新版 Runkeeper 如何省電

自從我 iPhone 4 壞掉，改用 iPhone 4S 以後，我就發現Runkeeper 的電池續航力明顯降低，但是同樣一段路程在新版上會記得較長的里程數目。

其實我用過了幾版的 Runkeeper，最初版的Runkeeper 記錄的里程就比較準確，但電池就用的較兇；後來改版之後，電池續航力有明顯增加，但里程數會少了約 10%左右。 像跑一場山馬下來，可以少到只有剩下 24 miles (全馬是 26.2 miles)，畫面中的 Sunol Run,  以往的記錄是 16.2 miles,四小時出頭大約是用掉 iPhone 4的 50%，用新電話 4S，所記到的是 17.1 miles, 同樣是四小時出頭卻用掉了超過 80% 的電力。這樣下去，至少要五小時以上的山馬比賽就沒辦法記錄了。 

我知道 iPhone 4S 和 iPhone 4 最大的不同是 4S 使用4G 的 LTE 網路，而 LTE 是很費電的，特別是跑到沒有訊號的山裡， 電話會時不常的使用最大功率發射來尋找基地台。這樣做是很費電的，所以第二次跑時我關掉 cellular data 和 wifi,，結果同樣四小時十五分，這次只用不到百分之五十的電力。照這樣子推算這個電池可以用到八九個小時。比起四個半小時真的是好太多。

真正健康的身體

有一陣時間了，覺得能跑並不能就代表身體的康健；跑步用到身體大部份，但也仍就只是部份的肌肉，做反復有強度的運動。當然運動鍛鍊的節果是身體的整體活力上昇。這種活力讓我冬天不怕冷，傷痛回復快。有一度我也曾以為這種活力就是一切健康問題的答案。但結果當然不是，活力只是健康部份的的原素，還有很多因素要考量。
首先，從身體外在來説，腰，背，頸和肩的伸展便是我這個跑步很多的人也很少觸及的部份。在過去的兩三年中，好像有也好幾次背頸肩痛的經驗。同時，越練跑步整個人也越像為耐久跑而定製的機器人，除此之外，身體並沒有特別的康健，也缺乏靈敏性。
最近我開始運動活絡其他部份的筋骨，特別是腰背頸肩。 幾週下來，身體的彈性和靈活度已然增加了，相信這是更加的健康了。

運動多少，才是好

不可否認的跑步(運動)是一件需要毅力的事情，但一旦上癮了以後，很多人就一直堅持的跑下去。每日跑，每周跑，每月跑，跑個半馬，跑個全馬，最後跑到百公里甚至百英里。身體狀況好的時候跑，生病了也跑，受傷還跑。到底是不是應該有些時候休息一下呢?

其實對多數人來說，我們跑步是為了其中的益處；不好損壞自己。在現今的生活狀態下，我比較贊成以保持身體的健康為目的，每天跑一跑來促進身體的血液循環。也就是把熱血的精氣神跑出來。週末狀況好的時候，來一個長的，徹底的流汗，徹底的循環。

那這個運動量，是多少才好呢? 這才是真正的核心問題。每天的運動，除掉生病或是受傷的日子，應該有至少20分鐘的有效有氧運動，能夠舒服的流汗。當週末有空的時候，可以加大訓練量，能跑多少都行。跑的暢快，事後恐怕會有傷，這個傷要在一週內能恢復的為好；如果一週都恢復不了，這說明上次的長跑過量了。

有不少人 Push the limit, 想將鍛鍊推至極限，想跑的更快，跑的更遠。當然那也是一種選擇。到那種狀況，人的生活是為跑步(運動)來服務；對多數人包括已過中年的我自己，運動是要為生活來服務的。更不要搞得像有強迫症似的非得堅持按表操課般的運動，彈性按自己身體狀況改變也很重要。

一月二日 Lake Chabot bike ride

My bike ride at north side of Lake Chabot

新年午夜 Mission Peak 大冒險

大概是從五年前開始吧，搬到這個開門就能看到 Mission Peak 的房子，所以自然的成了我最佳的去處。到了新年的跨年自然而然的就想上山去跨年，看看山下的煙火以及和其他的山友互道 Happy New Year

