跑者膝痛 (Runner's Knee)

我自己曾經有過這個毛病,也深知這個毛病所帶來的痛苦. 但其實它的治療和避免是很容易的. 我因為無知而讓這個毛病困擾了我好一陣子,但治好其實只花了一個禮拜. 如果說我的 Blog能對大家產生一點幫助的話, 那就是我的願望和我回饋讀者的一點努力.這裡有我自己寫的也有些資訊是我翻譯的.翻譯的我也會列出其出處. 若翻譯的不準確以原文為主.

這種膝痛再跑者當中非常普遍甚至這個症狀的命名都用上了"跑者"之名. 通常症狀產生的原因是突然之間跑得太多,超過膝蓋所準備好的負荷量.我們的膝部結構其實是很複雜,千萬不要想像和人工關節那般簡單.我們的膝關節是由兩端骨頭,膝骨,加上軟組織以及體液所形成的一個包.在運動時要依賴不同的肌肉將這個包拉住到對位,以維持良好的運轉軌行. 如果這些肌肉還不夠強,或者是因為跑鞋對腳的支援不夠而使得需要更多力來拉住此包, 那麼關節的運轉軌行就容易會有偏差. 導致膝骨不能順利滑動,而和軌跡兩旁有大力的磨擦,甚至錯位.這就是 Runner's Knee.

這裡有一個簡單的方法來測試是否你的毛病是 Runner's Knee.先做在地上或床上,兩腿伸直.當你大腿肌肉用點力縮緊時,你應該可以用手感覺到膝骨的上下移動. 這個時候是應該不會痛的. 下面要接著做的測驗一定都要輕輕得做,要不然會很痛. 先放鬆大腿肌肉,然後用手輕輕的把膝骨往下壓,同樣的輕輕的用大腿肌肉縮緊的力量把膝骨上提.如果有 Runner's Knee的毛病時,這時會感受到刺痛.

有 Runner's Knee時首先要檢查跑鞋是否對腳部提供足夠的支持,然後可以做些簡單的強化肌力運動來強化周圍肌肉的強度. 當然暫時也要調整一下訓練量,運動完冰敷膝蓋或吃肌肉消炎藥(ibuprofen or aspirin) 也有助於治療症狀.

我的症狀是在我練初馬的後期出現,跑完比賽後情況更糟.就這樣纏著我幾個月.然後我有一天在網上發現了有關的資料.照著它作了幾分鐘運動就可以感覺到改善.兩週之後它就完全被控制. 從那時到今日, Runner's Knee都沒有再來煩過我.

起床出門跑步去(賽前最後長練)

身為人,我們常要鞭策自己去作一些不願意做的事情.你可以想像到的是:跑馬拉松一定要能夠有足夠的決心與毅力,而且必須要咬緊牙關苦練.在我們付出代價,讓跑步重新成為我們身體的一部份之後,跑步就成了一種嗜好,有時不跑還不舒服. 身體變強了以後,練跑也不再是那麼的難受了;甚至是一種享受. 是啊,當天氣好,時間充裕時,換上跑鞋到自己喜歡的小徑上去跑上兩三個小時卻對我來說的確是一件心況神怡的事.你可以把所有的煩惱暫時拋開一旁,盡情的流汗,感受只有你自己和天地共處的那種感覺真是一種享受.

但在跑步並不是永遠是浪漫的.大冬天的早晨,外面溫度只有10度還刮著大風,身體還有點微恙的情況下,那些對運動跑步浪漫的感覺不知道都縮到那裡去了?也許你今天一天中就只能抽出這個時段來練跑,也許你有著要比賽的壓力;無論如何,光是愛好不夠了,現在還要加上自律和責任感. 你必須出門在這個天還沒有完全亮的時候去跑步,而且還要跑得夠賣力.這就是我今天早上的景況.

這個時候,所有可以想得到的藉口都會跑出來.像是喉嚨還有痰,腳和膝蓋還有點點痛,但是我也知道一但開跑,所有的問題都慢慢的消失.相信我,我已經有過這樣的經驗許多次.腳痛嗎?真的跑一跑就越來越輕鬆.感冒嗎?冷嗎?也許有點累?但身體會越跑越熱,越跑越輕鬆. 流了一身汗跑完了之後,其實感冒也就會好了.有了一次又一次這樣的經驗以後,也就有了信心. 那些軟弱的藉口也就更不會影響我了.

