為馬拉松所做的練習

跑42公里不管對任何人而言都是很常的距離.世界上只有很少數的運動員,經過長年的訓練,可以連續幾天好像毫不在乎般的跑這麼長距離的長跑. 對大多數人,甚至是大多數的馬拉松跑者而言,跑一個馬拉松會給我們的雙腿帶來傷害,需要數天才能恢復. 很明顯的馬拉松的練習也必須要小心從事才對.不然,不當的練習所造成的傷害可能要大過於好處. 跑馬拉松所須的耐力及體力的極限必須要要慢慢的上推與培養. 一個只跑過20km的人是沒辦法在下一次就跑馬拉松的. 即使勉強為之,也會造成身體很大的傷害.

最好的訓練方法就是找一個適合自己的訓練計劃然後照著練習. 現在網上可以找到許多不同的訓練計劃.有的適合初學者,有的給中級或進階跑者. 不同的訓練計劃有不同的理論基礎,但大同小異的是它們逐漸的增加每週的訓練量. 而且一般在比賽前的一個月達到訓練的高峰,然後減量練習以便應付將到的比賽. 一般這個訓練高峰的最長跑步距離大概也不過是35km以內而已,總不好在比賽前就先受傷了.

我用的訓練計劃是每週35Miles, 適合忙碌家庭生活.　除了週末長跑之外,每天的跑步距離不過是5Miles(8Km), 45分鐘就可以跑完.只要早起一點,在家人起床前就可以洗完澡完事. 我在我住的地方附近就找到一條差不多剛好 1Mile的路線, 一出門便可以暖身和練跑. 想要跑幾個miles就跑幾圈. 在選擇路線時要考慮到交通流量和動線. 車輛不但會造成危險而且排放的廢氣也對健康沒好處. 當然長跑的路線要另外選擇,否則繞著圈跑那麼個十幾圈連頭都昏了.

要測量路線可以用一些地圖服務的網站,不但可以自己參考還可以和同好分享. 另外用GPS　tracer也不錯, 不過那一定要跑過或騎車過才知道. 如果是要事先計劃得話還是用地圖服務網較好.

右圖是我的GPS tracker所錄的一次週末長跑練習跑的路徑, 用 GPS tracker來測量路徑真是一個很方便好用的一種工具.但這次我因為開機一會後機器才開始記錄,所以短了一點,記了36K多,應該是37K多,跑了近四小時. 路徑主要是沿著Alamda Creek到海灣堤去跑一圈.一路上風景非常好. 尤其是在那數公里長的海堤上跑,兩邊都是海水,不是在其他地方看得到得. 一般理想的長跑練習應該要有20K以上,但馬拉松前的高峰練習才需要30K以上. 這樣的長跑一定要注意到沿路上水份(運動飲料)的補充.我們應該很快就講到跑步時攜帶水的方法.