Release 2.0 (肌肉放鬆法)

這是從 Runner's World 2010 一月號中翻譯的文章, 我覺得很有用,但我只翻譯動作;文章其他的部份就沒有翻.

1> 阿斯里斯腱: 如圖坐在地上,一次彎曲一腿;另一腿伸直. 用雙手抓住小腿肌肉,大姆指放在脛骨上.手指將小腿肌肉向上拉緊,活動你的腳趾. 放鬆你的腳趾然後手指換抓小腿肌其他的部份 (內,中,外)再活動.

2>大腿後筋: 兩腿彎曲躺在地上. 用雙手拉住一隻大腿的後筋上方的位置, 在膝蓋仍彎曲時用手加壓力抓緊後筋. 伸直膝蓋並維持兩秒鐘. 放鬆腿,換一個部位(由上,中,而下)重複這個動作.

3> 大腿外側髂脛帶: 坐下兩腿彎曲. 雙手抓住大腿靠近膝蓋處,由下方開始,雙手姆指對大腿外側筋加壓力,然後伸展那隻腿再收回來. 由下而上,換一個點施加壓力,再重複這個動作.

4>小腿筋: 坐在地上一腿伸展一腿彎曲. 用雙手抓住小腿肌肉,大姆指放在脛骨上.由低小腿處開始,用手指施加壓力然後伸直那隻腿.並,活動你的腳趾. 放鬆腿回到開始的位置. 雙手換一個位置(由低小腿向上移,可以分下,中,上三個部位)再重複這個動作.

P.S. 實作候發現 1和4可以一起作, 以節省時間. 先作1, 壓內,中,外; 再伸腿做4. 這樣做下,中,上三次.