跑完後的恢復。

連續兩周在山中上上下下的每次跑上三小時以上，我的腿和膝蓋甚至腳底板都並沒有什麼大礙。（注意，是沒大礙但小礙還是有的）至少從早到晚你看我都行走自如，蹲坐如常。而比我還年輕的兩個跑友，最近的哩程數沒我高，腿的情況似乎還都沒我好。究竟是什麼原因呢？我只知到決不是我先天特佳；因為我以前腿傷也很厲害，可能還因此有些久病成良醫的機緣。綜合我在自己身上的試驗。我想和以下的四點可能有關，特此拿出來分享。

一，輕鬆跑。
我們跑的是長距離，也許一般的比賽都是要比完賽時間，但我們的比賽都是得先跑完才行。在這前題下，我發現輕鬆的跑最能夠減少後遺症。在許多的情況下，輕鬆跑讓你一路跑到底而不至爆掉；想要跑快卻讓你肌肉容易僵硬，提早出局。 我在跑的時候，時不常的會檢查一下自己是否：兩腿平均用力？有時會不知不覺的著力在一腿多過另一腿，後果自然是用力多的那一腿提早出局。配速太快？尤其在下坡時很容易跑的太開心，跑的太快。感受到腳趾？因為被鞋包著，又不斷的撞擊地面，腳的末稍有可能會麻木甚至僵硬，不時的感覺一下腳趾確保神經有感覺，被神經控制的肌肉才能不僵硬。，

二，捕充膠原蛋白(Glucosamine)
跑步以及其它很多種運動都會造成筋肉的許多微小撕裂傷。這在人體上是正常的；而且藉著休復這些小傷，反而可以鍛鍊人體的復原能力，這對年已入中年的我是很有幫助的。但是就像進行任何的工程一樣，人體的修補也是須要原材料的。其中最重要的原料便是膠原蛋白。我在幾篇文章上讀到，最佳修補的時機便是剛運動過後，甚至在30分鐘內。最好能在此時立刻大吃大喝，比如在馬拉松的終點站都會提供給選手的給養。我在平日練習時就是採用高單位的 Glucosamine 藥丸，兩粒共3000mg. 不要小看這一點點的膠原，這及時雨可以在我回家大吃之前替我擋一陣子。

三，冷水止炎
當長時間奔跑後,我的雙腿會發熱微微發腫,這是因為筋肉已然發炎.如果不管,第二天甚至第三天會又酸又痛.經過上網研究,許多文章說要作冰水浸泡. 意思就是在浴缸裡放冷水並加冰塊,然後整個下半身(如果可能,全身)泡在冰水中. 說實在的,我實在沒有嘗試過這種有點極端的方式.但是我在我們社區的冷水游泳池中靜止不動的浸泡(不是游泳)至少三十分鐘.這樣作後,發熱的狀況會改善,第二天甚至第三天的恢復狀況會好很多. 比我試過的吃消炎藥的方法要好多了.

四，活血循環
在平時不跑的日子，有空不妨做做腳底按摩的。我並不知道什麼腳底穴位什麼的。只是腳是整個腿的末稍部位，腳底作些按摩最低限度有幫助血液循環的功能。只要不要壓痛壓傷了腳部，應該是只有幫助沒有壞處的。我個人是發現這是對恢復很有助益的。另外像是小腿及大腿的筋肉也可以略施按摩。但在不懂的情況下切忌用力亂壓亂按，否則會造成另外的傷害的。

開始三小時長練的第一週

上週末的山馬跑的並不好。我們三個去跑的人都爆掉了。我跑了五小時多才回來。怨天太乾熱，怨鞋不好都，還不如怨自己準備的不夠。比賽之前不到三週才決定要 去跑馬拉松長度的比賽，還是在山徑上跑。剩下的時間只夠作一次長練，再一週的Red tapping就去比賽了。連鞋也穿剛開箱的。真是太趕了。當然平時練習不夠才是主因。每週的長跑只跑兩小時，那要去比馬拉松當然要比較多的時間增強訓練 (ramping up)。如果平時就多訓練一點那麼就不須要很長的時間補訓。這就是為何我決定將每週的長練增長到三小時。而且不要最後都在下坡。

第 一週，也就是馬賽的第二週，我兩個跑友都覺得還須要多一點恢復，所以都沒有参加，我就自己到Mission Peak去跑，目標是要從Ohlone 跑到Mission Peak,由Stanford Ave 下來。轉身，再跑上Mission Peak，最後才跑回原點Ohlone collage.

