下一季的鞋來了

最近又買了兩雙鞋. Nike的 Air Pegasus +25 4E及 Mizuno Wave Rider 12 EE. 這兩雙都是去年款的鞋款了,所以我才能用低價買到它們. 像我鞋汰換率這麼快.如果都要買新款的鞋那真是受不了,所以我都買過季貨同時也留意網上有沒有特價品. 像那雙Wave Rider 12我已經想了快一年了.之前那兩雙Mizuno兜是更早一年款的Wave Rider 11. Nike 的那雙是Nike官網上的清倉貨,近五折價.因為我非寬腳鞋不能穿,所以我買鞋還是比較困難.例如Nike的鞋款雖然多(跑鞋就有二十款),但跑鞋裡就只有這款有寬腳鞋.New Balance 是對寬腳最好的,幾乎每款都有寬腳鞋.

穿一,二年前的舊款鞋有沒有壞處呢?不能說沒有. 蠻多的新款鞋較輕,就算是50公克也是有的. 然後新款鞋在吸震及能量返回上也常會有進步.只不過一,兩年是很難有巨大的差距的.

另外那張照片是我在WalMart發現的$20單車水揹水袋,有軟管可以直接喝吸水喝的那種.容量1.5L. 這當然是比不上我的CamelBak 2L;但是它輕又便宜, 很值的試試看.

恢復跑還是恢復騎?

跑完馬拉松或是一個長跑,很累,腿很痛.要怎麼辦? 有人說要休息不跑, 有人說緩和的慢跑;也有很多人說要Cross train. 什麼Cross train呢? 游泳,騎車都是很棒的cross train. 對我而言,如果不運動的話新陳代謝率就會下降(年紀的關係).但我也覺得即使緩跑對腳還是很大的負擔(可能是體重的關切).所以我選擇cross train. 如果很方便就能游泳的話我可能會選游泳. 但我這裡要游泳要額外花錢而且很麻煩;所以我選擇騎車.好在我本來就很喜歡騎車的.
對我而言,騎車最麻煩的事就是要把腳踏車拿出來,所以我搭了一個室外車棚,車牽出來就可以騎.還有要注意安全,雖然一般而言這裡的駕駛人很尊重單車. 安全帽,反光衣(如果天暗也騎的話) 都不可少. 我之前為清晨跑步所買的螢光衣剛剛好.如果要到遠處風景好的地方騎的話,我車上還可加掛單車架.雖然安裝有些麻煩,但如果能帶來幾個小時心鄺神怡的單車遊,那也蠻不壞的.

單車所用到的肌肉和跑步不盡完全相同,很多人都說經過單車練習後跑步的速度會更加快.我就有感到如此的效果.而且單車可以零衝擊的騎,用一腿帶動另一腿的運動,是恢附期很理想的運動.

那恢復期要多久呢? 我聽過一個說法:每比賽10K就應該修習一天. 馬拉松是四十公里的比賽,比完後應該要休息四天再恢復練習.但是如果身上有傷還沒好,當然可以多休息幾天,不要勉強恢復練習;否則那練習只會帶來壞處多於好處.

=== 後記 ===

結果第四天就開始恢復跑. 這一天我是咬著牙跑了三哩,但是跑完之後覺得很好.再一天我就跑了五哩,跑完感覺也不錯. 我的感覺是騎車和跑步真的是不一樣的. 騎車能保持代謝率,但要練馬的人還是要以跑為主;車為副. 但偶爾一週兩天交換一下還挺不錯的

我跑了Dean Karnazes Silicon valley 馬拉松

別看我照片中還是笑得很開心的樣子,其實我心中是非常失望的.一開始我跑得很輕快(沒揹上沉重的水袋),然後我還節制我的速度跟著一組3:50的人跑. 過了半馬我都還覺得很紮實,但沒多久後我就覺得我的雙腿非常緊.不過我平常練習也都是這樣.我心裡想人人都會覺得痛苦的吧,所以也不是很在意. 過了30公里,腿的肌肉已經緊張到放不開了,可是我也沒有放慢下來.再跑幾K, 我就抽筋了. 先從右大腿, 慢下來,再跑幾步,連小腿也抽筋了. 在抽筋之前我還跑在3:50的marker上. 抽筋之後我就只能陷在 跑/抽筋/走 的循環中. 後來連左腿,甚至連雙臂都抽筋了. (雖然累,拍照還是要顯得很高興的. 晚餐吃Buffet大補)