從開始到今年是第五年，其中好像是去年吧，因為跨年的時候下雨所以就沒上去，其他的每一個新年夜我都上到山頂去看煙火，好像有一年的7月4號也上去看。

往年都沒什麼特別危險的，但是今年情況大多以不同。首先是天氣冷吧，新年也在冬天冷當然是免不了的，可是像今年氣溫在華氏三十多度，也就是

攝氏五度到一度還是首次。再來就是風很大，奇怪的大。

我在臉書上發貼子之前查過了，今晚是接近滿月而且無雲，風速預告說平地都沒什麼風大概只有3mph。不過依據以往的經驗山頂上的風至少是山下的兩倍以上所以我還是穿了跑步用的風衣。因為冷一共穿了三層，裡面是短袖的排汗衣，再來穿了長袖的防寒衣，最外面就是穿了跑步用的風衣。

剛開始跑一會還覺得熱，就把風衣拿下來繫在腰上。但是轉幾個彎快到山脊的時候，山風突然變得又急又冷。還好我穿的三層衣服，到了 Peak 腳下的廁所時都還可以應付，於是開始最後的攻頂。

沒想到才上沒多久， 風就變得狂暴起來。甚至是飛砂走石，臉上都會被沙子打得很痛。又冷，風又大，能見度又有限，有的的時候要用手抓著帽子彎著腰小心的向上爬。這時候我真後悔發了帖子要大家來山頂跨年。風是如此之大，頂著風前進每一步要花很大的力，比較起來向上爬一點都不覺得費力。平常上去十一，二分鐘的路，今晚用了二十多分鐘才到頂。一看還好一個人都沒有，就只我一個人傻瓜上來。

風大到都沒辦法照相，附上的這兩張照片都是先蹲在石頭後面，調好電話的照相功能，站起來拍一張再趕快蹲下來避風。拍完照就趕快下來一點到一個背風處， 風比較小的地方等跨年。

跨年了，自己跟自己說新年快樂，2015年的第一件事就心想事成。看著山下小小的煙火此起彼落。其實因為山真的很高，下面的煙火看起來就跟貼在地上是差不多的。看了五分鐘覺得腿有點麻又很冷，於是站起來掏出東西，在山頂撒了2015年的第一泡尿。腿因為有運動還好，那玩意兒都已經冷到沒有感覺了。

下峰頂一樣要很小心， 風大到立腳都不穩。至少有一次是覺得身體都輕飄飄的一腳踏下去就抓不住地面滑開。下到山脊上的平路之後，就好多了，沒有那麼危險。晚上的月光很皎潔，空氣又很清新，能見度很高，我可以清楚的看到海灣對面的燈光。這個時候就著皎潔的月光跑反而比開燈要看得清楚。因為月光照亮整片地面，頭燈只能照前眼前的一小塊。

四周雖然還是很黑，但我心裡一點都不怕。耳機裡傳來 "天下萬物，屈膝敬拜，耶穌基督是主"，是啊還有什麼好怕的。就慢慢的跑下山，只要沒了大風，慢慢地跑還真的是心中一片空明。

偌大的山就給我一個人享受，真是難得的經驗

Lake Chabot 自行車遊

Lake Chabot 那一帶的山區從這個湖開始向北延伸約三十公里都是丘陵状的小山。我第一次到這個湖是參加山地馬拉松的比賽。當時繞著湖跑，再向北以跑一段，一圈二十公里，總共跑兩圈。當時只覺得這個山地馬拉松不太難，因為爬坡比較小。不像別的比賽，很多其它的比賽都有很可怕的爬坡。（以一般人走上坡是否覺得吃力為界定標準）

後來迷上了登山車，除了騎完家裡附近的Mission Peak 之外，一直在尋找一條適合自行車的山道。最好有適當的坡度，優美的風景以及較長的距離。後來就想到這個Lake Chabot。其實這裡離我家不算太遠，但是我要騎車過去也要花好幾個小時，所以一直沒有成行。到了聖誕節前，好像萬物都在減價．上網看看就在Amazon現在這個自行車架。一個還算輕巧的架子，可以放在汽車尾箱的上面，而且只要＄35。所以就買了．那個週六的凌晨天下著毛毛雨，到天亮的時候雨勢停了，但是地要一會才能乾。所以早上沒有出去跑山，隔了一會快遞居然把這個原本要週一才能送到的車架；在週六就送到了。快到中午，路又乾了一些。就再也忍不住的把自行車裝上車架，向 Lake Chabot前去。

