，塑膠袋已脫掉。)

開車的路上才隱約覺得有點不對, 雨好像加大了說. 管它的, 已經決定要跑就去跑吧.何況和兩個朋友還約在那. . .

這次的路線是前兩公里急上坡, 我们三個因為在車裡躲雨, 到出發前才到起跑處, 所以排在後面. 等到我們開始上坡時. 滿山都是被上百人踩過的爛腳印. 山路經過一夜的雨淋, 早就泥濘不堪.每一步下去都會滑開, 向後還好, 向旁邊更糟, 那是牽扯到平衡的問題, 跑起來很累. 較平的路段還好; 下坡危險度更大, 特別是有些路段是在狹窄的山徑上. 旁邊有時是有相當大落差的山谷. 十幾二十公尺就很可怕了.
我跑第一圈半馬路程結束時才2小時30分, 後來我才知道如果我報的是半馬的話，我應該是男40~49組的第二名。
接下來是第二圈的 5 miles, 又要爬前面那可怕的兩公里, 這時後的路況更糟;雨還更加大起來. 大概在我下山的時候, 大雨開始亲傾盆而下. 這句話本來跟這時候的加州沒什麼關係才對.我很慶幸本來要扔掉的塑膠袋還穿在身上. iPhone 包在小塑膠袋裡, 一路上都不敢拿出來照相,這時候當然更不敢.下山後最後幾公里右小腿抽筋兩次, 走走伸展花了一些時間,否則更快回來. 最後 3 小時 35分回到終點.

大會在終點替跑者拍照所照到跑半馬的Tracy的照片,大概是雨最大的時候. 証明我所講的所言不虛.

台灣山路懷舊之跑

這次父喪回台, 但跑山的練習還是不能中斷. 我就來跑以前走過的南港入山, 一路縱走到拇指山的路線. 在九五峰上還可以俯瞰101大樓. 一個星期內我跑了兩次,第二次終於在濕滑的山路階梯上轉倒了,膝蓋在石階上碰了一下. 還好不嚴重.

星期六早上又去操場跑一圈

這個現在算是我們的操場路線了. 一圈20K的山路. 中間走了20分鐘, 兩小時47分.跑完很愉快.

你要是10年前告訴我說我會每週期待著到山裡面跑20公里山路. 我會說你是"肖仔". 每想到老了十歲以後, 我真的是這樣. 是我"肖"了嗎?