抽筋這麼厲害,我第一個想到的就是我的水和電解質補充的不夠.可是我每一個水站都有拿水喝. 當然有的時後只喝一口,但是都有喝. (我自己用Gatorade練到37K都沒有抽過筋) 然後我又懷疑他們的飲料沖的太淡了.喝到嘴裡淡如水. 我看了他們的網站, 它上面說不含糖,只含十卡路里的熱量. 這可能解釋了我後來一直都覺得很餓的原因.我另外還覺得他們的水站服務很差. 有兩次我想找sport drink但一路跑過去都找不到, 最後只能拿一杯水了事. 也沒有像有的比賽, sport drink和水用不同色的杯子裝,讓人一目了然. 抽筋後,我覺得sport drink 喝的不夠,我還跑到加油站買一瓶飲料,但是太晚了,抽筋還是好不了.

之後呢, 就只能看著別人超過我一點辦法都沒有.特別是看著四小時的 Pacer man超過我真痛苦. 四哩路用跑的一下就到了,掙扎的走跑好像遠在天邊. 最後我還是在4小時12分(gun time)回到終點. 我的 tag time 應該是 11分吧. 沒看就走了.會email給我的. 　因為抽筋後跑的 stride 改變, 腳還起水泡了. 這也是以前沒發生過的. 左圖是四分之一拍的;中是在半馬迴轉點;右是抽筋後痛苦的跑回終點.

=== 可能的原因 ===

可能和我在給水站喝水的方式有關係, 每次水站給的水有大半杯. 我會嫌太多不容易喝先倒掉一些.然後喝幾口連杯和剩下的水一起丟了. 這樣每次喝水可能還不到120 CC. 抽筋前共跑過水站15次. 就算每次都有拿水那也喝不到兩升.這在三小時激烈跑而言還太少. 我應該每次每杯都喝完才對.以後要練習一下邊跑邊喝的方法才行.

我的跑衣

跑步穿什麼好呢? 你當然可以一件短褲和 T-shirt就出去跑.我以前就是這麼跑的. 十公里以下還沒什麼關係; 十公里以上就會出現很多問題.首先T-shirt大多是棉質的,所以大概會吸滿了汗水,再加上沒有什麼彈性,衣料會黏在身上造成拉扯感. 再來是這時候身體會開始發脹,開始會有磨擦的問題. 像我就有鼠蹊部以及腋下會磨擦到. 時間久了皮膚會灼傷.

我的解決方法就是穿上高科技的緊身衣褲. 這種衣物會把皮膚包緊,收縮.然後表面又光滑如絲.讓磨擦也發生在兩片衣料上.大大的減少皮膚所能感受到的磨擦.即使如此,我在長距離跑時還是要在重要部位抹上凡士林來保護.還有這種衣料都有良好的吸汗及排汗的設計,讓身體感到較清爽.良好的彈性也不會讓你在運動時感到什麼拉扯感. 風阻也較小.

以上是它們穿在身上時的好處.脫下來後它們也很容易清洗, 很容易乾. 像我的跑步服都是在我洗澡的當下便用清水清洗了,用的還是洗澡水轉熱之前的冷水;不用洗潔濟. 就直接 過水/擰乾/換水, 重復三,四次直到水色不那麼髒就可以了. 早上跑過洗過之後便拿去曬. 加州這裡的天氣到下午這些快乾衣物便乾了. 從來不需要經過洗衣機及乾衣機, 不但省水省能源而且這樣也可以延長這些衣物的壽命. (圖中我穿的是長袖跑衣是因為當時氣溫不到15C,背上揹的就是水袋.那時體重近兩百磅,後來才減下來.)

路上水份的補充

前面講過跑步一個小時以上時一定要在路上補充水份. 這在比賽的時候不成問題,因為路上每幾公里都有給水站,不會讓你渴到. 但是在自己的長跑練習時該怎麼辦?以下我會提出幾種辦法,你們可以參考選擇適何自己的或者是數種法子並用.