所以今天早上,外頭刮著10度C的寒風.我多做了幾分鐘的暖身,還是踏出戶外去跑我馬賽前一週最後一次長練(說是長練,但是因為赛前減量跑的緣故,今天只跑二分之一的量,就是8哩). 因為身體還有小恙,所以並沒有全力跑,再加上停下來喝水兩次, 8哩跑了一小時10分, 配速是8分45秒/哩. 又一次打敗懶惰蟲.

生病或身體的軟弱

馬拉松跑者一般有著較健康的身體,和較強的忍受力對疾病和痛苦.但決對不是金剛不壞之身.跑者不但會受傷,也會生病.我們已經習慣與熟悉調理因跑步而受的傷.但我們是否也準備好面對生病呢?恐怕我們永遠也不會吧. 其實我也沒有資格在這裡給你們什麼診斷或者是建議.我只能告訴你們我的經驗而已,希望你們能從中找到對你們有用的東西.

我們對抗疾病最有效的武器是有兩個:預防措施和免疫力.不論你是否有馬拉松比賽要參加,養成良好的健康習慣和衛生保健都是很重要的. 當然如果有一場馬賽要跑,練習排期要排上四個月,那麼保持健康對我們的關係又更大了一些,不是嗎? 一般人感冒生病,趁機休養兩個禮拜倒也沒那麼壞.但損失兩個禮拜的訓練,還有體力的消耗,對比賽的影響是很大的.特別是越接近比賽日.

預防措施可以從勤洗手,不揉眼睛,不挖鼻子開始.在敏感季節出入公共場合後清潔消毒,甚至考慮戴口罩應該可以提供第一層的保護. 然後吃的健康,睡得好應該可以增強個人的免疫力.還有運動,那是我們做的最多的,不是嗎?但是適量的運動可以刺激防疫系統,增強抵抗力,但過多的運動反而會減弱抵抗力.所以我們跑者要適當調節我們的運動量,再與休息平衡.我們應該可以擋住大多數的疾病.但是萬一真的生病了,那也是沒辦法的事.只好多休息期待能早日康復.萬一來不及,那也只好放棄比賽.畢竟沒什麼比賽比生命更重要的.

但有的時候,當小症狀剛出現時,像小鼻塞,喉嚨痛,我的經驗是有時跑一跑就好了.很奇怪吧.在大冷天的早晨,喉嚨痛流著鼻水,我還跑出去跑步,而且是跑10公里.剛跑時會很難過,甚至比一般冷天出門跑步還要難過;但跑到後期就會好一點.跑完後,症狀也就消失了.但這時細菌或病毒並沒有完全被打敗.還要加上充分的才能完全好.然而如果一次跑步不能使症狀消失;不要再試第二次了.養病吧.好了再跑.

跑步戴的帽子

不論是冷天或是夏天大太陽,我都戴帽子跑步.大太陽時,為的是避免被曬傷,我只戴有帽沿的類似棒球帽,跑的時候帽沿可以在前或在後擋太陽. 要連續在太陽底下跑幾個小時, 一頭短髮加上面部顴骨以上不能塗防曬油(防曬油和汗混合後流到眼睛裡會好痛), 如果不戴帽子甚至頭皮都有可能被曬傷. 而在冬天冷的時候帽子兼有頭部保暖的作用,所以一頂好的帽子對長跑者是很重要的.選一頂好的帽子,即使多花一點錢也是值得的.畢竟帽子不會像鞋那般貴,而一頂帽子最起碼可以戴好幾年. 圖中右邊那頂黑色的 Adidas 是我在減價店買的; 是 L size, 其實我戴有點緊. 後來又逛減價店遇到圖中那頂白色的Under Armour, size XL, 我戴剛剛好. 而且頭緣有內建的防汗帶, 很吸汗.自從我買了這頂後就沒有再戴過那頂 Adidas 的.