週六一早不到六點就出發了，到了入山口，天才微光。看來今年的夏天已經到尾聲了。Fremont這邊一慣都涼涼的。我著 短袖外加arm warmer,踩著輕快的步伐向上跑。剛才在入山口都沒見到別的停車，料想到Peak之下都不會見到人。（到Peak下面應該會有由Stanford ave那頭上來的人）不料跑著跑著就瞅見一位騎登山車的老兄遠遠的在我的前面。從經驗來說，如果是較平的路，車會比人快；但如果是很陡的路，我會比他快。 反正不急，我今天是打算跑三小時，並不是想跑快。就慢慢的一點點縮短距離，沒過多久之後接下來就進入霧中。山上的霧其實就是較低的雲，濃密起來大概只能看 十幾公尺。就在霧中我追過了單車老兄。

然後一瞬之間，好像電影換場景一班，霧突然就散了，仔細一看，腳部那裡還瀰漫著霧氣。但環顧四望， 可不是嗎？整片的雲海就定在這個高度，好像很寧靜的海。在這裡，我拍了今天第一張照片。太陽正定定的在我的左方，整個Mission Peak在雲上竟然是被陽光撒遍了。當然，即使是Mission Peak,露出在雲上的地方也不多，很快就開始攻頂了。

Mission Peak 頂上還是很漂亮，這時候很多人都已經上到頂上了。照相的照相，聊天的聊天。花那麼多工夫才爬上來，當然要多玩一會了。但我的練習可以說才剛開始，往Peak的另一邊繼續移動下去。

往Stanford ave那邊下去的路要比我上來的路陡多了。一開始還沒覺得什麼，但是隨後就想到現在很舒暢所降低的高度，待會都得辛苦的爬回來。我的心就和那高度一樣的一 直的往下沉。下坡褷然而行；到了差不多接近平地的地方，發現也有人在向上跑。乾脆這時候一咬牙就轉身，開始返身往上跑。

從這邊的上行路可 都是很陡的。對我而言只能縮小步伐，一步一步的向上蹦著。那個也在跑的年輕小伙子，打著赤賻，勉強跑到我前面就停下來了。我以為他就此不行了；沒想到我超 過他後不久他又跑起來了。一路上我和他就這樣前前後後幾次。我可沒有跟他鬥，搞不好我的年紀比他爸爸都大了。我只是用我可以的速度向上跑。最後那小伙子還 不錯，很長一段路沒休息的跑到山頂。當然幾分鐘後我也到了山頂，見他有戴一個蠻大，可能有GPS的手錶就問他上山花了多久。他回答32分。其他又聊了幾句 我們也就開始下山了。這個時候我已經跑了差不多兩小時又四十分了。

下山倒是一路輕快，我還追過另一個穿綠衣服的亞裔跑者。下山的時候因為 重力的關係，腳會往鞋子的前端一直擠。這時候除了腳趾擠在鞋尖之外，部分的力量要靠鞋帶拉住。只是我跑的太久，本來拉緊的鞋帶又擠出一些空間出來了。本來 應該要早點調整的，結果因為追人給拖延了；一直到腳趾很痛才停下來拉鞋帶。本來很緊的鞋帶那時一拉可以兩邊各拉出一吋多有多。不過因著無謂得失心，這時拉 鞋帶已經太遲，換來的是腳底的水泡，划不來之至。

Crystal Springs trail Marathon

結果這是一場漫長而痛苦的山馬. Trail本身沒有什麼難度, 應該可以穿抗震較佳的平跑鞋.但我卻選了雙剛開鞋不久又很硬的山路鞋.失算一.