首先就是觀察路線上那裡有提供飲水的地點,然後取用那些水. 這個辦法有一個缺點就是不是那麼可靠. 有一次我在冬日的清晨跑就碰到水管凍結,水流不出來這種料想不到的問題. 或者唯一賣飲料的小店可能還沒開門呢. 再來就是事前將飲料藏在路線上.這個方法也不是什麼地方都可用的,而且也是有可靠性的問題,別人可能將你藏的飲料當垃圾丟掉.

比較可靠的方法是攜帶你自己的飲料隨著你跑.至於要帶多少,首先要做的便是估計你的消耗. 天氣不太熱的時候大概一小時要600CC,很熱的天可能要一公升.太熱的話最好不要跑了,改在夜間或清晨跑吧.一小時以內的練習可以喝水就好了 .超過一小時的練習你便需要補充電解質和礦物質.市售運動飲料便是不錯的選擇.我也知道有人喝果汁水加鹽,也有人加中藥成份的. 對我來講,我就是選擇GU2O或者是Gatorade. 這兩種我都是買粉加水沖泡的.要比瓶裝的要來的省錢也環保.

帶運動飲料的工具包括兩手直接抓水瓶在手上,這樣大概可以抓一到一點五公升的飲料. 另外有這種小瓶子綁在腰帶上 (FuelBelt). 兩瓶大概才裝半公升,你可以掛4瓶或6瓶, 夠跑20K了. 另外有一種在腰背上讓你插水瓶的腰包帶,可以放一或兩瓶運動飲料在背腰處. 我用的則是一種背包式的揹水袋(CamelBak), 有直接吸水的軟管來取用水,喝水的時後直接把管子塞入口中吸水,跑步的動作完全不會中斷,非常好用.非常方便.而且可以一次帶水兩升,即使30K的練習也都夠了.

用這種揹水袋有竅門.要把裝水內袋中的空氣事先吸掉,這樣跑起來水才不會晃動. 而且這種袋是保冷的,如果在裡面事先裝上半水半冰的話,一直跑到最後喝的飲料都可以是冰的. 這些腰包,背包通常還都附有一些其他的口袋讓你可以裝鑰匙,電話或Sport Gel之類的東西. 你們在選購時不妨考慮一下自己的需要.另外,在帶上一兩公斤重而且還會晃動的水去奔跑時,難免會有些不習慣, 可能要花上一段時間才能適應, 也必須去適應. 總之水具是長跑練習不可缺的道具. 是必須以及值的的一項投資.選擇一個真正適合自己的, 你會發現它將是你好的好伙伴.

另外,在長跑的前一天先喝一公升的運動飲料以調節身體也是不錯的.但運動飲料不要多喝,那是高含鈉的,血壓高的人要特別注意.

鞋要怎麼穿?

鞋要怎麼穿?這個問題是要拿來問小朋友的嗎?其實我就是要問你,你知道跑鞋要怎麼穿嗎?目前我所知所有的真跑鞋都是用鞋帶的.如果你的鞋是用魔鬼毡或是用套的,趕緊去換一雙真正的跑鞋吧. (如果我有錯請告訴我). 鞋帶要均勻的拉緊,不要在某些部份受力太大而整體又不至於太鬆. 前幾次穿的時候多花一點時間調整,讓鞋與帶的彈性都釋出. 鞋帶的綁法有許多種, 應該要又快又緊,跑步時才不會鬆開,萬一要調整時也省時間. 我推薦這一種.

現代跑鞋的多是使用EVA泡沫膠,這種膠的吸震力和彈性都很好;但是它也會彈性疲乏.壓迫過後應該要給它時間恢復. 所以跑鞋應該只在跑步的時候穿,然後給它們24小時恢復;然而這膠的恢復力也隨著長期的使用而遞減.一雙鞋差不多只應該跑600公里左右,然後讓他們退役,作別的用途.(在鞋上寫下開鞋的日期然後用推算的)這個數字是對一般跑鞋而言,有的比賽鞋更短.同樣的鞋,較重的跑友可能也穿要縮短哩程. 總之當鞋的吸震性衰竭,就不要再穿來跑步.我有聽跑友說過把跑鞋穿到鞋底脫落,那可真是太慘了.如果可以,一次買兩雙鞋然後輪著穿,特別是在減價時,也許也是不錯的主意.