果然這裡很適合騎自行車，上下起伏不少但是很少有很累的爬坡。後來發現這裡甚至有的路被標示為自行車環湖道。由於清晨雨才停，在某些少曬到陽光的地方路還是很濕，甚至很泥濘。不過騎上一大圈還是有十幾哩路，而且多數路段會讓你有運動到，但是不會太難，真是理想的自行車道路。

如果離開環湖道路向北去再十多哩，還可以到北方的另一處森林區 Canyon Meadow.那裡又有一個雙環的山路。不過這次我沒有找到通過去的 trail，也許下次。

早上跑好；還是晚上跑好?

夏天白日天氣炎熱，驕陽炙熱。又或者白天需要工作，只有清早和傍晚才有時間運動，這都是常見的情況。
那麼問題來了，如果選一個，那是選早上運動(跑)還是晚上運動好?

其實這個答案是要看個人，以及何種程度的運動。
像我早上跑個3-5km，代謝率(Metabolic rate)提高了，剛好 振奮精神。如果這3-5km 放到晚上跑，精神太過興奮，晚上便不好睡覺了。
如果跑上個16km (10哩)以上，血醣消耗怠盡，接下來的一天容易覺得疲倦。在早上這樣跑了會影響一天的工作和活動；反而不適合。反之，如果在晚上有這種程度的運動，反而助睡，那不是剛好?

騎車登山技巧

經過三個月的騎車訓練，車的改裝，加上到處學來的技巧；我現在終於可以騎車入山兩哩，是登Mission Peak的三分之二。想想當初連入山50公尺都騎不了，這是要如何才能作到呢?

首先是強化車，和人。
1) 我已經常常跑山地馬拉松，但騎車和跑山所用的肌肉不盡相同，還是要有機會便練習騎車爬坡。練氣練肌肉。當然本來就有能跑山地馬拉松的底子也不無幫助。並且和山有關係的運動，最好還是能減掉一些體重。

車呢，市販兩三百美元就可以買到還算好的登山車；但這種普通的車子恐怕也沒法子直接騎上山。選擇有前後避震和輕量化車體的較好。買個基本車之後還要改裝以適合登山。
2) 換齒輪。前齒盤換成有22齒的最小齒；後齒輪換上最大齒34齒的齒輪。22/34 = 0.64，這個齒比已經不錯了。
3) 換煞車，上山之後還是要下山的。買車的時候最好就是買有碟煞的，沒碟煞的車要改裝很難。雖然已經是碟煞了(一般賣的是160mm)，但是因著體重大還是可以換上較大的碟。我就換上203mm (八吋)碟，這是最大尺寸的了。

再來就是騎車的技巧。
上坡時，一定要守住氣。換入很低的齒輪之後，車子在上坡前進的速度便很慢了，如果坡度稍微變緩，很容易會用力將踏板蹬的快一些；或是在騎不動的時候憋氣硬蹬。如果如此，很容易造成體力功率輸出過大，心跳率提的太高，很快就會疲憊。所以一定要維持一定的出力限制，踏板轉速維持均勻的慢速，以保持呼吸的均勻。

為了要呼吸順暢，手可以抓住把手的最外端以擴胸，這是上坡，不必管煞車柄了。雙手分開之後，身體可以向前彎更多，雙肘向外，如果頭彎到車把槓上方一兩個拳頭高，這樣腿的出力可以更容易。

為了維持一定的出力，有時轉速會降得很低，車速也會很慢，所以低速平衡的功夫也很重要。平時騎車可以很容易的挪動身體來維持平衡。但用力上坡時手臂也會發力拉車把(拉車)。這樣上半身，肩膀，腰也都會僵硬，身體挪動不易，低速慢車的平衡會更難。要想法子盡量放鬆上半身，如果很難，這時可能要用到頭，轉動不至僵硬的頸部，將頭當作重物來轉移重心。想辦法替後輪留一條較平整的路線，如果後輪因為崎嶇不平而打滑，踏板就可能空轉半圈，車速一停，平衡就無法維持了。