如果是在清晨或是傍晚練跑(上班日),太陽也沒那麼大時,我就視氣溫而選擇是否戴帽子跑. 我有兩條便宜的毛線帽(不到5美元),戴起來又輕又舒服, 又吸汗, 而且禦寒的效果非常好. 加上易洗易乾,如果沒有防曬的考量的話,我就會選這種.

如果有得選的話,帽子可以買顏色鮮明的,那會讓車輛駕駛人容易看得到你. 戴帽子的時候將帽緣貼近眉毛,但不要擋住視線,這樣可以發揮最大的吸汗效果,以免汗水流入眼睛.當水積得太多時可以將帽子拿下來甩一下汗水(要注意不要甩到其他跑者),讓頭皮透透氣,再戴回去.

比賽前的長練

剛才出去跑了本週的長練. 因為再兩週就要跑馬拉松的比賽,今天要減量跑,減至三分之二 (三週前是四分之三, 一週前是二分之一). 我就換一條較短的路線來跑;但想著要把速度提高一點,故跑用力一點.用的是Tempo run 的標準,亦就是跑到說不出話來. 跑到一半想看看已經跑了多遠,才發現GPS的電池沒有了,機器自動關機了. 再開機也只維持三,四十秒就又自動關機了.不過那一下有讓我看到 Low battery的警告顯示,怎麼說開跑前都沒有看到呢?沒辦法了,好在開跑時有按手錶計時,這總不會也沒電了吧? 今天海風很大,去程頂著風跑不太快;但回程應該會比較好吧? 後半程開始注意到今天忘了穿跑步專用襪了,腳有點磨擦的痛.好在跑完一檢察,還沒到起水泡的程度. 由於今天的距離並不長,跑到最後都還能保持一定的速度;也沒有什麼痛苦的感覺.

沒了GPS資料,只好回來用 mapmyrun.com 網站所提供的軟體來一點一點的在地圖上畫軌跡,用這個方法來得距離. 依照我的經驗,用這個軟體會劃出來的結果距離會較短. 最後畫出來18Km 多一點.手表的碼表記錄的時間是 1小時39分34. 這樣算下來平均速度是 10.85km/hr. 是揹著水袋跑的, 但仍然很接近我上次半馬比賽時的速度,還不錯嘛.

冬季應注意事項

我住的地方冬季不是特別冷,不至於下雪;但可以冷到像台灣寒流來時那麼冷.或者和上海差不多.這兩天清晨公園的大草皮上都結了霜,汽車的擋風玻璃也結了一層薄冰.但這裡還不至於下雪就是了. 無論如何,不是舒服的天氣. 在這種冷天氣下練跑或是平常的保養都有一些需要特別注意的地方.

我們跑者一但運動起來,身體可以產生很大的熱量.這種零度以上的溫度除了加戴一頂帽子之外並不須要什麼特殊保暖挫施.如果手部血液循環較差,可以加戴手套或袖套.這樣開跑以後就不會冷了. 但是開跑前要有足夠的熱身則非常重要.像我平常以緩跑來熱身,這種時候我會先在室內至少原地跑個兩,三分鐘再出到室外緩跑繼續緩跑熱身.一定要等到熱身足夠才可以邁開步伐跑.

開跑以後一切的問題都不大;但跑完以後真正問題才開始. 由於運動完以後腿上的肌肉會緊繃或腫脹,可能會壓迫血管,造成血液循環不好.還有加上受的傷也最多. 這也就是說奔跑時最強健的雙腿在跑完之後反而可能是最脆弱的和需要好好照顧的.你可能上半身尤於高新陳代謝率的關係而不覺得冷;但你的雙腿反而需要更多的保暖.穿一條溫暖柔軟的長褲外加襪子是不錯的主意. 睡覺時的床和被子也要留意.我的床就曾經因為長度不夠的關係導致棉被無法完美覆蓋,留有縫隙. 這縫隙在天暖時可以透氣是蠻好的; 但天這麼冷漏進寒氣就造成腳上的筋肉長時間痉挛而產生腳痛.由於症狀很容易和跑步衝擊所造成的腳痛混淆,所以很難發現真正的原因. 最後我在床腳加個箱子,讓床面得以延伸才解決這個問題.