要給予新鞋一些適應期,讓它們可以柔軟些而且把一些延展性釋出.千萬不要穿著新鞋就跑長距離或是參加比賽. 有一次我為了參加山路比賽而買了一雙越野跑鞋, 它們用的是圓的鞋帶而非是一般的扁平鞋帶. 我在穿過大約20公里後就穿著它們去參加一個山路21公里的比賽. 結果崎嶇的山溝路讓那鞋帶釋出更多的延展性. 一路上我得停下來三次重新拉緊鞋帶,每次至少三,四公分.

不要忘記挑一雙好的運動襪來搭配你的跑鞋. 一雙好的運動襪應該要能夠排汗以及減少磨擦. 濕皮膚及磨擦是水泡產生的方程式.每次在跑的時候,腳部有什麼不舒服,頂到,或是磨擦的地方要記錄下來,特別是15K以上的長跑. 看看是不是可以用凡士林(面速利達母)可以改善還是要換一雙鞋. 有時候自己實驗是發現及解決問題的唯一辦法.向有經驗的人請教則可以少走冤枉路. 各位跑安.

跑鞋萬花筒

說真的,我很害怕寫這一篇,因為這是一個很大的題材.但不寫又不行, 跑鞋對一個跑者是很重要的,而且也是一項大的投資.錯誤的選擇不但傷害錢包而且可以造成腿腳不小的傷害.　我本身就花了不少冤枉錢在這上面.　(中圖六雙都是不適合的; 右圖是我現役跑鞋).

首先要知道自己的真實合腳的size, 很多人穿了一輩子錯誤的size還不自知. 有三個因素要全盤考慮.首先是大小的尺碼,大多數人就是依據這一點來買鞋的. 其次很重要但被不少人忽略的是腳的寬度.亞洲人有不少比例是寬腳的(EE),有些甚至是特寬(EEEE). 當然也也窄腳的. 有人穿大一號的鞋來補足不夠的寬度. 這些在平常穿的鞋上問題還不大,但是對要穿在腳上幾個小時劇烈運動的跑步鞋而言, 還是要穿真正合腳的跑鞋才行. 而且所謂的合腳, 一定要考慮跑馬拉松後期腳部腫脹,這個大約多半號的效應. 如果在買鞋時剛剛好緊得合腳,那麼這鞋用來跑馬拉松就太緊了.

另外一個較鮮為人知,也影響較小的因素是腳弓的高度. 這是沒有標示在鞋的選項上,敝須要憑口碑和試穿來決定, 給予腳弓適當的支撐可以分擔腳落地的壓力.有時左右兩腳會有不一樣的高度,(像筆者)但還好這可以用加墊的方法來解決.

知道了如何選合腳的鞋之後,接下來要知道要找那一種鞋. 那一種鞋?當然是跑步鞋. 先排除那些看起來像是跑步鞋;但卻沒有跑步鞋設計與功能的鞋.　這只要問問跑步同好和 看看雜誌就知道了. 可是跑鞋還有細分設計的種類以適合不同的腳型,腳掌內（外）翻的程度　. . . 這些在美國都有分門別類的不同系列的鞋系統. 有的鞋公司也有網頁教導如何找尋合適的鞋款. 同一個品牌的官網, 美國網充滿了資訊和選擇; 但在台灣的官網就沒做這些分類,鞋種也很少.　（圖為美國美津濃路跑鞋的選擇,共12種）. 所以我不打算在這裡教導如選最適合的鞋種了.　就算是寫出來,台灣的跑友也是看的到吃不到. 跑友還是自求多福了. 如果我在台灣,我就買不到適合我的美津濃跑鞋.

如何紀念你的馬拉松比賽?

報名一個馬拉松比賽要一百美金左右呢, 跑完除了寶貴的記憶之外也會得到一些小小的紀念品. 很多人留下獎牌但不知道該如果處理其他的. 其實手鐶, 鞋tag, 號碼布 都不要丟掉. 配上獎牌, 照片 . . .可以做成很好的立體鏡框,也方便收藏和展示. 照片所示是我參加 Big Sur 馬拉松的紀念.