不管如何， 將自己當做機器，維持穩定的功率輸出，只有如此才可以在山坡上騎的更遠，更久。

如果不幸失去平衡下了車，在較陡的坡上是很難蹬踏板起步的。往往一蹬踏板，後輪因為沒有重量壓在上面，很容易就就打滑，車子不但無法前進還會後退。這時只有抓住後煞車，踏上踏板的那瞬間不致打滑，待體重壓上後輪放開煞車就可以抓住路面向前進了。

下坡時，可以將座位降低一些，騎乘的位置後退，甚至離開座墊，只用腿力支撐身體，這樣也可以更好的應付顛簸。

強化煞車

上次下山時覺得煞車還是不夠，已經是180mm的碟了，怎還會不夠呢?  當時不明究理，所以又order了203mm的大碟。這又號稱8吋碟，是登山車碟中最大的了。但是換上了之後，只覺得煞車力道更差了，這怎麼可能呢?
仔細一查看，原來煞車卡鉗在抓緊煞車手柄時已經轉到底了。
(圖中就是Ravx SL Disc Rotor，高科技製造，光看就知道，處處鏤空，非常輕量化，比一般160mm 碟還要輕，散熱又好，東西也不貴，不過三十$)    Pad使用Bengal PH02/Helix

只好又把煞車卡鉗拆下來看看， 原來卡鉗欠調整，煞車片在不使用煞車的狀況下陷在鉗身之內超過1mm，這樣在使用時就算全部推出來也不夠夾緊新碟片。難怪煞車不夠力。
調整的方法非常妙，在一個s大內六角螺絲的正中有一個中空的孔，可以伸入一支細的內六角螺絲工具去調整另一螺絲。

經過調整之後，試騎的第一次還是和之前那樣猛一抓閘，車就好像撞上一堵牆一樣，我人差點從車上掉下來；果然是非常強的煞車。

騎車登山

清晨6時許騎車蹬山一哩，爬山路上心跳狂飆。中間有兩小段還下來牽車。不過還是騎到了乾牛塘。(高約 1,100 ft)
之後並且平安 下山，感謝新的180mm碟。一路上抓的很緊；若是原來160mm碟恐怕就不行了。碟的大小要和體重相稱。
 以前看騎士上下山覺得很輕鬆，現在自己親身試過才知騎車登山是很難的；比平路騎50哩還要難。

耶穌醫治瞎眼的神跡

在醫學發達的今天， 人們已經有些醫治疾病的能力了，甚至Google已經開始研究生物電子學的應用，例如已經嘗試去製造智能人工義肢，以及和我們這個主題有關的電子眼的設計。許多有眼疾的盲人在經過，例如說白內障的移除，或是眼角膜移殖，在未來還有可能在可以進行電子眼的安裝，都可以重獲視力，在這個世代下，有沒有可能會改變我們對於耶穌行醫治神跡的看法呢？
在聖經四福音當中一共有四次不同的記載，耶穌醫治了瞎眼人的例子。其中在馬可福音第八章二十二節，耶穌醫治了一個瞎子的過程記載的相當清楚。耶穌先用唾沫塗抹在這個瞎子的眼睛上，然後這個人就可以看見了。接下來耶穌和他的一段談話特別引起了我的注意。耶穌問他說你看見什麼沒有？那個人往上一看，說："我看見人了，看見他們好像樹走來走去"。聽到這個回答，耶穌再按手在他的眼睛上，接下來他定睛一看，就復原了，樣樣都看得清楚。
這個小細節讓我想起了我看我所看過的一些醫學文獻，這些文獻里記載失明很久的人通過手術重見光明的例子。手術修補了他們的眼睛，但是他們在重見光明以後的問題卻不在眼睛而是在腦裡面。原來人最大的視覺器官是我們的大腦。眼睛補捉了光影以後要透過視神經傳導到腦，要在大腦成像以後人才能真的'看'見。有文獻記載失明很久之後的人，在初重見光明之後，要花很久的時間來適應。因為他們的腦部成像的區域被別的功能所佔據，例如聽覺，所以他們在眼睛重見光明之後，大腦雖接到視神經傳來的信息，卻沒有辦法正確的成像。有人在初期所所看到的成像是扭曲的，變形的，或是顏色不對的。有人要經過好幾個月的適應和訓練以後才能真正的回復他們的視覺成像。