沒戴眼鏡, 就是有偏光鏡的太陽眼鏡也沒戴. 後半段整個一個頭昏. 失算二.
早上8:30出發,跑完都兩點了.共跑了5:42:10. 中間有不少段都慢到用走的. 總歸就是耐力訓練不夠.突然被抓要跑馬拉松,長跑之前只有兩小時而已.所以決定從此以後每週的長練要增加到至少三小時. 期待下一場山馬. 明年一月同場地還有比賽,我還要來.

上下山密訣大公開

跑山路和跑平路的差別有多大呢？回想我第一次被朋友"帶壞＂去開始跑山路的時後，那時已經跑過三場全程馬拉松，每周都至少要跑個20K到30K的練習，剛開始並沒有想太多；沒想到在直路上可以輕鬆領先的我，在山路的上坡一開始的時候，立刻就被遠遠的拋在後面。我的速度掉到和走路差不多，並我自己知道雙腿十分痛苦，豆大的汗珠立刻從頭上滾了下來，呼吸也馬上濁重了起來。不過慢歸慢，痛歸痛，馬拉松所練出來的耐力還是讓我堅持到底跑完全程的山路。
再下一周，本來想說乾脆放棄山路，專攻公路馬就好（公路最大的上坡幅度才5%）。但自小就喜歡登山的我，又被山路的秀麗風景給吸引了回去。加上自己多少有點不肯認書的性隔，相信別人如果作的到，我也應該可以作的到。不料從那次開始，我好像基本上已成為專跑山路的跑者。其實我體重近190磅,不算是適合跑山路. 上山時要費比別人更多的力.所以我練了又練,跑不快再多跑一點. 幾個月下來, 肌力 和肺活量就增加了. 這是要跑山路無可避免要付出的代價.這是取巧不得的. 然而練跑山路幾個月以來,所增加的不只是腿力而已. 幾個月的摸索下來,在跑步的技巧也有所體會,特別在此分享.並歡迎指教.

首先是一般性的訣竅: 跑山要練氣. 不要跑到喘不過氣來, 寧可動作慢而緩和. 一但喘不過氣就會爆掉了. 跑步如果爆掉了就沒辦法恢復了, 不是停下來喘幾口氣就可以解決的. 氣就算是喘回來了力氣也沒有了.只要再跑幾步就會馬上又喘起來的. 這其間的原因跟人體肌肉有分紅肌和白肌,而它們的運作方式不同有關. 氣夠不夠就是一個指標. 長跑一定要用有耐力的紅肌而避免愛排乳酸的白肌, 次追求完全有氧的燃燒. 呼吸要悠長, 偶爾要把肺裡的廢氣吐乾淨了才好. 我們平時呼吸,肺葉的末端都會殘留一些二氧化碳沒排出去. 一定要先把那些廢氣排除了,那空間才能用來吸新鮮的空氣.

再談上坡: 上坡不是爬樓梯；千萬不要彎腰，大腿抬高，好像要跨一格階梯一樣。那種姿勢向上的力量全靠腳腕的一蹬；在平板的階梯上腳還使的出力來；但是如果腳板也停在連續的坡道上的話，這樣是很難出力的。正確的姿勢是挺直腰桿，甚至有點小腹前凸的感覺，前落腳點不要離身體重心投影點太遠，出力是靠腿向後推。有點像是腿在身體後面，向前向上推的感覺。這種跑法，可能要配合前腳掌落地的跑法才行。我看過高手跑上坡，腳跟不但不落地，還一直保持差不多有離地一個雞蛋的距離。只有在坡度變小或是肌力增強後，向前跨步的幅度才可增加。