San Jose Rock'n'Roll 半馬

San Jose Rock'n'Roll 半馬 是在San Jose downtown 所舉辦的一個熱鬧的半馬. 他們標榜每一英哩都有搖滾樂演奏表演. 每年都有上萬跑友參加這項活動.　我在今年的10月四號就將其納入我的馬拉松訓練計劃中而去跑. 那個禮拜還感冒,前一天還沒好, 但決定第二天早上還是要去跑. 跑完感冒也該好了了.

結果由於報名的問題,排在第7組, 預計時間2:15 我心里就很幹. 果然一起跑我就必需一直超別人, 很多時候很難超因為人太多了, 共一萬兩千人跑呢. 一開跑就完全忘了感冒的存在,熱情的跑.
我最後跑1:49:07 出乎我意料之外, 因為前面跑不順, 後面兩次用走的過水站, 還有6天前我才跑過37Km的馬拉松訓練跑, 都還沒有完全揮復 . . . (Runner's World 說半馬跑1:50的人全馬可以跑3:50. 希望這個月25號（就是下禮拜天）的 Silicon Valley Marathon 我真能跑那麼快.

回家後第二天才知道昨天跑的半馬有兩位跑者不幸死亡的消息. 其中有一個大概要比我慢不到十分鐘,就在終點前不到100M倒下. 難怪我在離開會場的時候聽到救護車聲. 兩名死亡的跑者才34和35歲.看來半馬是比較激,或者是有比較多準備還不夠充分的跑友參加. 想到那個在終點前倒下的跑友就難過. 我跑到終點時看到路線右彎離開大路時我就以為終點就到了,我就開始衝刺,結果右彎跑到底又一個左彎在一百多米才是終點. 那個在終點前死亡的跑友之時間差不多就要兩小時, 可想而知他一定有衝刺. 跑了兩小時沒事怎結果最後兩百米掛掉了? 其實衝刺一兩百公尺也許能超幾個人;但快不了幾秒.我以後還是最後3公里跑強一點就好了,以後不要衝線了.

為馬拉松所做的練習

跑42公里不管對任何人而言都是很常的距離.世界上只有很少數的運動員,經過長年的訓練,可以連續幾天好像毫不在乎般的跑這麼長距離的長跑. 對大多數人,甚至是大多數的馬拉松跑者而言,跑一個馬拉松會給我們的雙腿帶來傷害,需要數天才能恢復. 很明顯的馬拉松的練習也必須要小心從事才對.不然,不當的練習所造成的傷害可能要大過於好處. 跑馬拉松所須的耐力及體力的極限必須要要慢慢的上推與培養. 一個只跑過20km的人是沒辦法在下一次就跑馬拉松的. 即使勉強為之,也會造成身體很大的傷害.

最好的訓練方法就是找一個適合自己的訓練計劃然後照著練習. 現在網上可以找到許多不同的訓練計劃.有的適合初學者,有的給中級或進階跑者. 不同的訓練計劃有不同的理論基礎,但大同小異的是它們逐漸的增加每週的訓練量. 而且一般在比賽前的一個月達到訓練的高峰,然後減量練習以便應付將到的比賽. 一般這個訓練高峰的最長跑步距離大概也不過是35km以內而已,總不好在比賽前就先受傷了.

我用的訓練計劃是每週35Miles, 適合忙碌家庭生活.　除了週末長跑之外,每天的跑步距離不過是5Miles(8Km), 45分鐘就可以跑完.只要早起一點,在家人起床前就可以洗完澡完事. 我在我住的地方附近就找到一條差不多剛好 1Mile的路線, 一出門便可以暖身和練跑. 想要跑幾個miles就跑幾圈. 在選擇路線時要考慮到交通流量和動線. 車輛不但會造成危險而且排放的廢氣也對健康沒好處. 當然長跑的路線要另外選擇,否則繞著圈跑那麼個十幾圈連頭都昏了.