在沒有運動時讓肌肉保持鬆弛狀態是一個好的主意.而天冷就會讓我們的肌肉沒法放鬆. 馬拉松運動員雖然有高新陳代謝代謝率,不怕冷.但仍應注重保暖讓肌肉放鬆,這樣才能更上一層樓. (圖示冷天我在小腿套一截絲襪,就不用穿長的跑褲)

新錶

之前那一隻錶我很喜歡, 是CASIO 的暢銷錶Forester, 防水, 有指針外加一排數字顯示. 有夜光鬧玲及碼表, 它從$70我就開始買它,前後一共三隻到現在只賣美金$20了. 它的電池很長壽但錶帶卻不行.每兩三年就會爛或壞掉. 我現在這一隻就是如此,已經用強力膠黏過一次,但現在又快要掉下來了. 所以我就下重金買了一隻Timex IRONMAN ($35, 嘻). 這隻錶很輕,100m 防水, 錶帶又是透氣設計, 數字顯示大又易讀,也有夜光. 另外它好像還有很高的耐震設計(希望用不到). 雖然它沒有我所喜歡的指針顯示,但它的碼表比CASIO的好很多. 最起碼它有小時的紀錄, CASIO和許多其他錶都只有60分鐘的紀錄,到了一小時計時便循環;好像人们都不需要一小時以上的計時一樣.這對我們跑者而言可就是一個困擾了. 戴它跑過一次,很輕鬆,感覺不到什麼重量. 時間很容易讀,還很透氣. 以後手晼上那一條白條應該會好一些喽.

鞋底小改裝

我們有時難以避免會買到不甚滿意的鞋. 當然都是老跑者了,這個時候再犯買到不合腳鞋這種錯誤實在不應該. 但有時會買到鞋太硬;柔軟度不夠. 這裡的柔軟度是指腳離地前趾撐(toe off)時所需的彎曲(如左圖). 我這雙Nike Air Zoom Pegasus 是大減價時買的,很合腳 (買到4E超寬). 吸震也不錯,也不算太重.但就是有點僵;柔軟彎曲度不夠. 原以為跑一陣子會好些的,但我發現它一直是如此.現在退又太晚了;只好自己想想辦法了.

標榜模擬赤腳跑感的同廠牌的Nike Free在彎曲柔軟這一點上是做的最徹底的了.它的鞋底上有許多橫縱相交的深溝痕. 這使得這鞋底好像許多厚立方塊貼在一片薄底之上. 這使得這鞋底可以保持一定的厚度來吸震,但又可以輕易扭曲. 現在很多鞋底也都有溝紋來增進可彎曲度.包括這款 Pegasus,但顯然還不夠深. 我的解決辦法就是再加深這些溝紋. 如右圖中,我在三條黃線處用刀加深了不到 1mm的深度. 我在試跑之後發現那對吸震能力完全沒有任何影響; 但對可彎曲度有大大的改善.問題解決了.

伸展和拉筋

我在這一年來看到不少討論跑者是否要拉筋的問題.我自己也實際做了實驗.我的心得是還是要拉筋,但要小心的做.

我有看到幾篇建議不要做拉筋運動的文章,它們的理由是拉筋很容易過度而導致受傷.我也發現那是真的. 尤其我以前都是在跑前把拉筋當作熱身的一部份,那真是自找麻煩,很容易拉傷.

後來我又試著不做拉筋,很快的我就發現我的腿越來越緊,後來只好恢復伸展和拉筋. 我们這等年紀(中年)的人真的是要保持身體的柔軟度. 每天拉筋和作柔軟操真的是滿重要的. 這不只是因為跑步的緣故而已,其實平常人都應該要做.跑者如果可以的話,不要在跑步前後肌肉正緊張的時候作,一天另外找時間做個幾次.做之前先充分活動那些肌肉,做的時候要給自己充分的時間,不要急著來也不要勉強.操之過急往往是拉傷的最主要原因;一但拉傷那就得不償失了. 我們跑者要特別注意幾個腿部的肌肉,把它們拉鬆或拍鬆,保持彈性.這樣在跑的時候可以幫助我們把步伐邁開,跑的更快.