下坡要控制速度，下坡要跑快很容易，不知不覺就跑的過快。不但加重膝蓋的負荷，而且很容意進入無氧運動而不自知。在下坡時不容易感到爆掉。但下面再一個上坡感覺就出現了。（因為會用到白肌），所以下坡還是要配速，只能比平跑快一點點。至於快多少一點，就要靠各人體會了。以上講的是不太陡的下坡。當下坡陡到一個程度，對膝蓋的負擔大到一個程度時，你可能要降速，總之絕不能為了跑步而傷了膝蓋，或是冒著跌倒的危險。姿勢宜上半身向後斜，雙腿在前，身體如同坐馬步般微微下沉。雖然有時感覺到這種姿勢好像容易一滑就會一屁股坐在地上；但在下坡時向後坐總比向前栽好多了。我試過很多次，trail鞋的抓地力真的很棒會將我拉住。就算真的是粉末地表而有所滑動時，身體也很容易自動更正。當然，如果遇到太惡劣的地型，那就別跑了，走或爬下去吧。

以上就是我半年多來小小的心得，如果朋友們有什麼指教，歡迎提出來共同討論。

大雨大雨一直下!

六月四號的 Canyon Meadow Run是我還在台灣的時候就報名參加的比賽. 我報的是30K組, 本來以為應該是輕鬆的比賽,輕鬆的跑跑,看看風景就好. 六月底加州的氣候應該是非常Nice的, 了不起太陽大了些.
結果今年的天氣竟是大大出乎意料之外, 六月底還預報有雨. . . 這是十多年來沒有的現象. OK, 一些小雨也沒什麼好怕的, 跑起來涼快些也好. . . 但從當天早上4點起床之後, 聽那雨聲才覺得有些不太對.好像這小雨也大了些?
當天早上才更換計畫好的跑服. 穿一個剪三個洞的塑膠袋擋雨好了, 裡面穿短袖加臂套好了,這樣可以透氣. 下身就短褲就好了,不用想防水了;溼水了以後排掉就好. 等雨小了就把塑膠袋扔在 Aid Station就好了,我心中本來是這麼想的.

(30k跑回終點的相片，從地上可以看出來雨已經轉小，塑膠袋已脫掉。)

開車的路上才隱約覺得有點不對, 雨好像加大了說. 管它的, 已經決定要跑就去跑吧.何況和兩個朋友還約在那. . .

這次的路線是前兩公里急上坡, 我们三個因為在車裡躲雨, 到出發前才到起跑處, 所以排在後面. 等到我們開始上坡時. 滿山都是被上百人踩過的爛腳印. 山路經過一夜的雨淋, 早就泥濘不堪.每一步下去都會滑開, 向後還好, 向旁邊更糟, 那是牽扯到平衡的問題, 跑起來很累. 較平的路段還好; 下坡危險度更大, 特別是有些路段是在狹窄的山徑上. 旁邊有時是有相當大落差的山谷. 十幾二十公尺就很可怕了.
我跑第一圈半馬路程結束時才2小時30分, 後來我才知道如果我報的是半馬的話，我應該是男40~49組的第二名。
接下來是第二圈的 5 miles, 又要爬前面那可怕的兩公里, 這時後的路況更糟;雨還更加大起來. 大概在我下山的時候, 大雨開始亲傾盆而下. 這句話本來跟這時候的加州沒什麼關係才對.我很慶幸本來要扔掉的塑膠袋還穿在身上. iPhone 包在小塑膠袋裡, 一路上都不敢拿出來照相,這時候當然更不敢.下山後最後幾公里右小腿抽筋兩次, 走走伸展花了一些時間,否則更快回來. 最後 3 小時 35分回到終點.

大會在終點替跑者拍照所照到跑半馬的Tracy的照片,大概是雨最大的時候. 証明我所講的所言不虛.

台灣山路懷舊之跑

這次父喪回台, 但跑山的練習還是不能中斷. 我就來跑以前走過的南港入山, 一路縱走到拇指山的路線. 在九五峰上還可以俯瞰101大樓. 一個星期內我跑了兩次,第二次終於在濕滑的山路階梯上轉倒了,膝蓋在石階上碰了一下. 還好不嚴重.

星期六早上又去操場跑一圈

這個現在算是我們的操場路線了. 一圈20K的山路. 中間走了20分鐘, 兩小時47分.跑完很愉快.