要測量路線可以用一些地圖服務的網站,不但可以自己參考還可以和同好分享. 另外用GPS　tracer也不錯, 不過那一定要跑過或騎車過才知道. 如果是要事先計劃得話還是用地圖服務網較好.

右圖是我的GPS tracker所錄的一次週末長跑練習跑的路徑, 用 GPS tracker來測量路徑真是一個很方便好用的一種工具.但這次我因為開機一會後機器才開始記錄,所以短了一點,記了36K多,應該是37K多,跑了近四小時. 路徑主要是沿著Alamda Creek到海灣堤去跑一圈.一路上風景非常好. 尤其是在那數公里長的海堤上跑,兩邊都是海水,不是在其他地方看得到得. 一般理想的長跑練習應該要有20K以上,但馬拉松前的高峰練習才需要30K以上. 這樣的長跑一定要注意到沿路上水份(運動飲料)的補充.我們應該很快就講到跑步時攜帶水的方法.

體重,飲食和跑步

體重會影響跑步的成績,這是一個常識. 試問你什麼時候看過胖子跑步跑得很好呢? 事實上我看過跑得不錯的胖子,但是我絕對肯定如果他的體重降低會跑的更好. 這是物理定律般的事實, 當我們跑步身體重心上下跳動時, 我們的腳踝,膝蓋得承受我們體重2.5倍力量的衝擊. 體重重的人必須承受更大的衝擊, 也更容易受傷, 當然也限制了可以的練跑里程數. 更別提那會需要耗費更多的能量去拖動一個沉重的身軀.

統計上說每減輕5lbs可以縮短兩分鐘跑半馬的時間或是近五分鐘跑全馬的時間. 而且降低受傷的可能性.　我自己應該很清楚這一點. 我本身並非瘦體型.身高178cm,體重在剛來美國時（31歲)是175lbs(79kg）. 最重時近210lbs(95kg). 開始認真練跑後體重還是一直在195lbs以上. 甚至在跑Big Sur馬拉松的當天(43歲), 我的體重是205lbs. 而且那時在練Big Sur時一直有膝蓋痛的問題. 一般體重在185lbs以上就被歸纇成重量級的跑者, 而我有多出20lbs, 難怪膝蓋受不了.

為什麼在運動這麼多之後我的體重還是那麼重呢?那就是因為吃的不對. 我那時任職的公司提供免費的零食, 很多糕餅甜食,而我對於免費的食物抵抗力又很弱. 一直上升的體重就是不能戒口的結果. 跑的越多,胃口越好吧. 經濟危機後,我被那家公司裁員. 事後証實這對我是一個最佳的祝福. 一則我不再有那麼多零食可吃, 在者我也有較多時間自己料理我的食物. 短短兩個月, 我的體重就由200lbs 降到185lbs.

運動雜誌上說要吃得營養均衡以及攝取足夠的營養.這句話非常對. 但我的首要問題是營養攝取得太多;再來某些養份更是超量. 其中最大的問題是太多的澱粉質. 和許多的中國人一樣我也是米飯族,光是飯我就吃得太過多. 其他的養份也是太多, 就算是將我平常飲食的量減掉一半,我還是不必擔心沒有足夠營養這個問題. 外面有很多減肥方法, 包括運動及特殊飲食法. 對我而言,如果練跑一個馬拉松都不能減掉我的體重;那麼就沒有什麼運動能夠達到這個目標. 我也試過少吃,但沒什麼用. 經過幾次實驗, 我發現如果不能挨的上餓,就不能減到肥. 我的方法是早午餐都減半(但不是不吃,那樣傷胃). 如果在下一餐之前不能感到餓,那麼還是吃得太多. 晚餐不要吃得太多,但不要餓到;那樣太難入睡. 而休息對馬拉松跑者是很重要的. 有些減肥法採用少量多餐的方法以避免餓. 那樣太危險,萬一變成多量多餐就完了. 一個馬拉松選手能夠熬得住各種痛苦,應該要能夠挨的住餓才對. 如果中間實在嘴饞,可以吃個水果,糕餅是大忌.　一份餐如果是五份,通常有三份綠色疏菜,一份肉類, 一份澱粉質(如米飯).