後記: 這裡有篇文談 運動相關的抽筋, 這篇文說: 年紀大,體重高, 平日伸張不足或是沒有規律伸展運動;或家庭有抽筋歷史的人容易抽筋

加力跑24K

24K對我是小菜一碟了.但今天不同,為了訓練的緣故要在習慣的速度上在加一點速. 如果跑起來太舒服那就只是維持現在的狀態而已. 能夠保持體能及耐力但若想要跑的更快那進步可就沒那麼快. 我今天跑的是lactate-threshold velocity. (乳酸門檻速). 想辦法跑到可以持續跑(不堆積乳酸)的最快速度. 總之..如果我還能輕鬆的呼吸或講話,那可能就跑的不夠快. 我的目標是要能夠快跑24~26K(不當為長跑). 所以我一開始便奮力的跑,好像總距離不超過10K那樣的快跑. 這種跑法對自己的要求是很高的. 13K以後便沒法保持一開始的速度了. 20K以後就很掙扎了,還好還可以跑回去. (共跑24K多) 跑到腳軟肚子疼,跑完後手發冷,屁股超痛的.腿痛的程度超過平時跑32km. 三點出去跑, 五點半不到回來天已經相當黑了. 過兩天跑1 mile x 6 圈的時候再看看有沒有進步

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不知是因為加力跑還是天氣變冷穿長的跑褲的原因,加力跑後休一天再開跑的另兩跑都覺得很累,速度反而慢下來. 現在天稍為回暖,明天試試穿回短褲看看

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原因真的是長褲.

2009 矽谷馬拉松的鏡框做好了

$5.99 在Ross買的鏡框,號碼布,獎牌加上自己印的照片就成了這個很有紀念價值又容易擺放的比賽紀念鏡框.

Dean Karnazes Silicon Valley Marathon
Oct 25, 2009
Finish in 04:11:50

只有真正報名的馬拉松級以上的比賽才有框.半馬及搭便車跑的沒有.

馬拉松之後第一次長練

今天是Daylight saving time 結束之後的第一個 週日早晨,所以在去教會之前我有較多的時間可以練跑.帶上新的水袋,穿新買的襪子和帽子.鞋也很新,只跑過五哩. 穿這些新東西的原因是因為在正式比賽的時候,決不可以穿任何新的東西在身上. 所以趁今天跑20K的時候先把它們 break in一下.像鞋襪等會損耗的東西,今天清潔之後就可以封存等到12/05比賽前再拿出來.新的水袋說是可以裝水1.5L,但在我裝了兩罐運動飲料(1200 cc)之後,那個水袋就鼓鼓的很不好揹.所以在跑前我還喝掉了一些.

今天早晨的霧真的很大.在跑進空曠地之後霧就更大了, 能見度大概只有50公尺.在海邊之前有一座小山我都一直沒看不著直到山嚇然出現在眼前為止. 這種感覺就好像在夢中奔跑一樣.當然除掉我腿上的酸痛之外;畢竟我在七天之前我才跑過一場馬拉松.雖然如此,我還是能夠跑得相當輕快.

就像平常那樣,我前半馬跑的相當的好,我還決定試試新的路線.鬧了點小迷路,不過還是被我找到路.一直跑了24Km都還可以輕快的跑著,雖然腿還是越來越緊. 然後我發現我的水喝完了. 有了上次抽筋的經驗,我不敢小看缺水這件事.而我還有至少三,四公里才能跑的回車上,路上又找不到任何水喝;所以我打電話給我女朋友來接我.而打電話之後我又跑了2K她才接到我.這時我已經跑了26Km;而我也真的很口渴了. 如果我水沒喝完的話,我是一定跑得完的.

我發現這雙新的 Wave Rider 12真的要比舊的 Wave Rider 11要好的多了. 新的Under Armour 襪和帽都也不錯. 但那個新的水袋則真的很差. 不但結構單薄,裝水又少,吸水口的設計又很差,很難吸水. 在我拿電話出來的時候一條橫綁帶還掉了.等我發現時還得跑幾百公尺回去找這條帶子.真的很爛.