那麼耶穌所醫治的這個瞎子他回答說人看起來好像樹一樣，那是不是一種變形呢？
直立的人應該在基本上是圓柱形的，所謂像樹，是不是他所見的影象是上端呈發散狀，像樹一樣的開枝散葉了？

這個細節和我所讀過的例子有點吻合。另外在約翰福音第九章耶穌醫治另一個瞎子，在醫治好之後想必是因為那個瞎子的行為舉止變的完全不同了，連以前看過他的人因為他的形體舉動不同，所以他們都認不出他來了。這就是另外一個有趣的小細節。但是在兩千年前的聖經作者，當時又有沒有網路電視或者其他的傳播媒體，也沒有人碰過瞎子復明的例子，那麼他們是怎麼知道要寫下這種細節的呢？除非那是他們親身真正的經歷！

聖經上又說耶穌又再觸碰了第一個瞎子一下，這下子就把他的這個視覺變形完全修好了。他就看得清楚了。所以耶穌在短短的時間之內就把我們現在醫學需要數個月的的適應及期訓練給完成。
如果這還不算什麼的話，在約翰福音第九章，耶穌又醫治了一個生來就瞎眼的人。也就是說這個人的腦子從來沒有控制眼球運動或是經歷過影像在腦中成像的訓練。一般剛出生的嬰兒要差不多兩個月以後，才能看到物體，四個月以後才能看東西有立體感，要真正把東西看清楚差不多要一年。而這個生來就瞎眼的人，他的情況比嬰兒更差，因為嬰兒只是沒有訓練的大腦一片空白，但是這個瞎子的大腦卻已經被其他的功能所使用過了，應該也可以說是佔據了。
然而耶穌只是用了唾沫和了泥土塗抹在他眼睛上，再叫他到希羅亞池去洗洗。他順服的去洗了之後就看見了。這是多麼不可思議的事情，就算今天的醫學可以修復損壞的眼睛，甚至是發展人造電子眼連結的視神經之上；但是我們卻沒有辦法縮短病人大腦需要的訓練的時間，叫人立刻能看見。我相信不管是21世紀，22世紀，甚至到了五百年後的人類都無法能做到的，而這件事耶穌只用了簡單的幾個動作就完成了。無怪乎耶穌要說這是要"彰顯神的作為"，因為這是人根本就無法做到的事情，只有神才能。
今天不管人類的醫療科學有多麼的發達，但是人所能做的和神所能作的還是有根本上的差別。有人說過：人的盡頭才是神的開始。就從這些醫治瞎子的例子來說真的是這樣。今天許多人對科學，和醫學等深俱信心，但是卻懷疑神。這就好比小孩子在長大的過程中會學到新本領，而且開始依賴這些新本領。但是我們實在不應該就此懷疑父母，拒絕和父母的愛和幫助，那樣真的會是多少痛苦白白受，既讓自己受苦又讓愛我們的天父傷心。

Cross Training的重要

我體重近200lbs, 每週練跑量約30miles (48Km), 由於重量壓迫小腿和膝蓋而造成傷痛，雖然想增加訓練量，但目前的訓練量已經到達我小腿和膝蓋的極限了。我整個訓練就在練跑，傷痛，復原的循環中度過。

最近買了一台Mountain Bike, 自從導入biking(有上坡)的訓練而減少跑步的量，腿部傷痛的情況開始有所改善；但總體體能訓練的量變得更多。
這種訓練叫做 Cross Training交互訓練。

本來以為減少跑步會對跑步的能力有所減弱,沒想到這兩週的跑山告訴我，我現在是腿傷痛的情況減少，跑步能力反而增強。現在每週跑5天騎2天，感覺很不錯的。

原來那部27.5" 的 Mongoose, 騎了一個月變速器就壞了，到Walmart 換了一台29" 的。 現在又換了前後齒輪以及180mm的大碟煞。最長曾一次騎了47 miles, 四個半小時。