我最喜歡的蔬菜有波菜,花椰菜,四季豆,夾豆,白菜等. 都是用水煮或炒, 用很少的油. 水果有蘋果,橘子,香蕉,桃子,奇異果等. 都是普通不貴熱量不高的. 常見的早餐像是一杯咖啡,一根香蕉及一小塊麵包. 應該10點就肚子餓了,撐到中午. 午餐也吃少少.四點就該肚子餓了.吃個水果, 要把餓當作成就感. 就這樣一直到晚餐. 吃一個正常的晚餐. 要天天如此. 練跑日也不例外. 唯一的例外是長跑日（跑了半馬以上),這時可以放縱一餐,吃些好的.

流汗和水份的補充

馬拉松式的長跑可以說是會流汗最多的一種運動了. 在天氣涼爽的情況下跑步, 一小時還是需要補充約600 cc 的水份.　天氣熱的時候, 流汗更多, 需要補充的水份便更多了. 流汗時所損失的不只是水而且. 鹽份, 其他電解質的損耗也很大. 當運動達一小時以上時, 光是補充水還不夠, 一定要喝運動飲料才行. 當水份補充不夠時,容易引起抽筋,中暑等.

汗水的成份和尿相近,所以劇烈的運動後, 身上的臭味是免不了的. 而且汗水黏在身上會造成不舒服的感覺. 應該要穿著排汗,快乾材料的運動服裝. 棉質衣物雖然吸汗,但是它們也含住濕氣無法排除,是很糟糕的選擇.如果要跑馬拉松,還是要投資買幾套跑步服才行.　由於練馬拉松幾乎天天要運動及流汗, 我的跑步服在我洗澡的當下便用清水清洗了,用的還是洗澡水轉熱之前的冷水, 省水嘛. 早上跑完洗過後便拿去曬. 加州這裡的天氣到下午這些快乾衣物便乾了. 從來不需要經過洗衣機及乾衣機, 不但省能源而且這樣也可以延長這些衣物的壽命.

練跑的結果是我們的毛細管大開,讓跑者可以暢快的流汗, 體中的廢物隨體液由細胞經微血管到汗腺直接的排出.不須經過腎臟這個過濾器. 許多一般人帶著他們的脂肪十數年或更久,而一小時以上的長跑者更是能夠燃燒身體中的脂肪,其結果是更徹底的新陳代謝和更有效的排毒. 我個人的奇妙經驗是近四小時的長跑35Km消耗了兩公升的深紅色的運動飲料,而我的體重在跑完後反而降了一公斤. 記住這是在喝了兩公斤得運動飲料之後. 所以總排汗量達到三公升. 奇怪的事是我跑衣上的汗漬竞然是淺淺的紅色.　這真是很澈底的排汗.

如何在跑步的時候及時補充水份更是一個大問題. 馬拉松比賽的時候沿路上都會有補給站;但自己練習的時候要怎麼辦? 我們在下面會討論幾種方法和器具.

下雨天

昨晚風暴來襲灣區

我討厭下雨天跑步. 以前只是跑著玩玩的時代, 下雨就不跑了吧;看電視多好? 現在要參加馬拉松比賽,要按照 schedule 練習, 下雨天開始成為一個問題.

以前的公司樓下有健身房, 下雨了就到那裡跑 跑步機. 和很多路跑跑者一樣, 我很不喜歡跑 跑步機.大概跑個四十分鐘就會感到厭煩, 所以如果只是毛毛細雨,我寧可去淋著雨跑. 真的雨大了,就乖乖的跑 跑步機.有時稍微縮減訓練. 現在沒有工作也沒有健身房了, 天地就成了我的健身房. 像今天早上, 外頭是今年雨季頭一個風暴,我還是出去跑了我的 5 miles (8Km).

(濕鞋在晾)

現在從窗外看出去,雨還是45度角灑下來.剛才在外面的時候,打在我身上的雨點是黃豆般大小. 現在我是坐在電腦前穿著睡衣,吃著早餐喝著咖啡. 如果現在有人找我出去跑步,我一定狠狠的瞪他一眼: "你知道現在外頭只有15度C,還颳著強風下著大雨嗎?你是不是瘋了?" 一個小時以前, 我就是那個瘋子.