你要是10年前告訴我說我會每週期待著到山裡面跑20公里山路. 我會說你是"肖仔". 每想到老了十歲以後, 我真的是這樣. 是我"肖"了嗎?

50K後第一次長練

Coyote Hill park route
這是一條老的路線加上新轉折，我跑過Coyote Hill的頂峰。再轉回海邊跑海堤(以前有多次 Blog 記錄了). Coyote Hill 還蠻陡的, 只是坡不長. 路線總長度16miles, 跑兩小時40分. 這是上次跑Skyline to the Sea 50K之後第一次長練. (兩週後) 恢復差不多了.

Skyline To The Sea 50K

終於超過馬拉松而進入超馬了. Apr/10/2011我參加了 Skyline to the Sea trail run. 本來是報不到50K的(Sold Out)而只報了馬拉松（42k), 但到了現場他們又讓我加$15升級到50K. 因為兩個跑友都參加50K, 心裡幾經掙扎;最後還是咬牙報了50K. 這不只是從42公里加跑8公里到50公里這麼簡單. 因為是trail run, 所以全程都是在山中上上下下的跑, . 有些坡道很費力甚至連用走的都很累, 但是我就是以一定的力量去前進,真的跑不動就用走的. 最後用6小時27分完成,從早上9點一直跑到下三點半. 在150名完跑者中列85名. 不錯吧?

PS. 跑完休息三整天沒跑後(但有騎車), 第四天我開跑4 miles. 當超過3miles以後, 雙腿開始很痛, 忍著跑完.看來還要多休息.

Mission peak and 2nd peak

Finally I got to this second peak. The one is almost as high as(from some angle, maybe higher than) Mission peak. There are a whole set of antenna here.
終於這週日早上, 和兩個跑友一起早上七點出發, 從Ohlone College 跑上Mission Peak, 再跑到第二峰看無線電塔. 之後在由主峰背後的路繞下山.(其實第二峰才是Mission 的最高峰)

天有不策風雲

Mission Peak 是座多石的山, 所以它是雨天跑山的好選擇. 前兩天雨時有時停的, 昨晚也下雨. 心想如果早上小雨的話就去跑Ohlone college loops 吧, 如果沒雨就去試試Mission Peak吧. 到了早上一睜眼, 居然是沒雨的. 趕快整裝去Mission Peak.

早上冷到只有43F, 趕緊跑起來驅寒. Ohlone那邊上山有點泥濘,有時向上跑兩步會向後滑一步. 但總個來講在這雨季有這樣的山路可跑就很棒了. 到了快到頂峰附近風開始加速, 但是那也阻止不了我攻頂. 我一路上從Ohlone 上來連一個其他人的腳印都沒看到. 到了和Standford Ave那邊上來的路匯合後才看到幾個人. 天氣不好出來爬山的人就少了.
到了鋒頂風很大,照了兩張像以後本來還想跑到第二峰(有無線電塔那裡)去, 沒想到才跑兩步就被一陣怪風吹回來. 那風是不只擔心帽子會被吹走那種; 而是擔心我會被它吹倒那種. 沒辦法了, 只好開始下山吧. 沒跑三分鐘, 就開始下雨, 再跑兩分鐘, 雨又變大. 還好那陣怪風警告了我; 否則我會在一條難走的路上, 想下山就難了.感謝主.
一但被淋濕了以後反而就不急了. 慢慢跑回車子已經變成落湯雞. 還好 iPhone裝在塑膠袋裡面,一點問題也沒有. 共跑2:25, 10miles多一點. 餓死了, 開車去McDonald 吃早餐.

山裡到處跑

現在有一種這座山對我已經太小的感覺, 山路要折起來跑. 不過我上坡的速度其實還是很慢, 還有很多要改進的空間.
iPhone 開到 in-flight mode 連 GPS 都被關掉。你看地圖上有一條直線。損矢一點 mileage. 本想省電 但其實回來後還有 54%的電







路上又看到一群鹿, 下次不要再停下來照相了,鹿太多了.













從 WildCat trail 往下看 Chamise trail. 奇怪路牌上和地圖上的名字不一樣