我當時穿著長袖跑衣,短跑褲, 外面罩著一件防水的單層風衣. 出門之前有想過要不要戴上游泳用的蛙鏡, 後來有點後悔當時為何沒有聽從那直覺? 風衣是有頭罩的德國軍用雨衣, 是GoreTex材質, 應該是防水透氣的; 至少一開始是的.
頭一公里就當是暖身,也習慣一下那打在皮膚上冰冷的雨珠. 很快的身體就不冷了.比較討厭的是打在眼珠子上的雨水. "如果有戴蛙鏡就好了" 自己在想. "至少也應該戴上棒球帽,壓低帽沿雨水就沒法打到眼睛裏去了". 事實上,棒球帽應該是比較好的選擇. 一來沒那麼怪, 二來棒球帽也不會像雨衣頭罩那樣限制頭部轉動, 影響視野,還造成奇怪的聽覺效果. (一路上我一直聽到呼呼時大時小的風聲)

鞋很快就溼透了,襪子也是.還不到一公里吧,腳就包在冰水包裡跑. 踩在幾個水灘裡應該沒造成什麼差別. 沒有彈性的雨衣貼在身上稍微限制了呼吸.或許是風吧,跑起來沒平常那麼順暢. 速度倒沒什麼影響,只差一點點.

很快的,雨衣裡面也溼透了. 還是沒辦法那麼快排汗. 其實也沒那麼難受, 我们跑者應該早就習慣濕跑衣黏在身上的感覺. 比較討厭的是風灌進來, 跑衣離開皮膚,一會又重新貼回去的感覺; 只是這會兒它是冰涼涼的.
鞋襪是濕的應該不能跑太久,表皮會跟著聯動, 皮膚容易起水泡.但是我只跑8Km還是沒感覺. 跑完了回到家,脫下濕衣物感覺真好. 洗上熱水,換上乾衣服那就真的放鬆了. 雨天出去跑步? 那還是只有瘋子才會喜歡作的事. 一個愛跑步的瘋子

我愛跑馬拉松

從高中才知道自己愛跑, 師大附中的400m操場可以跑十圈. 好可憐納, 都市的孩子一直到高中才看到那末麼大的操場. 我跑的很開心,找到了讀書以外另一種成就感. 雖然跑到胸口會痛,但是知道自己可以辦到別人辦不到的,還是很開心. 信不信由你, 很多同學連3000M都跑不完.

真正開始挑戰自己的,還是在讀研究所的時候. 有一天不知道為什麼,就突然想把每週一次5K的長跑的量加倍. 那時延著當時住家河堤路跑,大概是跑完了還不過隱,就同樣的路線再跑一次.跑到腿很痛,胸也很痛,可是跑完了. 那時大概要跑一小時. 覺得自己好厲害. 在那個資訊封閉的社會裡.
(這裡就是持續的練習打了個很好的底, built a solid base)

有了信心,不知什麼時候又突發奇想把平時爬山的路線開始用跑的,大概跑四十幾分鐘到山頂. 那時真的是沒有看過可以相提併論的對手. 真的,沒有刺激就沒有再進步. 就這樣作為一個週末跑者二十年.

到了美國,天地變大了, 愛跑的人也多了. 在這裡真正遇到強者. 有男的, 也有女的. 好像遠遠從後面追上我, 再用我跑 1500M 的速度把我拋下. 向前一直跑, 直到看不見為止.雖然有碰到這種事,但我還是安於現狀跑我自己的,基本上還是只有週末跑. 在這期間,因為跑的路線很漂亮, 不知不覺就把距離拉到15KM以上, 大約一個半小時左右.

這樣跑了很久, 一直到上個公司碰到一個到處去比賽半馬的同事(也是台灣人). 我才知道許多人是這樣有目標的去跑的. 他還告訴我所犯的一個嚴重的錯誤 - - - 沒喝水. 其實我在沒補充水份的情況下跑一個半小時,身體已經到了極限. 從他的提醒開始, 我開始在網上找有關跑步的資訊,這樣 我才發現網上關於跑步的資訊到處都是. 而我的封印一旦打開, 這樣就開始了我的馬拉松之路.
(剛來美國175 lbs)